Votre propre homme de fer : comment élaborer de manière indépendante un plan annuel pour se préparer à IRONMAN

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La décision est venue spontanément. Je devais juste changer quelque chose dans ma vie. Ne vous contentez pas de changer, mais lancez-vous des défis. Que savais-je du triathlon et de l'IRONMAN en particulier ? Là, il faut nager, faire du vélo et courir. Eh bien, et le fait que le passage de la distance dépasse totalement les capacités des gens ordinaires (4 km de natation, 180 km de vélo, 42 km de course à pied). Tentant? C'est tentant! Puis-je? Pourquoi pas! L'idée était assez folle pour me capturer, puis me captiver.

J'ai passé plusieurs jours à étudier le site officiel et tous les articles qui s'y trouvaient. Nous avons reçu beaucoup d'informations. Tout: nutrition, course, équipement, récupération, entraînement, développement des compétences, etc. etc. Une énorme quantité de notes reposait sur mon bureau. Je les ai regardés et j'ai réalisé que les billets eux-mêmes n'avaient aucune valeur. Un système est nécessaire. Un système qui me permettra d'obtenir le résultat souhaité - maîtriser la course IRONMAN 70.3 (2 km de natation, 90 km de vélo et 21 km de course à pied). Pendant de nombreuses années, j'ai construit des systèmes d'entreprise. Et tous les systèmes sont soumis aux mêmes lois fondamentales. Une des règles simples - vous ne savez pas par où commencer ? Regardez quels systèmes existent déjà autour.

J'ai regardé autour. Et comme je considérais la course comme mon plus grand défi en triathlon, je me suis inscrite au programme d'entraînement « Half Marathon » via l'une des applications de course à pied. Eh bien, c'est un bon début. J'ai scrupuleusement suivi les recommandations du programme et je n'ai pas raté un seul entraînement (d'ailleurs, 6 jours par semaine). En parallèle, j'étudiais toutes les informations disponibles. Ayant trébuché sur plusieurs références au livre de Joe Friel "La Bible du triathlète" et après avoir lu les critiques, j'ai décidé que le livre devrait être immédiatement étudié d'un bout à l'autre.

Et il a pris la bonne décision.

Au début, j'ai juste commencé à lire. Puis la compréhension est venue - c'est le système que je cherchais ! Il est vite devenu clair que le livre devrait travailler sérieusement et scrupuleusement afin d'obtenir le système juste pour moi. Heureusement, c'est pour cela que le livre a été écrit. Avec une étude attentive et patiente, la Bible vous permettra de créer un système d'entraînement et de nutrition pour toute classe de triathlète ou de duathlète.

J'ai consacré beaucoup de temps et d'efforts à préparer le programme pour moi-même. Et maintenant, je veux vous faire gagner du temps et parler de la préparation d'un programme de formation dans une série d'articles « Son propre homme de fer ».

Préparation du plan annuel

La préparation de votre plan de formation annuel repose sur 3 idées fondamentales:

Vous devez être en parfaite condition physique lorsque vous participez à des événements majeurs.

L'année est divisée en périodes, tandis que chaque période a ses propres buts et objectifs, et diffère également en intensité, durée, volume de formation et compétences pratiquées. En même temps, le but de la périodisation est justement d'atteindre son apogée au bon moment.

Il est nécessaire d'éviter le surentraînement et autres erreurs associées à des charges excessives.

L'idée de périodisation de l'entraînement est ancrée dans l'histoire du développement du sport au 20ème siècle et toutes les informations nécessaires peuvent être trouvées sur Internet. Une brève description des périodes sera un peu plus poussée, mais pour l'instant passons aux étapes pratiques pour préparer le plan annuel de formation. À chaque étape, je donnerai des points de mon plan à titre d'exemple.

Donc.

Étape 1 - Fixez-vous des objectifs pour l'année à venir

Que voulez-vous réaliser cette année ? Côté sport bien sûr. Que vous participiez à une course IRONMAN, à une course de marathon ou que vous atteigniez simplement certains indicateurs, vous devez définir clairement des objectifs et les fixer. Je ne discuterai pas de la nécessité d'une fixation écrite de l'objectif - il existe suffisamment de documents sur ce sujet. Fais-le. Prenez une ardoise vierge et notez vos objectifs. Ne vous emballez pas. Il ne peut pas y avoir beaucoup d'objectifs. Pas plus de 3.

