Tout ce que vous devez savoir sur la course à pied dans la chaleur

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous avons rassemblé toutes les informations les plus importantes sur la course à pied en été et avons fait un rappel sur la façon de s'habiller, de lutter contre les écorchures, de maintenir l'équilibre hydrique, d'ajuster les charges et, bien sûr, les règles de sécurité à suivre !

Vaut-il la peine de courir s'il fait chaud dehors ?

La chaleur est la chaleur du conflit. Et ce n'est pas seulement une question de température, mais aussi d'humidité. Et si la température est simple (plus elle est élevée, plus il est dangereux de courir), alors l'humidité peut être trompeuse. En raison de l'humidité élevée, vous ne remarquez pas les symptômes habituels de la déshydratation: votre bouche ne s'assèche pas autant et vous ne vous rendez peut-être pas compte que vous transpirez et perdez rapidement du liquide !

Un autre problème est qu'à une humidité élevée, la sueur s'évapore à peine, ce qui signifie que le refroidissement de la surface de la peau et du sang dans les vaisseaux sanguins n'est pas très bon.

Dès que votre température corporelle atteint 40°C, vous vous retrouvez dans une zone de surchauffe dangereuse. Vous êtes sur le point d'avoir un coup de chaleur. Si vous faites encore 30 minutes d'exercice à une température de 40,5°C, vos reins et votre foie seront en danger.

Pour éviter les conséquences négatives de l'hyperthermie, le cerveau peut simplement vous éteindre: vous allez vous évanouir et éventuellement vous blesser.

Essayez de ne pas courir en été de 10h00 à 16h00, et encore plus de 12h00 à 14h00.

Il est préférable de se lever tôt et de courir dans le parc ou la forêt. Vous pouvez courir le soir, mais ce n'est pas si frais: la poussière, la compagnie ivre et juste l'obscurité, qui cause souvent des blessures, vous gênera.

Comment notre corps réagit à la chaleur pendant la course

Lawrence Armstrong de l'Université du Connecticut affirme que le corps humain s'adapte beaucoup plus facilement à la chaleur qu'au froid ou à l'altitude.

Au cours de la semaine qui suit le début du jogging par temps chaud, le volume de plasma sanguin augmente. Vous gagnez de 0,5 à 1 kilogramme, mais cela vous donne plus de liquide et la capacité de transpirer sans déshydratation. Il permet également de continuer à refroidir vigoureusement le corps, sans réduire particulièrement le flux sanguin vers les muscles.

Nous transpirons beaucoup plus tôt et plus abondamment pendant l'exercice. Ainsi, notre corps essaie de se préparer à l'augmentation ultérieure de la température.

La sueur devient moins salée à mesure que le corps essaie de stocker le sodium. Votre rythme cardiaque ralentit progressivement: cela permet à votre cœur d'effectuer pleinement chaque battement et de pomper plus de sang, non seulement pour le travail musculaire, mais aussi pour un refroidissement accru du corps.

De plus, votre perception de la chaleur change, c'est-à-dire que la température de la catégorie « tout, je meurs » devient simplement « chaude ».

Ces changements surviennent dès 14 jours après le début de l'entraînement.

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Vêtements

Il existe une idée fausse très étrange selon laquelle vous ne devriez faire du sport que dans des vêtements en coton. Ce n'est pas vrai. Lorsqu'il est mouillé, ce T-shirt empêche la transpiration de s'évaporer. Et après une séance d'entraînement, le coton humide colle à votre corps et peut le refroidir excessivement, surtout dans le vent.

Mais les tee-shirts fabriqués à partir des dernières matières synthétiques n'absorbent pas la transpiration et ne l'empêchent pas de s'évaporer. Les inserts en mesh et les conduits de ventilation améliorent la circulation de l'air et contrôlent l'évaporation de l'humidité et la dissipation de la chaleur.

Les vêtements secs, même synthétiques, n'irritent pas la peau sous les aisselles et les mamelons (les débutants en souffrent souvent).

Et oui, le fait que vous soyez déjà majeur n'est pas une raison pour renoncer à une coiffe qui vous évitera une insolation et un nez brûlé.

Maintien de l'équilibre hydrique

L'hydratation - le processus de consommation d'eau et d'électrolytes - est particulièrement critique les jours chauds et chauds.

Pendant l'exercice, une grande quantité d'humidité est éliminée de notre corps (par la sueur et une respiration vigoureuse). Par conséquent, pour rétablir l'équilibre hydrique, vous devez boire plus d'eau. Lors d'un run sous +35°C de chaleur, vous pouvez perdre jusqu'à 2 litres de liquide en moins de 20 km !

Le liquide doit être consommé avant, pendant et après l'entraînement. Boire 500 ml d'eau quelques heures avant une course ou une compétition, et 150 ml avant de commencer.

Si vous avez une longue course devant vous, cela vaut la peine d'établir un programme de consommation d'alcool, de régler une minuterie et de boire à chaque fois que l'alarme sonne.

On pense que les coureurs de marathon devraient boire 380-780 ml d'eau toutes les heures. Plus votre rythme est lent, moins vous aurez besoin de boire.

Si votre entraînement dure plus de 30 minutes, il est préférable de remplacer l'eau plate par de l'eau isotonique. Ils reconstitueront l'approvisionnement en minéraux importants que nous perdons avec la sueur. Nos infographies interactives vous aideront à préparer des boissons isotoniques à la maison.

éraflures

Les coups de chaleur, en particulier pendant les longues courses, sont un problème plus ennuyeux que l'envie constante de boire et que la sueur inonde les yeux.

Parfois, même des vêtements spéciaux n'aident pas pendant les longues courses, vous devez donc vous lancer dans de petits trucs.

Astuce 1. Dans l'un des blogs consacrés au marathon, nous avons trouvé un conseil assez intéressant et insolite: pour un marathon et autres courses longues, les hommes doivent porter… des culottes pour femmes. Cela permet d'éviter les frottements entre les jambes.

Astuce 2. Cette astuce aidera les personnes en surpoids ou celles qui participent à une compétition de marathon, d'ultramarathon ou de triathlon.

Les éraflures apparaissent le plus souvent entre les jambes, sous les aisselles et sur les mamelons. Vous pouvez vous débarrasser partiellement des problèmes en utilisant du talc, un antisudorifique sec ou de la vaseline. Mais le talc ne fonctionne pas sur de longues distances: il se lavera simplement avec votre sueur. Mais la vaseline est un remède à longue durée d'action plus fiable.

Astuce 3. Dans certains cas, même la vaseline n'aide pas. Par conséquent, nous devons recourir à des mesures plus radicales: coller sur les zones à problèmes - ce sont souvent les mamelons - plâtre adhésif. Cruel, mais ça marche à 100%.