Votre propre homme de fer : comment tenir un journal et effectuer des tests

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous avons déjà construit un plan d'entraînement annuel pour un vrai homme de fer. Chaque jour de formation de la période préparatoire a été analysé en détail. Mais vous et moi savons que chaque plan n'est pas parfait. De plus, chaque plan nécessite une révision constante. Cela se produit parce qu'une seule chose est constante - tout change constamment. Vous changez à la suite de la formation. Les circonstances changent - vous avez plus ou moins de temps, le programme d'entraînement dans le gymnase a changé, etc. L'environnement extérieur change - la météo ne permet plus de s'entraîner en extérieur et des alternatives sont nécessaires. Etc. etc. Et si l'ajustement tenant compte de facteurs externes est plus ou moins clair, alors avec les changements associés à votre progression, tout est un peu plus compliqué. La difficulté réside dans une chose - pour changer quelque chose, vous devez comprendre QUOI changer et COMMENT changer.

Aujourd'hui, nous répondrons à la question - QUOI changer ? Naturellement, pour cela, il est nécessaire d'analyser quelque chose. Et pour analyser quelque chose, vous devez avoir quelque chose - les données qui formeront la base. L'athlète obtient ces données de deux sources: activités quotidiennes et tests.

Journal intimeoù nous enregistrons ce que nous faisons chaque jour, nous permet de regarder en arrière et de comprendre les raisons des résultats ou de l'état actuel. Essais, qui ont lieu une fois par mois, vous permettent de comprendre le niveau actuel des compétences acquises, de déterminer vos limites et certains besoins de formation.

Journal du triathlète

Si vous êtes sérieux et que vous voulez obtenir certains résultats, vous devrez tenir un journal - humiliez-vous. Je le répète, cela est nécessaire pour pouvoir analyser la raison des résultats obtenus et ajuster votre plan d'action. Il n'y a pas beaucoup d'informations à suivre, mais il est important de tenir un journal chaque jour, même s'il n'y a pas de formation ce jour-là. Pour plus de commodité, j'ai divisé le journal en plusieurs parties.

Bien-être

Que devez-vous faire juste après votre réveil ?

1. Mesurez votre fréquence cardiaque.
2. Allez aux toilettes et pesez-vous.
3. Comprenez à quel point vous avez bien dormi.
4. Notez tout cela dans votre journal.

Quoi et comment analyser ?

1. La quantité et la qualité du sommeil. Le sommeil est essentiel pour un triathlète. Si vous ne dormez pas suffisamment, l'entraînement peut ne pas être important. Par conséquent, si vous constatez que les indicateurs diminuent et que vous ressentez une fatigue intense, regardez comment vous avez dormi ces derniers temps. C'est peut-être la raison. Un mauvais sommeil peut aussi être la cause d'un surentraînement.
2. Poids et fréquence cardiaque. Un changement de fréquence cardiaque de 10 battements ou un changement de poids de plus de 1 à 1,5 kg peut également être le signe d'un surentraînement. Regardez ces paramètres si vous cherchez les raisons de la détérioration du bien-être.

Comme vous pouvez le voir dans l'exemple ci-dessus, pendant deux jours, ma fréquence cardiaque était de 63 et 64. En même temps, je ne dormais pas beaucoup. Les jours où je dormais suffisamment et le matin où je m'endormais, mon rythme cardiaque était généralement de 56 à 58 battements par minute. Conclusion - vous devez vous coucher plus tôt.

Carburant

Vous pouvez utiliser l'une des applications pour téléphone pour suivre les protéines, les graisses et les glucides. Ou calculez indépendamment sur la base de tableaux présentés sur Internet. Je combine l'un avec l'autre.

En analysant la nutrition, vous devez clairement comprendre les caractéristiques de votre propre corps. Sur la base du tableau, j'ai personnellement besoin d'augmenter la proportion de protéines et de graisses, la raison en est ma forte maigreur. Le poids doit être ajouté un peu.

Le nombre total de calories consommées par un triathlète, avec un programme d'entraînement serré, doit être d'au moins 3500 Kcal. Mais encore une fois, considérez vos propres caractéristiques.

Analysez les changements dans l'équilibre du BJU avec un changement de bien-être.

Entraînement

La section la plus importante du journal. N'oubliez pas de saisir les données après l'entraînement, pendant que vous vous souvenez encore de tout ce que vous avez fait.