Mes objectifs pour l'année à venir:

Complétez la distance IRONMAN 70.3 en moins de 5 heures.

Complétez la distance IRONMAN en moins de 10 heures.

Étape 2 - Définir les objectifs de formation pour l'année à venir

Ces objectifs doivent vous permettre d'atteindre vos objectifs. L'énoncé du problème doit répondre à 3 questions:

Ce qui doit être fait?

Quand faut-il le faire ?

Comment le mesurer ?

Vous ne devez pas définir plus de 5 tâches.

Mes objectifs de formation:

Nager 4 km en une heure d'ici le 10 février 2014.

Courez 21 km en moins de 1h40 d'ici le 11 novembre 2013.

Courez un marathon en moins de 4 heures avant le 10 février 2014.

Cycle 180 km en moins de 5 heures d'ici le 24 mars.

Veuillez noter que mes objectifs sont basés sur mes plans de course et mes capacités actuelles. Après avoir terminé ces tâches, j'atteindrai certainement mes objectifs.

Étape 3 - Déterminez combien de temps vous pouvez faire de l'exercice

Plus précisément, vous devez déterminer combien d'heures par an vous pouvez vous entraîner. Pour ce faire, vous devez prendre en compte le nombre d'heures que vous consacrerez à la formation en semaine, le week-end, si vous vous entraînerez en vacances, à quelle fréquence sont vos déplacements professionnels et comment ils affecteront ce temps, etc. Dans le temps total, tous les types d'entraînements sont posés, ainsi que des tests, des échauffements et d'autres activités sportives.

Dans mon cas, j'ai calculé que j'étais prêt à consacrer en moyenne 1,5 heures en semaine (4 jours par semaine, 1 jour de congé) et 3,5 heures le week-end. Un total de 13 heures par semaine. En multipliant par 52 (semaines par an) et en arrondissant à l'inférieur, j'ai obtenu 670 heures par an.

Étape 4 - Déterminer les horaires et les priorités des courses

Si vous n'envisagez pas de participer aux courses, vous pouvez sauter cette étape ou programmer vous-même un contre-la-montre individuel, au plus près de la situation de course.

Tout d'abord, nous créons une table dans n'importe quel éditeur de table et indiquons le numéro de la semaine dans la colonne 1. Seulement 52 semaines. Ensuite, dans la colonne 2, nous indiquons le nom de la course principale elle-même et dans la colonne 3 la date du lundi de la semaine au cours de laquelle la course doit avoir lieu. La course la plus importante a la priorité A. Ensuite, vous devez spécifier la course la moins importante avec la priorité B. Les courses avec la priorité C sont destinées à tester vos capacités et ne sont pas obligatoires. Ils doivent également être marqués sur le calendrier.

Ca ressemble à ça pour moi:

En parallèle, je compte participer à deux courses de type A. Mais pour l'instant, arrêtons-nous à une seule.

Étape 5 - Divisez l'année en périodes

Et maintenant, le plaisir commence. Notre objectif est de diviser 52 semaines en périodes. Il y a 6 périodes au total:

Préparatoire

… C'est l'une des périodes les plus faciles pour préparer le corps au prochain entraînement intensif et pour se mettre au programme. Durée 3-4 semaines.

Base

… Divisé en 3 parties. Chaque partie diffère dans la durée et dans l'ensemble des compétences et des exercices formés. Ici, des formations sont déjà organisées pour un adulte. On l'appelle basique parce que tout entraînement met l'accent sur 3 caractéristiques de base - l'endurance, la force et la vitesse. Au total, cette période dure de 24 à 32 semaines.

Construction

… A ce stade, nous travaillons sur des caractéristiques spécifiques - endurance musculaire, endurance anaérobie et puissance. En même temps, sans arrêter l'entraînement de la base. Aussi, à ce stade, un travail est en cours sur les faiblesses personnelles. Durée 6-8 semaines.

Culminer

… 3 semaines au sommet de votre force physique. A ce stade, il y a une réduction progressive de la charge pour préparer la course.

Courses

… Dans notre cas, cela fait 1 semaine (depuis 1 course). Cette semaine est l'une des trois en période de pointe.

