Expérience personnelle: comment j'ai commencé à tirer du fer et je ne l'ai pas regretté

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'histoire de comment manger plus sans aller mieux, et même devenir plus énergique et joyeux. Alerte spoiler: il faut aller à la salle de sport.

Toutes les filles rêvent de manger beaucoup, de ne pas s'améliorer et d'avoir l'air fraîche le matin. Jusqu'à 25 ans c'est tout à fait possible, mais déjà à 35 ans cela peut devenir inaccessible si vous ne faites pas d'efforts. Voici mon histoire sur la façon dont, en seulement un an d'entraînement en force, j'ai commencé à manger plus, à prendre du poids et à me sentir bien. Et elle a cessé d'utiliser les services de chargeurs.

Donné: une fille, taille - 161 cm, poids au début de l'entraînement -49 kg.

Comment je suis venu au gymnase et j'ai fait confiance à l'entraîneur

Le soir du Nouvel An, comme beaucoup de gens qui aiment faire des promesses pour le Nouvel An, j'ai acheté un abonnement au gymnase. J'ai eu de la chance, car au lieu d'une excursion standard, l'entraîneur a organisé une séance d'entraînement personnelle à part entière et, impressionné par les promotions et les réductions, j'ai immédiatement pris un forfait pour 10 leçons.

Au début du chemin. En baskets roses

Je n'avais aucune idée de ce que je voulais réaliser. La principale motivation à l'âge de 35 ans était les douleurs au dos et au cou, les douleurs articulaires, une mauvaise posture et le manque d'au moins une certaine force pour bouger.

"Je me suis levé le matin - je suis déjà fatigué" - sous cette devise, j'existe depuis 10 ans, où il n'y avait pas de place pour les sports réguliers et même les exercices matinaux habituels.

En tant que débutant, je visitais la salle de sport environ deux fois par semaine, parfois entrecoupée d'une piscine et de stretching. Je ne savais pas que les débutants progressaient en force beaucoup plus rapidement que les athlètes expérimentés, et j'aimais juste m'entraîner sur les machines. Plus tard, j'ai appris qu'il est vraiment préférable de commencer avec n'importe quel simulateur, et non avec des poids libres, car c'est le moins traumatisant.

4 mois de boulot, bouton pathétique au lieu de biceps

Soit dit en passant, la recherche a montré que les femmes dans la salle de gym sont principalement blessées en laissant tomber des objets lourds sur elles-mêmes. C'est pourquoi un coach est nécessaire: non seulement pour contrôler la technique d'exécution des exercices, mais aussi pour assurer et donner des commandes. En conséquence, en un an, je n'ai eu aucune blessure grave, à part des entorses mineures et des contusions dues à la barre.

Comment j'ai expérimenté avec les poids

Au fur et à mesure que la technique s'améliorait (mon entraîneur dit que cela peut prendre 5 à 6 ans pour la perfectionner), de plus en plus de poids libres ont commencé à apparaître dans mes entraînements - haltères, crêpes, kettlebells et haltères. Pendant les 9 premiers mois, j'ai suivi le système le plus courant (appelé "splits"), lorsque chaque entraînement implique des groupes musculaires du haut ou du bas du corps, mais pas ensemble.

Après 9 mois d'entraînement actif - 47 kg. Les bodybuilders ont jeté une petite monnaie sur la nourriture

Les femmes se concentrent traditionnellement sur les muscles fessiers, l'arrière de la cuisse et la région lombaire. Il semble que le pompage du haut du corps soit l'apanage des hommes, mais l'idée que le corps doit se développer harmonieusement à la fois d'en bas et d'en haut m'est proche. C'est-à-dire entièrement. Un autre type de formation vise cette tâche - le corps entier. Le principe de base est que les indicateurs de force augmentent plus rapidement si vous chargez les mêmes groupes musculaires à chaque entraînement, mais dosés.

En conséquence, j'ai décidé d'essayer le nouveau système et le coach m'a soutenu. La méthode de fractionnement est apparue plus tard que le corps entier et a été développée spécifiquement pour les athlètes expérimentés qui ont cessé d'augmenter activement leurs performances et sont passés à un entraînement ciblé de groupes musculaires individuels.

Pourquoi ai-je choisi le système complet du corps si les deux fonctionnent aussi bien pour les débutants ?

• C'était intéressant d'essayer quelque chose de nouveau. L'expérience a montré que la force a commencé à croître plus rapidement et que le corps a commencé à mieux changer - j'ai vu mes muscles dans le miroir.
• Je fais confiance à l'idée que surcharger le même groupe musculaire en une seule séance d'entraînement entraîne des dommages. Après 5 mois d'entraînement, je peux dire que je ressens rarement des courbatures le lendemain.
• Les progrès sont plus faciles à suivre si vous faites les mêmes exercices pendant plusieurs mois. Chaque séance d'entraînement fractionnée était intéressante et variée, mais on ne savait pas exactement où se situait l'amélioration.

