Exercices pour l'ostéochondrose pour aider à soulager la douleur et retrouver la mobilité

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des séries de mouvements simples pour renforcer les muscles et développer la souplesse.

Vos douleurs au dos et au cou sont-elles associées à l'ostéochondrose?

L'ostéochondrose est une maladie grave et, dans de nombreux cas, héréditaire, dans laquelle l'irrigation sanguine du cartilage et l'ossification (ossification) des os sont altérées.

De tels problèmes commencent souvent dans l'enfance ou la puberté et peuvent entraîner diverses déformations du squelette telles qu'une cyphose thoracique sévère (bosse) ou des modifications de la tête du fémur.

Dans le même temps, les douleurs dorsales et cervicales persistantes ou récurrentes, dans lesquelles certains médecins diagnostiquent une ostéochondrose de la colonne vertébrale, sont souvent causées par d'autres raisons, telles que:

• spasme ou dommages aux muscles entourant la colonne vertébrale;
• protrusion ou hernie du disque intervertébral;
• myalgie - douleurs musculaires;
• l'arthrose est la destruction du cartilage.

Pour de tels troubles, la douleur peut être soulagée par l'exercice, mais d'abord, assurez-vous que la condition ne nécessite pas de soins médicaux.

Quand consulter un médecin

Il existe un certain nombre de symptômes pour lesquels vous ne pouvez pas reporter une visite chez le médecin:

• la douleur est constante ou aiguë, pire la nuit, en position couchée;
• les sensations douloureuses s'étendent à un ou aux deux membres;
• il y a une faiblesse, un engourdissement ou des picotements dans un ou les deux membres;
• il y a un gonflement ou une rougeur sur le dos;
• le poids est réduit sans raison apparente;
• problèmes de contrôle des intestins ou de la vessie.

Si la douleur est légère, survient de temps en temps, par exemple après une longue journée de travail, vous pouvez très bien améliorer votre condition avec l'exercice.

Comment faire face à la douleur au cou

Une méta-analyse de la recherche scientifique a montré que l'entraînement en force est le meilleur pour les douleurs cervicales non spécifiques.

Plusieurs expériences à la fois 1.

2.

3. Confirmation de bons résultats d'une série d'exercices simples avec haltères.

Quels mouvements effectuer pour renforcer les muscles

La plupart des exercices ci-dessous impliquent des poids. Pour commencer, des haltères légers de 1 à 2 kilogrammes ou même des bouteilles d'eau ou de sable de 0,5 litre conviennent.

Cependant, afin de maintenir le tonus musculaire, au fil du temps, vous devrez augmenter la charge. Par conséquent, il est préférable d'acheter immédiatement des haltères pliables.

Lever les bras avec des haltères

Levez vos bras tendus devant votre corps jusqu'à ce que les haltères atteignent le niveau de vos clavicules. Ne bloquez pas vos coudes - gardez-les légèrement pliés.

Abaissez les haltères en arrière et répétez à nouveau. Assurez-vous que vos épaules ne remontent pas jusqu'à vos oreilles et ne sortent pas en avant. Roulez en douceur et contrôlez la phase de descente.

Effectuez deux ou trois approches 10 à 15 fois. Lorsque vous pouvez facilement terminer 15 répétitions, augmentez le poids des haltères.

Bras d'haltères debout

Tenez-vous droit, prenez des haltères, pliez légèrement les coudes. Serrez vos abdominaux et abaissez vos épaules. Écartez vos bras sur les côtés pour qu'ils soient parallèles au sol, tout en élargissant simultanément vos mains avec les pouces vers le bas. Abaissez lentement les membres en arrière et répétez à nouveau.

Ne soulevez pas vos épaules, gardez votre cou droit, regardez vers l'avant. Faites deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.

Penché sur le bras avec des haltères

Inclinez le corps vers l'avant pour qu'il soit parallèle au sol, redressez le dos. S'il tire sous vos genoux, pliez vos jambes pour plus de confort.