Transition

… Période de récupération après la course. Cela peut prendre jusqu'à 6 semaines si la course frappe le corps durement et douloureusement. Sinon, 1-2 semaines suffisent SANS jogging, natation et cyclisme. Cela ne signifie pas que vous devez vous vautrer sur le canapé. Vous pouvez pratiquer n'importe quel autre sport. Ski, patinage, volley-ball, tennis et plus encore. Après cela, nous entrons à nouveau dans la phase préparatoire.

Nous trouvons une semaine de course dans notre calendrier, notons qu'elle est telle et commençons le compte à rebours:

• 2 semaines avant la semaine de course est la période de pointe.
• 4 semaines avant le pic - période de construction 2.
• 4 semaines avant construction 2 - construction 1.
• 20 semaines avant la construction 1 - période de base 3. (cette période peut être nettement plus courte, mais c'est plutôt l'apanage des sportifs confirmés)
• 8 semaines avant la ligne de base 3 - ligne de base 2.
• 4 semaines avant la ligne de base 2 - ligne de base 1.
• Et les 4 dernières semaines sont la période préparatoire.

Hourra ! Nous savons maintenant quand l'entraînement commence. Eh bien, ou nous savons que nous devrions choisir une autre race, plus tard.

Je l'ai eu comme ça:

Étape 6 - Divisez les heures en périodes

Vous devez maintenant déterminer le nombre d'heures de formation à allouer pour une période donnée. La Bible du triathlète a tout un tableau sur ce sujet. J'ai analysé les ratios et j'ai obtenu ce qui suit:

Étape 7 - Casser l'horloge par semaine

Le principe est le même qu'à l'étape 6. Le tableau est ci-dessous:

Veuillez noter - chaque 4ème semaine a moins d'heures. C'est la semaine de récupération. Il est impératif de réduire la charge et de récupérer activement. Nous en parlerons plus en détail dans le prochain article.

Mon graphique ressemble à ceci:

Étape 8 - Déterminer sur quelles capacités nous allons travailler

Maintenant, nous devons désigner dans quelle période quelles capacités nous allons développer. Il y a 3 capacités de base et 3 spéciales.

Capacités de base:

Endurance

- l'endurance est la capacité de résister aux effets de la fatigue et de réduire les effets négatifs qui lui sont associés. Capacité la plus importante pour un triathlète.

Obliger

est la capacité de surmonter la résistance. D'un point de vue général, la force est particulièrement importante pour nager en eau libre, faire du vélo en montée et au vent. Il est également important pour conserver l'effort musculaire.

La vitesse

- Les compétences de vitesse sont la capacité de se déplacer efficacement en nageant, en faisant du vélo ou en courant. C'est une sorte de combinaison de technique et de performance qui détermine l'efficacité avec laquelle les bras et les jambes fonctionnent lorsqu'ils se déplacent rapidement.

Capacités spéciales:

Endurance musculaire

- L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à supporter une charge relativement élevée sur une longue période de temps. C'est une combinaison de capacités liées à la force et à l'endurance.

Endurance anaérobie

- En tant que combinaison d'habiletés de vitesse et d'endurance, l'endurance anaérobie consiste à résister à la fatigue sous un stress élevé lorsque vous bougez vos bras ou vos jambes particulièrement rapidement. Capacité la moins importante pour un triathlète.

Puissance

- La puissance est la capacité de profiter rapidement d'une force maximale. La puissance vient du fait d'avoir un niveau élevé de deux capacités de base - la force et la vitesse.

Tout d'abord, ajoutez les colonnes suivantes à la table déjà créée:

Il est temps de se tourner vers les recommandations de Friel pour définir l'entraînement des capacités à différents moments:

Période de préparation- Placez un X dans les colonnes Endurance et Vitesse pour chaque semaine de préparation et chacun des trois sports. L'entraînement d'endurance pendant cette période vise à améliorer l'endurance du cœur et des poumons (ce qu'on appelle le système cardiorespiratoire). Pendant ce temps, vous pouvez faire un entraînement combiné, surtout lorsque le mauvais temps rend impossible le cyclisme et le jogging. Vous pouvez également substituer des sports à d'autres sports (par exemple, nager au lieu de courir). Placez également un X dans la colonne « Test » dans la première et la dernière semaine de la période de préparation.