Explications:

1. Moy. rythme - rythme moyen de l'entraînement. En course à pied et à vélo, elle se mesure en min/km. Baignade en min/100 mètres.
2. mer La FC est la fréquence cardiaque moyenne pour un entraînement.
3. Mach. La FC est la fréquence cardiaque maximale pour un entraînement.
4. Z1 - 5 - temps dans les zones d'intensité. La façon de définir les zones d'intensité sera décrite ci-dessous.
5. Temps total - le temps total de tous les entraînements pour la semaine en cours.
6. Commentaires - n'oubliez pas de fournir les commentaires nécessaires sur vos entraînements. Si vous avez apporté des modifications au processus de formation, indiquez-le. Par exemple, si vous avez modifié la hauteur de conduite sur votre vélo, cela vaut la peine de l'enregistrer dans votre journal. Ou si vous avez pratiqué une technique qui a changé le rythme moyen - indiquez également.

Quoi et comment analyser ?

Du point de vue de l'analyse, tout est simple. Vous pouvez construire un graphique et observer en dynamique comment tel ou tel indicateur évolue. Le plus intéressant est le rythme. Il est également nécessaire d'analyser l'évolution de votre fréquence cardiaque à un rythme égal. Si des pics clairs apparaissent sur le graphique, vous devez passer en revue tous les paramètres du journal et comprendre ce qui a influencé le changement. Cela peut être la météo, le bien-être, le sommeil, la nutrition et les changements dans le processus d'entraînement.

Entraînement de puissance

Tout est simple ici. Nous indiquons quels exercices ont été effectués, le nombre d'approches, les répétitions et le poids.

Nous examinons comment le poids change au fil du temps avec le même nombre d'approches et de répétitions.

Résultats du jour

En fin de compte, vous devez faire le point sur votre bien-être. Pour ce faire, indiquez à quel point vous vous sentez fatigué. Comment évaluez-vous la tension pendant la journée et la présence de sensations douloureuses. Nous ajoutons des sentiments spécifiques aux commentaires.

Il est préférable d'évaluer avec seulement trois options - fort, normal, faible. Si l'échelle de notation est plus grande, cela ne fera que créer des difficultés dans l'évaluation.

Résultats de la semaine

Le récapitulatif hebdomadaire vous permet d'avoir un aperçu de la mesure dans laquelle vous avez respecté le plan en termes de temps et de distance parcourus.

Complété? Amende! Non? Revoyez votre plan.

Essai

Vous trouverez ci-dessous une série de tests de la Bible du triathlète

Règles générales de préparation aux tests

• Vous aurez besoin d'un assistant pour vous aider à enregistrer vos temps au tour, votre fréquence cardiaque, votre évaluation de la tension perçue et vos intervalles de récupération. Vous devez avoir une montre pour contrôler votre rythme. Attachez également l'échelle de tension perçue (échelle de Borg) là où vous pouvez la voir à la fin de chaque nage. Il est préférable d'effectuer le test lorsqu'il y a peu de personnes sur le site de test. Si possible, utilisez le même itinéraire pour les tests répétés. Si cela n'est pas possible, alors au moins l'itinéraire doit être de la même longueur.
• Échelle de stress perçu (échelle de Borg).



• Évitez de prendre de la nourriture au moins deux heures avant le test. Il est conseillé de s'organiser un jour de repos un jour avant le test. C'est bien si vous vous reposiez ou faisiez de l'exercice léger la veille.
• Échauffez-vous 10 à 20 minutes avant le test. Écrivez dans votre journal le type d'échauffement que vous avez utilisé.
• Si à tout moment vous vous sentez étourdi ou nauséeux, arrêtez immédiatement le test. Le but de votre test n'est pas d'atteindre votre fréquence cardiaque maximale, mais ce sera une condition préalable pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

Test d'étape de natation en piscine

1. Le test consiste en une série de nages de 100 mètres à vitesse croissante, entrecoupées d'intervalles de récupération de 20 secondes.
2. Nagez la première distance à faible vitesse et avec peu d'effort. La lecture de tension perçue sur l'échelle Borg montrée ici devrait être d'environ 7. L'assistant enregistrera le temps que vous avez parcouru la distance et contrôlera la durée de l'intervalle de récupération de 20 secondes. Une fois que vous avez terminé votre première baignade, déterminez à quel point votre tension était élevée. Jetez un œil à l'horloge qui vous permet de déterminer votre allure, déterminez votre fréquence cardiaque au niveau du larynx en 10 secondes, rapportez ces données à l'assistant. Il enregistrera ces données avec le temps qu'il a parcouru la distance. Préparez-vous à recommencer à nager aux ordres de votre assistant. Pendant le processus d'échauffement, c'est une bonne idée de faire quelques nages d'entraînement afin de pré-travailler avec l'assistant toute la procédure d'échange d'informations. Un moniteur de fréquence cardiaque solidement fixé au bon endroit sur votre poitrine donnera à vos tests un plus grand degré de précision.
3. À chaque nage suivante, augmentez progressivement votre vitesse et votre effort afin de le terminer 2 à 3 secondes plus rapidement que le précédent. Le cercle sur lequel il vous deviendra extrêmement difficile de respirer devra être noté séparément. Lorsque la respiration devient serrée, cela signifie que vous avez atteint le seuil de ventilation, qui sert à calculer vos zones d'intensité.

