Comment effectuer des burpees pour obtenir des résultats et ne pas se blesser

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous analysons les techniques, les erreurs et les options d'exécution à différentes fins.

Le burpee, ou burpee (burpee), est un exercice qui combine plusieurs mouvements à la fois: squats, pompes et sauts. Il est complexe, énergivore et très efficace.

Pourquoi devriez-vous essayer le burpee

Burpee aide à perdre du poids

Le burpee brûle beaucoup de calories, surtout si vous faites l'exercice de manière intensive. Si vous faites 20 burpees par minute, avec un poids de 57 kg, vous brûlerez environ 10 kcal et avec un poids de 83 kg - jusqu'à 15 kcal.

L'exercice renforce les muscles de tout le corps

Les muscles des cuisses et des jambes, de la poitrine, des triceps et des épaules et des muscles du tronc sont inclus dans le travail.

Pompe le cœur et les poumons

Et il le fait aussi bien que les sprints. Lorsqu'il est utilisé comme burpee d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l'exercice Comparaison des réponses à deux protocoles d'exercices intermittents à haute intensité est tout aussi efficace pour développer l'endurance globale que le sprint sur un vélo stationnaire.

Comment effectuer correctement les burpees

Malgré les nombreuses variantes de cet exercice, il existe des règles générales.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Penchez-vous et placez vos paumes sur le sol.
• Avec un saut, passez en position couchée. Gardez votre dos droit. Pour éviter l'affaissement du bas du dos, resserrez vos abdominaux et vos fesses.
• Faites des pompes jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches touchent le sol. N'écartez pas vos coudes sur les côtés, éloignez vos épaules de votre corps à pas plus de 45 degrés.
• Remettez-vous en position allongée. Assurez-vous que le corps monte en ligne droite, sans plis ni vagues.
• Avec un saut, mettez vos pieds dans vos mains.
• Redressez-vous et sautez vers le haut tout en tapant des mains au-dessus de votre tête.

Malgré le fait que les burpees semblent être un exercice assez simple, les débutants le font presque toujours avec la mauvaise technique.

Quelles erreurs peuvent être commises lors d'un burpee

Voici les performances incorrectes les plus courantes qui vous empêchent de profiter pleinement de l'exercice et peuvent entraîner des blessures.

S'accroupir

De nombreuses personnes dans la première phase de l'exercice ne se penchent pas en avant pour poser leurs mains sur le sol, mais s'accroupissent en soulevant leurs talons du sol. Après les pompes, ils reviennent à la même position et se redressent.

Faire cela surcharge les muscles du mollet et peut entraîner des douleurs dans les jambes, les pieds et les genoux.

Si vous faites 10 à 15 burpees par entraînement, il ne se passera rien de grave, mais s'il y en a beaucoup plus, les mollets se boucheront avant que vous ne soyez vraiment fatigué.

Pour éviter cela, gardez vos talons au sol et essayez de moins plier vos jambes en vous penchant.

Il en va de même pour sortir de la position couchée - placez immédiatement vos pieds sur tout votre pied et redressez-vous de cette position.

Aller soutenir couché sur une jambe

Souvent, les débutants ne sautent pas, mais déplient les jambes à tour de rôle. Premièrement, cela empêche vos muscles de recevoir une charge explosive, et deuxièmement, cela réduit considérablement la vitesse d'exécution.

Sautez en appui allongé avec les deux pieds, en allongeant les hanches en un seul mouvement puissant.

Lissage incomplet en haut

Parfois, les gens ne redressent pas leur corps en sautant. Une telle erreur peut provenir de la fatigue et du désir de terminer l'approche le plus tôt possible.

Oui, de cette façon, vous pouvez accélérer un peu les burpees, mais en même temps, vous volez la charge des muscles et vous vous habituez à la mauvaise technique. Ces burpees ne seront pas pris en compte pour vous lors de votre participation à des compétitions.

Par conséquent, dépliez toujours complètement la hanche et redressez votre dos lorsque vous claquez au-dessus de votre tête.

Se détendre sur le sol

Lors d'un burpee complet, vous touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, mais cela ne signifie pas que vous pouvez vous détendre et vous y reposer.

