4 exercices pour soulager les douleurs lombaires

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Mal de dos et se débarrasser de ce problème est, malheureusement, un sujet inépuisable. Et aujourd'hui, nous vous proposons non seulement 4 exercices de Yoga Journal qui aideront à soulager l'inconfort de la colonne lombaire et à soulager les tensions, mais également à parler de la structure et du travail du muscle carré du bas du dos.

Muscle carré du bas du dos (Latin Musculus quadratus lumborum) - hammam, plat, quadrangulaire. Elle débute sur la crête iliaque, le ligament ilio-lombaire et sur les apophyses transverses des vertèbres lombaires I – IV. S'attache au bord inférieur de la côte XII et aux processus transverses des vertèbres lombaires I - II.

Avec une contraction bilatérale, il aide à maintenir le tronc en position verticale. Avec une contraction unilatérale, avec le muscle qui redresse le tronc et les muscles de la paroi latérale de l'abdomen, il incline la colonne vertébrale sur le côté, tire la côte XII vers le bas.

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Causes de la douleur

Si vous êtes assis ou debout pendant longtemps, une douleur profonde et douloureuse peut apparaître dans le bas du dos. La faiblesse des muscles du dos entraîne une mauvaise posture. Afin de compenser d'une manière ou d'une autre ce problème, les muscles carrés du bas du dos, qui s'étendent des côtes aux hanches, doivent faire plus d'efforts pour stabiliser le bassin et la colonne vertébrale. À la suite de ce travail supplémentaire, ils se fatiguent beaucoup plus rapidement et sont à l'origine de cette douleur douloureuse. De plus, ces muscles sont situés près des reins et du côlon, ce qui signifie qu'ils peuvent affecter votre bien-être également en agissant sur ces organes internes (douleurs aux reins et problèmes digestifs).

Heureusement, il existe des exercices spéciaux de yoga qui aideront à renforcer cette zone problématique et à lui redonner de la souplesse. La perte de tension dans ces muscles allongera vos côtés et vous fera ressentir une agréable détente dans votre abdomen, le bas du dos et les cuisses. Mais pour tout faire correctement, vous devez comprendre exactement où se trouvent ces muscles et comment ils fonctionnent.

Vous pouvez sentir, par exemple, le muscle carré droit du bas du dos en plaçant votre pouce droit sur votre dos à peu près à mi-chemin entre votre taille droite et votre colonne vertébrale et en appuyant sur l'espace entre votre côte inférieure et votre hanche. Soulevez votre cuisse droite et vous sentirez ce muscle se contracter.

Souvent, la douleur survient du côté du dos qui a été le plus chargé. Cela peut être dû à des longueurs de jambes différentes (généralement chez l'homme, une jambe est légèrement plus longue que l'autre, mais si la différence est grande, elle semble plus forte) ou si vous avez porté l'enfant dans vos bras pendant longtemps à une certaine côté.

Le yoga propose de nombreuses asanas qui aident très doucement à relâcher les tensions de cette partie du dos, à étirer et à renforcer les muscles souhaités en même temps.

Des exercices

Cueillir des pommes

Pose de départ - Tadasana (posture de la montagne). Levez les bras et commencez à étirer votre main gauche encore plus haut: comme si vous essayiez d'atteindre une pomme d'une branche au-dessus de votre tête. Pliez votre genou droit, remontez votre cuisse droite. Inspirez et essayez de sentir la tension dans le muscle carré gauche du bas du dos. Expirez et détendez-vous. Répétez ceci de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté de votre corps.

Étirement latéral

Asseyez-vous sur le sol, reposant sur vos genoux, avec vos mains posées sur le sol juste en dessous de vos épaules. Rapprochez vos genoux et l'intérieur des cuisses, ils doivent s'adapter sous l'os pubien. Déplacez vos hanches vers la gauche jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, la hanche gauche est en bas, la droite est en haut. Dans cette position, regardez par-dessus votre épaule droite. Inspirez et étirez-vous le long du bas du dos et de la cuisse gauche. Expirez, revenez à la position de départ et faites de même du côté droit. Alternez les côtés, en passant à chaque fois par la position centrale (de départ). Après avoir fait quelques répétitions de chaque côté, vous pouvez reprendre la pose de l'enfant et vous reposer un peu.

Rouleau de ventre

Placez un oreiller ou un traversin contre votre cuisse gauche, puis balancez votre torse vers l'oreiller. Continuez à vous étirer dans la colonne vertébrale, placez vos mains sur les côtés de l'oreiller et penchez-vous jusqu'à ce que vous touchiez l'oreiller avec vos côtes et votre poitrine. Tournez la tête du côté qui vous convient le mieux. Pliez vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vous trouviez une position avec une légère traction agréable sur votre côté droit, permettant à votre hanche droite de s'étirer dans la direction opposée à celle de vos côtes inférieures. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes. Ensuite, prenez quelques respirations profondes et changez de côté.

Paume couchée

Allongez-vous sur le dos et effectuez une extension latérale de la colonne vertébrale avec votre genou droit plié. Gardez les épaules et la tête au sol. Saisissez votre poignet droit avec votre main gauche. Ensuite, déplacez légèrement vos jambes vers la droite, en croisant vos jambes pour faciliter le maintien de vos jambes ensemble. Laissez le côté gauche de votre corps s'étirer. Maintenez cette position pendant quelques minutes puis changez de côté. Cet exercice est idéal pour les étirements matinaux.:)