Les données collectées à la suite du test ressembleront à ceci:

Test d'étape de vélo de route

1. Le cercle fait 800 mètres. Démarrez le test à très basse vitesse - 21 à 24 kilomètres par heure. Après chaque tour, augmentez votre vitesse d'environ 1,5 kilomètre par heure jusqu'à atteindre votre maximum. Cela nécessite généralement de conduire 8 à 12 tours.
2. Après le démarrage du test, l'assistant enregistre votre temps et votre fréquence cardiaque pour chaque tour. Le cercle sur lequel il vous deviendra extrêmement difficile de respirer devra être noté séparément. Lorsque la respiration devient serrée, cela signifie que vous avez atteint le seuil de ventilation, qui sert à calculer vos zones d'intensité.
3. En vous rapprochant de l'assistant, dites-lui votre fréquence cardiaque. L'assistant enregistrera les données ainsi que le temps au tour en secondes.

Test de fonctionnement du circuit de gradient

1. Le cercle fait 400 mètres. Commencez le test à très basse vitesse, en faisant un demi-cercle pendant 70 à 80 secondes. Après avoir parcouru chaque moitié de la distance, augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour cela. En règle générale, vous devrez effectuer 6 à 10 tours pour atteindre votre vitesse maximale.
2. Au début du test, l'assistant, situé au centre du cercle de course, se déplace le long de son diamètre de manière à vous croiser constamment à chaque marque de demi-cercle.
3. Criez votre rythme cardiaque deux ou trois pas avant la rencontre avec l'assistant. L'assistant enregistrera cet indicateur, criera le temps pendant lequel vous avez terminé cette moitié du cercle et enregistrera les deux indicateurs. Augmentez votre rythme petit à petit afin de courir la moitié du tour suivant 3 à 5 secondes plus vite que la dernière. Le cercle sur lequel il vous deviendra extrêmement difficile de respirer devra être noté séparément. Lorsque la respiration devient serrée, cela signifie que vous avez atteint le seuil de ventilation, qui sert à calculer vos zones d'intensité.

Identification des zones d'intensité pour la course à pied et le cyclisme

Vous trouverez ci-dessous des tableaux indiquant les valeurs de fréquence cardiaque pour chaque zone d'intensité en fonction de vos tests. Afin de déterminer la fréquence cardiaque dans chaque zone, recherchez la valeur de fréquence cardiaque correspondante dans la colonne TANM, qui correspond à votre valeur de fréquence cardiaque lorsque le seuil de ventilation est atteint. Les valeurs de cette ligne seront vos zones d'intensité.

Malheureusement, ces tables ne sont disponibles que pour la course à pied et le cyclisme. Pour la natation, vous devez être guidé par votre propre évaluation du stress perçu à une certaine fréquence cardiaque.

Détermination des zones d'intensité pour un vélo:

Définition des zones d'intensité pour la course à pied:

Test de rythme - Course contre la montre

Toutes nos activités visent à maintenir un certain rythme de course pendant un certain temps ou à une certaine distance. Par conséquent, le principal test pour déterminer l'amélioration des performances est la course contre la montre. Lors des tests, tenez compte:

• Règles générales de préparation au test. Voir au dessus.
• Distance de course - 5 km.
• La distance à vélo est de 10 km.
• Distance de baignade - 1000 m.
• Lors du calcul, gardez à l'esprit que doubler la distance, en moyenne, réduit le rythme de 10%. Par exemple, si vous avez couru 5 km à une allure de 5:20 min/km, alors vous courrez 10 km à une allure de 5:52 min/km.
• Les tests doivent être effectués au rythme que vous prévoyez d'utiliser dans la course.
• Les tests doivent être effectués une fois par mois.

C'est tout pour le moment. La prochaine fois, parlons de la nutrition d'Iron Man.

Bon courage et patience dans tes exploits sportifs !