Prenez des haltères et tenez-les dans les mains droites et baissées. Dirigez votre regard vers le sol devant vous. Écartez vos bras sur les côtés au même niveau que le corps, abaissez-les en arrière et répétez.

Exécutez en douceur et de manière contrôlée, n'utilisez pas l'élan. Faites deux ou trois approches 10 à 15 fois.

haussement d'épaules

Tenez-vous droit, tenez les haltères dans les bras abaissés, étendus sur les côtés du corps. Levez vos épaules jusqu'à vos oreilles, maintenez pendant une seconde et redescendez. Faites deux ou trois approches 10 à 15 fois.

Renforcement cou en statique

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un extenseur ou d'une ceinture ordinaire. Tenez-vous droit et placez une boucle d'un élastique de fitness ou d'un serre-tête à l'arrière de votre tête. Saisissez l'extrémité libre avec les deux mains et tirez vers l'avant.

Résistez à la traction en gardant la tête droite et droite pendant 5 secondes. Ensuite, reposez-vous un peu et répétez trois fois de plus.

Ensuite, tournez la boucle de sorte que l'extrémité de la ceinture ou de l'extenseur soit sur le côté et répétez la même chose - tirez le projectile avec votre main et résistez, en gardant la tête droite et droite.

Pendant 5 secondes, faites de votre mieux - tirez aussi fort que possible pour garder le cou droit, sans incliner d'un côté. Répétez la même chose de l'autre côté.

Quels exercices faire pour s'étirer

Pour l'un des exercices, vous aurez besoin d'un tapis et d'un rouleau de massage. Mais ce dernier peut être supprimé.

Élongation Sein muscle

Tenez-vous dans l'embrasure de la porte, placez vos avant-bras sur les montants parallèles les uns aux autres. Mettez une jambe en avant, transférez le poids de votre corps dessus et tirez votre poitrine hors de la pièce.

Si la porte est trop large et inconfortable pour vous, vous pouvez déplacer le mouvement différemment. Tenez-vous le visage dans un coin, placez vos avant-bras verticalement sur les murs de chaque côté et poussez votre poitrine vers l'avant.

Tenez la pose pendant 10 secondes, reposez-vous et répétez deux fois de plus. Augmentez progressivement le temps dans la position jusqu'à 30 secondes à la fois.

Étirement du dos surface cou

Cet exercice simple peut être fait directement à votre bureau. Redressez votre dos, détendez-vous et abaissez vos épaules, regardez devant vous. Déplacez votre tête en arrière pour créer un double menton.

Continuez à regarder droit devant vous. Sentez la nuque s'étirer. Tenez pendant 5 secondes, détendez-vous et répétez trois ou cinq fois de plus.

S'étirer sur vidéo

Vous aurez besoin d'un rouleau de massage pour cet exercice. Sinon, vous pouvez utiliser une couverture enroulée.

Allongez-vous sur le sol, placez le rouleau sous le haut du dos au niveau des omoplates. Levez vos mains et croisez vos doigts derrière votre cou. Abaissez votre tête et votre bassin au sol et détendez-vous dans cette position. Pour commencer, 10 secondes suffiront, avec le temps vous pouvez augmenter ce temps par trois.

Si vous faites un massage sur le rouleau, vous pouvez également rouler le haut du dos dans cette position.

À quelle fréquence pratiquer

Dans les articles scientifiques cités ci-dessus, les gens s'entraînaient une heure par semaine pendant des périodes allant de 20 semaines à un an.

Vous pouvez diviser cette heure en segments qui vous conviennent. Par exemple, dans une expérience, ils ont essayé de pratiquer 60 minutes une fois par semaine, 20 à trois fois ou 9 minutes par jour. Les résultats étaient dans tous les groupes.

Une autre étude a révélé que même deux minutes d'entraînement en force cinq fois par semaine suffisaient pour réduire considérablement les niveaux de douleur en 10 semaines.