Le système complet du corps suppose une augmentation constante de la charge / du poids dans l'exercice d'une semaine à l'autre. Après 9 mois de progression lente avec des fractionnements, j'ai ressenti une grosse différence de dynamique: après 8 semaines d'entraînement complet du corps, seul dans l'exercice « pont fessier » j'ai atteint de 65 à 85 kg. Certes, pour cela, je devais étudier 4 fois par semaine.

Fullbody est également conçu pour un entraînement de sept jours, car les muscles ont le temps de mieux récupérer par rapport à l'entraînement fractionné. Les deux premières semaines, l'athlète découvre son poids maximum et l'intensité des répétitions pour chaque exercice, puis sept semaines augmentent la charge dans les mêmes exercices (7-8 par entraînement). Au cours de la huitième semaine, vous devez décharger le corps - réduire le poids ou le nombre de répétitions. Après cela, le prochain bloc de 10 semaines d'autres exercices commence, dont la plupart engagent simultanément de nombreux groupes musculaires à la fois.

On pense qu'une femme ne peut pas et ne doit pas être aussi forte qu'un homme. Cependant, des études montrent que les réponses de la taille musculaire à l'entraînement en force chez les hommes et les femmes jeunes et plus âgés, que les femmes augmentent le même volume musculaire, commencent simplement à partir d'indicateurs objectivement plus bas. Bon, je vais mettre de l'huile sur le feu des stéréotypes brûlants: le rapport masse/force chez les hommes et les femmes est le même, alors que ces derniers sont moins fatigués et récupèrent plus vite (c'est surtout perceptible en CrossFit).

Comment j'ai mangé et qu'est-il arrivé aux indicateurs de force en même temps

Malgré le fait qu'au début de l'entraînement régulier, mon poids était de 49 kilogrammes, j'ai continué à « suivre un régime ». De plus, au printemps, j'ai décidé d'observer le Carême et je suis passé à un régime à base de calmars et de légumes. Bien entendu, tout cela n'a pas contribué à une bonne dynamique physique, un teint sain et un sommeil normal.

J'étais fort et nerveux, mais objectivement mince et sans aucune forme athlétique particulière. J'ai changé ma garde-robe de la taille 42 à la taille 40, ne me suis pas séparé de mon passeport au rayon alcool (et jusqu'à présent avec de l'alcool), n'ai pas collectionné les regards d'admiration, mais a provoqué des larmes de pitié et une envie de me nourrir. Seuls les yeux sont restés sur le visage, une taille de poitrine a disparu (et, malheureusement, n'est pas revenue, car la poitrine est un tissu adipeux), le pantalon pendait sur les hanches avec un reproche muet. Pour être honnête, j'ai aimé ces chiffres: 57 cm au niveau de la taille et 88 cm au niveau des hanches. Autre bouleversement: les biceps et les hanches ont perdu du poids, et il n'y avait aucune trace de soulagement.

Pour le corps féminin, il est extrêmement important d'avoir une teneur en matières grasses de 22 à 26 % du poids corporel. Ceci est nécessaire non seulement pour le fonctionnement normal du système hormonal, mais aussi parce que pendant l'exercice, le corps féminin prend le carburant. Et en passant, le corps féminin réagit mieux avec le sel qui favorise la surconsommation passive de graisses alimentaires chez les humains aux régimes faibles en glucides et riches en graisses pour cette raison même.

Je mesure régulièrement la graisse corporelle à l'aide de l'analyse par bioimpédance. Une faible impulsion électrique est transmise à travers le corps pour déterminer le pourcentage de graisse, la masse musculaire, le poids des os et la quantité d'eau dans le corps., à un moment donné, il est tombé à 16 %. Ma période est partie. Quand j'ai décidé de manger plus de graisse, tout est revenu à la normale, mais même maintenant, après avoir pris du poids pendant 4 mois, le pourcentage de graisse ne dépasse pas 19%. Pour un sportif, c'est normal. Vous pouvez obtenir une estimation approximative de votre pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'une calculatrice en ligne.

Avant la décision de prendre du poids, j'ai vécu en déficit calorique pendant un an. Il s'est avéré que c'était la bonne approche, car vous ne pouvez commencer à développer vos muscles qu'avec un pourcentage de graisse relativement faible. J'ai acheté un programme en ligne et j'ai reçu des scores de protéines, de lipides et de glucides calculés individuellement. En conséquence, j'ai gagné plusieurs kilos de masse maigre, mais la quantité de graisse est restée la même. Je pèse 51 kg et je vais encore augmenter le poids. Il n'y a pas d'exceptions ou d'additifs spéciaux dans mon alimentation, à part la nécessité de consommer suffisamment de protéines.

