17 exercices pour aider à soulager les douleurs au cou et aux épaules

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le complexe ne prendra que 8 minutes.

Si vous restez assis longtemps devant l'ordinateur, en poussant la tête en avant ou en la baissant, en regardant votre smartphone, les muscles de votre cou ont du mal. Une tension constante provoque des raideurs et des douleurs.

Lifehacker a rassemblé des exercices pour étirer et renforcer le cou, les épaules et la poitrine, qui soulageront les sensations douloureuses et aideront à les éviter à l'avenir.

Quand l'exercice n'aidera pas

Ce complexe n'est pas conçu pour traiter des troubles spécifiques. Si vous avez reçu un diagnostic d'ostéochondrose, de hernie discale ou d'autres maladies, un médecin doit vous prescrire de la gymnastique.

Si la douleur persiste pendant plusieurs jours, s'aggrave ou s'accompagne de maux de tête, de nausées, de fièvre ou d'autres symptômes, consultez un médecin dès que possible.

Quels exercices faire

Le complexe se compose de deux parties: des exercices simples d'étirement et de renforcement musculaire et des asanas de yoga sûrs.

Faites de l'exercice au moins trois fois par semaine, et encore mieux chaque jour.

En cas de douleur, arrêtez immédiatement. Après l'exercice, la zone d'étirement doit être détendue et douce.

Comment faire des exercices d'étirement et de renforcement des muscles du cou et des épaules

Vous aurez besoin d'une chaise. Asseyez-vous sur le bord, redressez votre dos, abaissez et redressez vos épaules. Faites chaque exercice pendant 10 à 15 secondes.

1. Virages et inclinaisons

Tournez la tête vers la droite pour que votre menton soit aligné avec votre épaule. Verrouillez, puis répétez le mouvement dans l'autre sens.

Revenez à la position de départ, inclinez la tête et regardez le sol. Tirer votre menton vers la droite puis vers la gauche augmentera la tension dans les muscles de votre cou.

Prenez une position de départ, puis étirez vos bras vers l'avant, comme si vous essayiez d'atteindre quelque chose. Sentez l'étirement entre vos omoplates.

2. Menton à la poitrine

Inclinez fortement la tête, comme si vous essayiez d'atteindre votre poitrine avec votre menton. Sentez l'étirement à l'arrière de votre cou et jusqu'aux omoplates.

Inclinez à nouveau la tête, mais maintenant, verrouillez vos mains et placez-les sur le dessus de votre tête, en augmentant la pression. Vous pouvez tordre légèrement votre menton vers la droite et la gauche pour compenser la tension.

3. Stretching avec une épaule abaissée

Tirez votre menton en diagonale vers la droite, tout en tendant la main gauche vers le sol. Répétez de l'autre côté.

4. Tête en demi-cercle

Abaissez votre menton vers votre épaule droite. Sans lever la tête, déplacez-la lentement vers votre épaule gauche, comme si vous dessiniez un demi-cercle avec votre menton sur votre poitrine. Répétez de l'autre côté.

Ne jetez pas la tête en arrière aux points extrêmes: cela crée une charge inutile sur la colonne cervicale. Faites l'exercice en douceur.

5. Glisser d'avant en arrière

Tirez votre menton vers l'avant comme s'il glissait en ligne, puis rentrez-le.

6. Mouvements des épaules

Amenez vos épaules vers l'avant, puis tirez-les vers l'arrière et levez vos coudes. Sentez l'étirement de vos muscles pectoraux. Après cela, soulevez vos épaules, comme si vous essayiez d'atteindre vos oreilles, puis abaissez-les.

7. Cercles avec coudes

Écartez vos coudes sur les côtés, placez vos paumes sur vos épaules. Faites pivoter vos bras en essayant d'augmenter l'amplitude.

8. Étirer les bras

Abaissez et écartez légèrement vos mains, paumes vers l'avant, afin qu'elles ne touchent pas le corps. Étirez vos doigts au sol, sentez l'étirement de vos épaules et de vos coudes.

Détendez-vous et tournez vos mains avec vos paumes en arrière. Tirez-les à nouveau vers le bas puis tirez-les vers l'arrière sans relâcher la tension.

9. Renforcement des muscles latéraux du cou

Placez votre paume sur votre oreille droite. Appuyez votre main à mi-chemin sur votre tête, en essayant de l'incliner vers l'épaule opposée. Tout en contractant les muscles de votre cou, résistez à la pression et gardez la tête droite. Répétez la même chose à gauche.

10. Renforcement du devant du cou

Serrez vos mains dans la serrure, placez-les sur votre front. Appuyez légèrement en essayant de reculer la tête. Résistez à la pression et gardez votre cou droit.

11. Renforcement de la nuque

Joignez vos mains, placez-les à l'arrière de votre tête et appuyez légèrement. Résistez à la pression et gardez votre cou droit.

12. Laisser tomber les mains avec une serviette

Prenez une serviette par les extrémités, tirez-la et placez vos bras tendus derrière votre tête. Pliez vos coudes et essayez de les abaisser. Plus les coudes sont bas, mieux les muscles s'étirent.

13. Transfert des mains derrière la tête

Prenez les extrémités de la serviette, tirez-la fermement et déplacez vos bras tendus vers le haut. Amenez la partie supérieure du corps vers l'avant et prenez vos bras tendus avec une serviette plus loin derrière votre tête.

Comment faire des exercices de yoga

Suivez attentivement les règles et ne retenez pas votre souffle. Maintenez chaque pose pendant 30 secondes.

1. Demi-inclinaison vers l'avant en mettant l'accent sur le mur (uttanasana simplifié)

Tenez-vous droit à deux pas du mur qui lui fait face. Placez vos pieds à la largeur des hanches pour vous sentir à l'aise. À partir de cette position, pliez au niveau de l'articulation de la hanche et penchez-vous en avant avec le dos droit à un angle de 90 ° entre le corps et les jambes. Mettez vos mains sur le mur.

Essayez de redresser et d'étirer votre colonne vertébrale autant que possible. Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes.

2. Posture du guerrier II (virabhadrasana)

Tenez-vous droit, écartez largement les jambes, pointez les orteils de vos pieds vers l'avant, levez les bras sur les côtés, connectez et redressez vos doigts.

Développez votre pied droit de 90 ° vers la droite. Pliez votre jambe droite au niveau du genou à un angle droit ou proche de celui-ci, et déplacez votre jambe gauche vers l'arrière. Répartissez votre poids entre vos deux jambes.

Tournez votre bassin, étirez votre dos, abaissez vos épaules. Essayez d'ouvrir votre bassin et votre poitrine. Répétez la pose des deux côtés.

3. Torsion (bharavajasana)

Asseyez-vous sur le sol, pliez votre jambe droite au niveau du genou, tournez votre tibia vers l'extérieur et placez votre talon à côté de votre bassin. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou, placez votre pied gauche sur votre cuisse droite.

Répartissez le poids entre les deux os ischiatiques, tirez la colonne vertébrale vers le haut. Placez votre main droite sur votre genou gauche et tournez votre corps et votre tête vers la gauche, avec votre main gauche, saisissez l'orteil gauche. Répétez de l'autre côté.

4. Posture de l'enfant

Mettez-vous à quatre pattes, rapprochez vos pieds, puis abaissez votre bassin vers vos talons. Penchez-vous en avant, redressez votre dos et étirez vos bras droit devant vous, touchez votre front au sol et détendez-vous complètement dans cette position.