De base 1- Placez un X dans les cases des colonnes Endurance et Vitesse pour chaque semaine de la période de base 1. Durant cette période, les exercices d'endurance doivent être plus longs, et le travail sur la vitesse doit également être intensifié. À ce stade, la météo devient le facteur déterminant pour le cyclisme et la course à pied. Le VTT ou le ski de fond peuvent être une excellente alternative si les conditions de la piste ne permettent pas un exercice régulier. Si pendant la période de base vous n'êtes pas en mesure de vous entraîner sur la route, des vélos d'appartement vous aideront.

Basique 2- Placez un X dans les colonnes Endurance, Force, Vitesse et Endurance musculaire pour chaque semaine de la période de base 2 (hors semaines de repos et de récupération). Les exercices d'endurance musculaire au cours de cette période sont effectués à une intensité modérée et l'entraînement en force a lieu aux niveaux initiaux. Votre entraînement devrait maintenant passer des capacités de base aux capacités spéciales. Vous commencez à développer des forces associées à la natation, au cyclisme et à la course. La durée des exercices d'endurance doit être augmentée.

Basique 3 - Placez un X dans les colonnes Endurance, Force, Vitesse et Endurance musculaire pour chaque semaine de la période de base 3, à l'exclusion des semaines de repos et de récupération. Pendant cette période, le volume d'entraînement atteint son maximum. L'intensité et la force sont légèrement augmentées. Il est possible que vous deviez augmenter légèrement l'intensité de l'exercice lié à l'endurance musculaire.

Bâtiment 1 et 2 - Programmez des exercices d'endurance et d'endurance musculaire pour chaque semaine des périodes de construction 1 et de construction 2 (à l'exclusion des semaines de repos et de récupération). Identifiez les capacités qui nécessitent une attention particulière pour chaque sport et cochez les cases appropriées. Si vous n'êtes pas sûr de votre choix, optez pour la Force pour le cyclisme et la course et l'Endurance anaérobie pour la natation.

Culminer - Pour la période de pointe, marquez un X dans les colonnes Endurance et Endurance musculaire pour chaque sport. Si vous allez courir sur une distance Half-Ironman ou Ironman, les compétences de vitesse devraient être dans votre plan pour chaque sport, ainsi que l'endurance et l'endurance musculaire.

Courses - Au cours de chaque semaine de cette période, soit vous participez à une vraie course, soit vous vous engagez dans une simulation à part entière de celle-ci, en passant une séance combinée vélo et course à pied d'une journée en fin de semaine, combinée à la natation lors d'une course niveau d'intensité. Cochez les cases appropriées pour toutes les périodes de course de la saison.

C'est presque tout. Il reste à répartir la musculation. Phases de musculation:

AA - Adaptation anatomique - Commencer l'entraînement en force. Se préparer à un exercice sérieux. 3 semaines en période préparatoire.

Député - Période de transition maximale - Le but de cette étape intermédiaire est de se préparer aux charges plus lourdes lors de la phase MP. 1 semaine après la phase AA.

MN - Tension maximale - 4 semaines dans la période de base 1.

PS - Maintien de la force … Exercices pour soutenir les compétences de force. Toutes les semaines sauf les semaines de course et de transition.

C'est en fait tout ce qui concerne l'élaboration de la carte stratégique principale - le plan annuel de formation. Mon plan ressemble à ceci:

Dans le prochain article, nous décrirons les plans d'entraînement hebdomadaires.

Dernières réflexions:

1. Mieux vaut avoir un mauvais plan que pas de plan du tout. Le plan implique un système, et le système peut être analysé et des conclusions tirées. De ce point 2 suit.
2. Une fois élaboré, un plan n'est pas une panacée. Le plan peut et doit être ajusté. Au cours de la formation, vous vous comprendrez mieux et pourrez déterminer plus précisément le sujet et le volume de la formation. Cependant, le point 3.
3. Le plan doit être suivi. Inconditionnellement (discipliné) et quoi qu'il arrive. C'est le seul moyen de réussir.
4. N'oubliez pas que vous pouvez sortir de la course (celle-ci ou une autre). Personne ne vous jugera. Personne ne vous dira même un mot. Mais seuls ceux qui réussiront jusqu'au bout recevront le respect.

Chaque matin, je me réveille et j'entends une phrase dans ma tête. J'entendrai cette phrase de mes propres yeux l'année prochaine. Cette phrase me fait sortir du lit.

Roman Zaytsev. Vous êtes un IRONMAN !

Bonne chance à toi!