Comment notre corps réagit à la chaleur pendant la course

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'été a été chaud cette année, et courir dans des températures élevées n'est pas si facile. Si vous n'êtes pas habitué à la chaleur, votre cœur se met à battre beaucoup plus tôt qu'il ne le devrait, la sueur recouvre vos yeux, votre bouche s'assèche et vous avez constamment soif. C'est à cause de ces sensations désagréables que l'on essaie de courir soit à l'aube, soit après la tombée de la nuit, voire sur un tapis roulant dans un club de sport climatisé. Cependant, il existe des moyens d'éviter tout cela et de tirer le meilleur parti de votre expérience de jogging.

Lawrence Armstrong, chercheur en chaleur à l'Université du Connecticut, affirme que le corps humain est étonnamment facile à adapter à la chaleur, beaucoup plus facilement que le froid ou l'altitude.

Dans un article de janvier 2015 dans Comprehensive Physiology, Daniel Lieberman fait l'hypothèse suivante sur notre adaptation à la chaleur. C'est peut-être une conséquence du fait que nos ancêtres chassaient dans la savane africaine à midi, lorsque tous les prédateurs les plus dangereux se reposaient à l'ombre. Depuis lors, les gens se sont dispersés partout dans le monde, et même si nous vivons sous des latitudes nordiques, la tolérance à la chaleur est toujours préservée dans nos gènes, et au bon moment le corps s'en souviendra.

Cela ne signifie pas que vous pouvez simplement le prendre et aller courir au soleil, et le corps s'adaptera. Malgré le fait que nous soyons nés pour courir dans la chaleur, certaines personnes ne s'adaptent toujours pas aussi bien à ces conditions. C'est pourquoi il vaut la peine de suivre certaines règles qui vous aideront, même si vous appartenez au deuxième type de personnes.

10-15°C

La plupart des coureurs ne voient pas cela comme de la chaleur, et s'ils ne faisaient que marcher, ils auraient parfaitement raison. Cependant, même cette basse température vous affectera lors d'une longue course.

Dans un article de 2007 sur Medicine & Science in Sports & Exercise, une équipe dirigée par le physiologiste Matthew Ely a étudié les performances des marathoniens d'élite et de ceux proches de leur niveau à des températures allant de 4°C à 8°C. Ce qu'ils ont trouvé était surprenant: même à des températures de 10 à 15 °C, les performances ont légèrement diminué, ce qui était comparable à un ralentissement d'environ 1 à 2 minutes pour deux athlètes d'élite sur dix. Pour une course de trois heures chez les hommes, la décélération était de 4 à 8 minutes. Un récent sondage de l'Institut national français du sport et de l'éducation physique auprès de près de 2 millions de marathoniens a révélé que la température optimale pour les professionnels masculins est d'environ 5 ° C.

Il y a plusieurs raisons à cela. Premièrement, dans de telles études, la température n'est mesurée qu'au début. Cela signifie qu'une course qui commence à 15°C peut se terminer à 21°C.

Physiologiquement, l'entraînement à la chaleur déclenche une cascade de réponses qui commencent par le fait que tous nos muscles ne fonctionnent pas efficacement. En fait, environ 80% de l'énergie générée par nos muscles sort du corps sous forme de… chaleur. Par temps froid, cela nous garde au chaud, mais lorsque nous commençons à faire de l'exercice, le corps doit se débarrasser de cette chaleur, et l'une de ces méthodes consiste à transpirer. Ceci est très important, car notre sang transporte l'excès de chaleur vers la peau, à travers laquelle il sort à la surface.

Mais notre corps est très grand, il y a aussi beaucoup de muscles, et ici le sang doit non seulement fournir un excès de chaleur à la peau, mais aussi fournir à nos muscles l'oxygène dont ils ont besoin pour travailler. Et dans cette bataille, les muscles perdent toujours. Même la transpiration la plus légère est un signe que vos muscles reçoivent déjà moins d'oxygène et que leur efficacité diminue.

16-21°C

Cette plage de température est considérée par beaucoup comme n'étant pas aussi optimale pour la course à pied. Le calculateur Run SMART Project a calculé qu'à 20°C, courir 10 kilomètres se dégraderait de 1,7% (un peu plus de 6 secondes par mile). Pour les marathoniens, ce sera un ralentissement de 1 à 4 minutes.

Cependant, certaines personnes trouvent qu'il est plus facile et mieux de courir par temps chaud que par temps froid. Votre corps commence à s'adapter aux températures élevées dès que vous commencez à courir par temps chaud. En une semaine, votre volume de plasma sanguin commence à augmenter. Cela peut augmenter votre poids de 0,5 à 1 kilogramme, mais cela vous donne plus de liquide et la capacité de transpirer sans vous déshydrater. Il vous permet également de continuer à refroidir le corps vigoureusement, sans réduire particulièrement le flux sanguin vers les muscles.

Prochaine adaptation: nous commençons à transpirer pendant l'exercice beaucoup plus tôt et plus abondamment qu'à des températures plus fraîches. De cette façon, notre corps apprend à anticiper la hausse ultérieure de la température et prend des mesures proactives.

La sueur devient moins salée à mesure que le corps s'efforce de stocker le sodium. Votre fréquence cardiaque ralentit progressivement à chaque niveau d'effort - cela permet à votre cœur d'effectuer pleinement chaque battement et de pomper plus de sang. C'est ce qu'on appelle le volume systolique, avec lequel le cœur tire plus de sang, non seulement pour le travail musculaire, mais aussi pour un refroidissement accru du corps.