Choisissez donc un horaire qui vous convient, mais il est préférable de faire des étirements tous les jours. Cela ne prendra pas plus de 5 minutes.

Comment traiter les maux de dos

Des exercices de force et des mouvements de stabilisation du corps sont utilisés pour soulager l'inconfort. Les premiers renforcent les muscles du dos et les abdominaux, les seconds leur apprennent à travailler correctement pour soutenir la colonne vertébrale.

Certains complexes comprennent également 1.

2. Exercices pour étirer les muscles de l'arrière de la cuisse, développer la flexibilité de la colonne lombaire et allonger les muscles - fléchisseurs de la hanche.

Ces mouvements permettent de se libérer des contraintes causées par un mode de vie sédentaire et de se déplacer sans douleur.

Quels exercices faire pour la force musculaire et la stabilisation du tronc

Faites chaque exercice en cinq séries de 30 secondes. Passez à une variante plus difficile lorsque vous parvenez à terminer la dernière approche avec une technique idéale et que vous ne vous fatiguez pas.

Torsion

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux à angle droit et placez vos pieds sur le sol. Serrez vos abdominaux et soulevez vos épaules et vos omoplates du sol. Redescendez et répétez.

Ne mettez pas vos doigts à l'arrière de votre tête, gardez vos coudes sur les côtés - ne les avancez pas en serrant votre tête. Si vous ne pouvez pas remplir cette condition, croisez vos bras sur votre poitrine et faites-le.

Morte bogue

Allongez-vous sur le dos, pliez les hanches et les genoux à angle droit et étendez vos bras devant votre corps.

En même temps, tendez votre jambe droite et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, mais ne les placez pas sur le sol. Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec les autres membres. Continuez à changer de position.

Pour rendre le mouvement plus difficile, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles et tenir des haltères dans vos mains.

Côté planche

Placez un avant-bras sur le sol, tournez-vous sur le côté et alignez le corps de manière à ce que le corps et les jambes soient dans le même plan. Tendez votre main libre. Maintenez la position en essayant de ne pas baisser le bassin jusqu'à la fin de l'approche.

Pour rendre le mouvement plus difficile, soulevez la jambe par dessus.

Levez les jambes et mains allongé sur le ventre

Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes et étirez vos bras vers l'avant. Soulevez tous les membres en même temps, serrez vos fessiers en haut, redescendez sur le tapis et répétez. Si c'est trop difficile, soulevez à tour de rôle le bras et la jambe opposés.

Pour rendre l'exercice plus difficile, placez des poids sur vos chevilles et attrapez des haltères.

Oiseau - chien

Mettez-vous à quatre pattes. Levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps et étendez-les parallèlement à votre corps. Tenez pendant deux secondes, abaissez le dos au sol et répétez de l'autre côté.

Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, essayez d'abord de lever un bras puis une jambe, séparément. Pour compliquer les choses, prenez des haltères et placez des poids sur vos chevilles.

Fesse pont

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains à côté de votre corps, paumes vers le bas. Soulevez votre bassin du sol et redressez votre corps sur une ligne des genoux aux épaules. Tenez une seconde en serrant vos fesses, abaissez-vous au sol et répétez.

Pour compliquer l'exercice, effectuez-le sur une jambe, redressez l'autre et maintenez-le en poids.

Planche

Tenez-vous en appui allongé sur vos avant-bras, contractez vos abdominaux et vos fesses, dirigez votre regard vers le sol. Observez la position du bas du dos: s'il commence à se plier et que vous ne pouvez pas y résister, terminez l'exercice.

Pour rendre le mouvement plus difficile, soulevez une jambe.

Quels exercices faire pour s'étirer

Faites chacun pendant 20 secondes. Tous les exercices prendront environ 5 minutes.