Premièrement, cela réduit l'efficacité de l'exercice, et deuxièmement, cela peut être dangereux pour votre dos. Si vous essayez de redresser fortement votre colonne vertébrale alors que votre tronc est détendu, le mouvement pourrait entraîner une blessure au bas du dos.

Par conséquent, ne relâchez pas le tronc en aucun des points de l'exercice: les fesses et les abdominaux restent toujours tendus.

Comment faire des burpees à des fins différentes

L'exercice peut être réalisé de différentes manières: avec ou sans pompes, avec des squats, ou avec les jambes presque tendues. Cela ne signifie pas que certaines des options sont correctes et les autres ne le sont pas. Tout dépend de l'objectif que vous poursuivez.

Pour mettre plus de pression sur les muscles des bras et des épaules

Faites des push-up burpees jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Le nombre et la vitesse des mouvements diminueront, mais vous mettrez plus de pression sur les muscles.

Alternativement, au bas de l'exercice, arrachez vos paumes du sol et ensuite seulement, effectuez une pompe stricte en revenant à la position allongée. Cela garantira que vous travaillez sur toute la gamme et que vous portez suffisamment d'attention à votre ceinture scapulaire.

Pour soulager votre dos

Faites un squat jusqu'au parallèle des hanches avec le sol et prenez-en un appui allongé. Assurez-vous que votre dos reste droit.

Il en va de même à la sortie de la position couchée - sautez d'abord dans le squat, puis redressez-vous. Gardez vos talons au sol: accroupissez-vous sur un pied plein.

Si vous n'avez pas assez d'étirement pour vous abaisser dans ce squat, vous pouvez utiliser un accoudoir pour commencer. De cette façon, vous n'avez pas besoin d'atteindre le sol et de plier le dos.

Évitez de plier la colonne lombaire lors de la descente vers et depuis le sol. Pour ce faire, resserrez vos abdominaux et vos fesses.

Faire le plus de burpees possible à la fois

Cela peut être utile si vous participez à une sorte de défi de vitesse, de compétition de crossfit ou de polyvalent fonctionnel.

Pour éviter que vos bras ne se fatiguent après les dix premières répétitions, ne poussez pas vers le haut, mais tombez au sol. Lorsque vous descendez lentement, vous perdez de la force musculaire dans la phase excentrique. À l'automne, la gravité travaille pour vous.

Les mains ne soutiennent que légèrement le corps, empêchant un coup fort de la poitrine au sol.

Dès que la poitrine touche le sol, elle se lève immédiatement. Vous redressez vos bras en étendant votre dos. En même temps, elle ne se détend en aucun cas - tous les muscles sont tendus, le torse est rigide.

À partir d'une position inférieure avec un dos courbé et une poitrine relevée en un seul mouvement puissant, pliez le bassin et placez vos pieds sur le sol à côté de vos mains.

Essayez de placer vos jambes plus larges - cela réduit la plage d'extension du corps, ce qui signifie que vous dépensez moins d'énergie.

Après le redressement, ne sautez pas haut - il suffit de lever les pieds du sol pour compter la répétition. Alors ne perdez pas votre temps.

Comment ajouter des burpees à vos entraînements

C'est un exercice vraiment polyvalent. Vous pouvez utiliser des burpees comme ceci:

• En guise d'échauffement, 10 à 15 burpees après un étirement dynamique réchaufferont bien le corps et le prépareront au stress.
• Dans le cadre d'un entraînement de musculation au poids du corps. Cette option convient aux débutants. Commencez par trois à cinq séries de 10 à 15 burpees et augmentez progressivement le nombre ou la difficulté de l'exercice.
• Dans le cadre d'un complexe d'intervalles intenses. Les burpees sont simplement créés pour le HIIT, ils vont bien avec la gymnastique, et avec le travail sur les équipements cardiovasculaires, et avec une barre. Recherchez des burpees crossfit et amusez-vous.
• Comme seule activité physique de la journée. Étant donné que le burpee pompe à la fois la force musculaire et l'endurance, il est idéal pour ceux qui ne font pas du tout d'exercice. Commencez par 30 fois et ajoutez-en cinq autres chaque jour jusqu'à ce que vous arriviez à 100.

Faites des burpees tous les jours, alternez différentes variations, complétez avec d'autres mouvements et organisez la vitesse ou le nombre de compétitions avec des amis ou vous-même.