De plus, même votre perception de la chaleur change, c'est-à-dire que la température de la catégorie "tout, je meurs" devient simplement "chaude".

Ces changements surviennent dès 14 jours après le début de l'entraînement sous la chaleur. Mais il ne faut pas se précipiter et il faut commencer progressivement, sinon vous risquez vraiment de surchauffer.

22-26°C

À cette température, les marathoniens d'élite perdent 3 minutes et le reste jusqu'à 20 minutes, tandis que les femmes sont plus performantes que les hommes. Cela est peut-être dû au fait que les femmes sont généralement plus petites que les hommes et que leur rapport "poids corporel-surface" est plus optimal, ce qui rend l'évacuation de la chaleur dans l'environnement plus efficace.

Il en va de même pour les hommes. Lors des Jeux olympiques d'Atlanta, le coureur sud-africain Joshua Tugwane, qui ne pesait que 45 kilogrammes, a remporté le marathon chez les hommes à une température de 23°C et une humidité relative de 90%. Le médaillé d'argent de la Corée du Sud Lee Bong Joo pesait 56 kilogrammes.

Les résultats ne sont pas seulement influencés par la corrélation entre la chaleur et la taille corporelle des marathoniens. Lors d'expériences en laboratoire menées peu avant les Jeux olympiques d'Athènes en 2004, le physiologiste Tim Noack a observé deux groupes d'hommes qui couraient 8 kilomètres sur des tapis roulants. Dans un groupe, le poids des hommes ne dépassait pas 50 kilogrammes, dans l'autre le poids moyen était de 59 kilogrammes. Dans des conditions de température fraîche, les résultats de ces groupes étaient presque égaux, mais une fois que la température intérieure a atteint 35 ° C, les athlètes les plus légers étaient plus rapides d'environ 45 secondes par mile que leurs homologues plus grands. Autrement dit, plus vous êtes grand, plus vous serez exposé à la chaleur. Sur cette base, vous devez apprendre à bien ajuster votre rythme aux conditions météorologiques.

27–32 °C

À cette température, la transpiration supplémentaire passe d'un avantage à un problème. Lorsque la sueur se déverse dans les ruisseaux, vous perdez plus d'eau que de chaleur. Vous commencez également à courir à la limite des capacités non seulement de votre corps, mais aussi de la physique: il y a simplement des conditions dans lesquelles peu importe à quel point vous transpirez abondamment, car la sueur n'a tout simplement pas le temps de s'évaporer pour suivre le rythme. cette quantité de chaleur que vous générez. Le seul moyen de sortir de cette situation est de ralentir le rythme, donc si vous voulez obtenir des résultats satisfaisants à des températures élevées, vous devrez faire beaucoup plus d'efforts pendant l'entraînement, en augmentant progressivement le rythme.

32°C et plus

Et ici, la vraie chaleur commence déjà ! La clé pour courir dans ces conditions est de bien réfléchir à tout ce qui peut affecter vos performances de quelque manière que ce soit, que ce soit votre rythme ou le choix de vos vêtements. Vous devez faire un bon travail d'hydratation en élaborant un plan de consommation spécifique, et ne pas oublier l'isotonique. Cela vaut également la peine de vous apprendre à boire plus de liquides. Votre limite ne dépassera pas 1 litre par heure, mais la plupart des gens ne sont pas habitués à boire autant de liquides en si peu de temps.

Même si vous décidez de partir pour un jogging léger de 5 kilomètres, dont vous n'emportez généralement pas d'eau avec vous, et que la météo indique 27°C, il vaut mieux emporter une petite bouteille d'eau avec vous.

Une autre option d'adaptation intéressante est de commencer à aller au sauna. Surtout si vous décidez de participer à des compétitions dans un pays tropical au climat chaud et humide. Pour entraîner les athlètes d'élite, des caméras spéciales sont utilisées, dans lesquelles les conditions météorologiques du lieu où se déroulent les compétitions sont simulées. Mais les gens ordinaires n'ont pas cette opportunité, donc notre solution dans ce cas est de visiter le sauna au moins deux semaines avant le début de la course.

Mémo pour courir dans la chaleur

1. N'oubliez pas que même si vous pensez qu'il fait frais dehors, votre corps se réchauffe toujours, une partie du volume sanguin est dépensée pour se rafraîchir et vos muscles commencent à travailler moins efficacement, ne recevant pas leur part d'oxygène. Sur les courses courtes, vous pouvez l'ignorer, mais cela vaut la peine de considérer ce facteur pendant les courses longues, car les changements de rythme deviendront perceptibles.

2. Essayez de ne pas éviter de faire de l'exercice par temps chaud. Laissez votre corps s'adapter à ces conditions. Votre système deviendra plus efficace en un temps assez court (le temps d'adaptation à la chaleur - 10-14 jours), car il apprendra à anticiper la hausse des températures et s'adaptera aux nouvelles conditions.

3. Lorsque les températures et l'humidité augmentent, il est préférable de ralentir. Votre productivité continuera d'être élevée même si la vitesse est ralentie.

4. Si vous allez concourir dans la chaleur, ne vous entraînez pas au cours des deux derniers jours avant la course et assurez-vous de ne pas surmener votre corps.

5. Restaurez correctement vos réserves d'eau, en utilisant pour cela non seulement de l'eau, mais aussi de l'eau isotonique, qui reconstituera l'apport de minéraux importants qui laissent votre corps en sueur. Si vous avez une longue course, c'est une bonne idée d'avoir un horaire de consommation d'alcool, de régler une minuterie et de boire à chaque fois que l'alarme sonne.