Tirer les genoux vers la poitrine en position couchée

Allongez-vous sur le dos, soulevez les deux genoux et rapprochez-les de votre poitrine. Appuyez le bas du dos sur le sol et augmentez doucement la portée en plaçant vos mains sous vos genoux.

Lever un genou à la poitrine

Allongez-vous sur le dos, rapprochez un genou de votre poitrine, enroulez vos mains autour de votre hanche par l'arrière, en imbriquant vos doigts dans une serrure. Laissez l'autre jambe sur le sol. Maintenez la position pendant le temps imparti, en approfondissant doucement l'étirement, puis remettez votre pied au sol et répétez sur l'autre jambe.

Étirement de l'arrière de la cuisse

Allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe droite. Si vous le pouvez, enroulez vos mains autour de la zone sous votre genou et tirez vers vous. Si cela ne fonctionne pas, utilisez une ceinture ou un extenseur: passez une boucle sur votre jambe, saisissez les extrémités de l'élastique et tirez vers vous. Répétez sur l'autre membre.

Étirement du piriforme

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Faites rouler votre hanche droite sur le côté et placez votre cheville sur le genou de votre jambe gauche. Saisissez votre genou gauche et rapprochez-le de votre poitrine, en augmentant l'étirement. Répétez de l'autre côté.

Élongation tendeur large fascia de la cuisse

Allongez-vous sur le dos, écartez les bras sur les côtés de manière à ce que votre corps avec les bras ressemble à la lettre "T" et étendez vos mains avec vos paumes vers le sol. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et abaissez-la sur le côté gauche du corps, en tordant le corps. Tournez la tête vers la droite et regardez votre main.

Gardez votre épaule et votre omoplate droite à plat sur le sol et ne les laissez pas tourner après votre pied. Attendez le temps imparti et répétez de l'autre côté.

Pose cobras

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes, pliez les coudes et posez vos paumes sur le sol.

En vous appuyant sur vos mains, soulevez vos épaules et votre poitrine du sol. Éloignez vos paumes du corps pour soulager la charge sur le bas du dos, efforcez-vous de plier la colonne thoracique, appuyez l'avant des cuisses contre le sol.

Observez les sensations dans le bas de votre dos. En cas de gêne, abaissez-vous un peu et avancez davantage vos bras.

Chat - chameau

Mettez-vous à quatre pattes. Cambrez votre dos et baissez la tête, comme si vous étiez saisi par le milieu de votre colonne vertébrale et tiré vers le plafond. Tenez la pose quelques secondes, puis penchez-vous en arrière comme un chat.

Alternez entre ces positions, bougez doucement et respirez profondément.

Étirement du muscle carré du bas du dos

Mettez-vous à genoux et abaissez votre bassin vers vos talons. Penchez-vous et allongez-vous sur le ventre sur vos hanches. Étirez vos bras devant votre corps et écartez vos paumes vers le sol.

Apportez votre main droite en croix sur la gauche et nourrissez le corps vers la gauche. Sentez le côté droit s'étirer. Tenez la pose, puis répétez de l'autre côté.

Étirement des quadriceps debout

Tenez-vous droit, pliez une jambe au niveau du genou, saisissez votre pied avec votre main et tirez votre talon vers votre fesse. Si cela est facile, inclinez votre bassin vers l'arrière - imaginez que vous tirez votre os pubien vers votre nombril. Cela augmentera la tension à l'avant de la cuisse. Exécutez sur les deux jambes.

À quelle fréquence pratiquer

Faites cet entraînement 5 jours par semaine. Tout d'abord, un bloc d'exercices de force, puis des étirements.

Les jours de grande affluence, vous pouvez raccourcir la session et ne faire qu'une seule série de chaque exercice plus le bloc d'étirement. Ce mini-entraînement ne prendra pas plus de 15 minutes.

Si vous travaillez à domicile, essayez de faire des pauses pendant votre journée de travail. Cela sera bon pour votre posture et aidera à réduire les dommages causés par une position assise prolongée.