Comment le corps a changé visuellement et ce qui l'a influencé

J'ai lu beaucoup de documents sur ce sujet et je suis finalement arrivé à la conclusion que le résultat principal de toutes les expériences sur la nutrition et le sport ne réside pas dans les chiffres sur la balance ou le ruban centimétrique, mais dans le reflet dans le miroir. C'est encore mieux de suivre les changements avec des photos sous trois angles, qui devraient être prises une fois par mois.

En renforçant les fesses et les hanches, la taille est plus prononcée, les jambes paraissent plus longues et les fesses paraissent plus hautes.

Le dos se redresse, les épaules apparaissent. Selon l'emplacement des veines sous la peau, certaines d'entre elles commencent à apparaître, ce qui est également inévitable.

Quant à l'hypertrophie musculaire, dans un an (et même dans 5 à 6 ans), cela ne vous arrivera certainement pas. Pour ce faire, vous devez utiliser, par exemple, de la créatine et vous sécher périodiquement, c'est-à-dire vous débarrasser de l'excès d'eau qui masque le soulagement musculaire.

La bonne nouvelle est que vous pouvez augmenter la masse musculaire des fesses et les rendre plus attrayantes. La mauvaise nouvelle, c'est que lorsque vous écumez, vos seins disparaissent, surtout si vous faites trop d'exercices. Dans tous les cas, vous aurez l'air au moins en forme, et idéalement athlétique. En aucun cas, vous ne deviendrez un hulk si vous ne devenez pas accro à la chimie.

Comment j'ai commencé à me lever sur cette jambe et à profiter de la vie

L'exercice induit une poussée de sérotonine et de dopamine. Pour le dire simplement, l'humeur après l'entraînement est toujours élevée. Si vous venez au gymnase le matin, vous vous remonterez le moral. Si vous venez le soir après le travail, alors… remontez le moral aussi. Cela peut être un problème si vous devez vous coucher peu de temps après l'exercice (le sommeil sera probablement interrompu).

Ainsi, il faut aller à la salle de sport non pas lorsque vous êtes de bonne humeur et de bonne humeur, mais au contraire, lorsqu'il semble qu'il est difficile de lever le petit doigt. Le corps, comme tout autre moteur, doit être démarré pour qu'il fonctionne. De plus, l'entraînement en force renforce également l'endurance, bien que moins que le cardio.

À la fin de l'année, j'ai fait un cardiogramme et le médecin a clairement déterminé par les indicateurs idéaux que je faisais du sport.

L'énergie ne m'est venue qu'avec une augmentation des calories consommées. Bien qu'il soit possible de s'entraîner sans problème à jeun: certains sportifs pratiquent en principe Dr. Interview de Sara Solomon: Jeûner par intermittence plus fort que jamais et manger une fois par jour sans perdre de force. Mais dans mon cas, l'humeur et la vigueur dépendent presque entièrement des calories entrant uniformément pendant la journée.

L'augmentation de l'énergie conduit au fait que vous voulez moins vous allonger, vous bougez plus, balancez vos bras, tournez en rond, tournez sur une chaise - bingo, vous augmentez la dépense énergétique, que vous pouvez reconstituer avec plus de nourriture. Maintenant, avec le bon niveau d'activité, je peux consommer 2 000 kilocalories par jour, tout en gardant le même poids.

Comment mes croyances sur la formation ont changé

D'abord, j'ai prouvé à ma mère que je pouvais aussi emporter des sacs du magasin. Avec la bonne technique et le bon relais (y compris l'utilisation d'une ceinture de sport, de sangles de bras et de poids pour les jambes), vous pouvez soulever et abaisser l'équipement plus que votre propre poids sans aucun dommage. Maintenant, mon poids de travail dans le soulevé de terre roumain est de 52,5 kg, alors que mon poids est de 51 kg. Et sur les épaules, il était possible de lancer tous les 55 kg pour les squats.

Deuxièmement, il est impossible de simplement perdre du poids avec du "kurogrech" et du "gruau d'avoine", tout en ayant l'air sportif et frais. Même une personne au régime maigre et expérimentée peut avoir de la cellulite et des fesses flasques. Travailler sur des groupes musculaires spécifiques dans le gymnase est le chemin vers un corps fort et sain.

4 mois de bonne nutrition et d'exercice 4 fois par semaine ont finalement conduit au résultat. 51 kg - maintenant terminer la commande

Troisièmement, la salle de gym est un travail sérieux. Oui, vous pouvez prendre des selfies, écouter de la musique, discuter avec un coach et discuter de la technique de quelqu'un d'autre, mais 99% du temps est du travail, physique et intellectuel. Au début, ma garde-robe était gonflée de nouveaux T-shirts et leggings, que le marketing Instagram m'a soigneusement versés, mais depuis 5 mois, je n'ai besoin que de vêtements propres et confortables et, ce qui est extrêmement important, de chaussures de marque de haute qualité pour se stabiliser, par exemple, les squats.

Quatrièmement, dans le gymnase, il n'y a pas de division entre les coins des femmes et les pieds des hommes, les haltères roses et les batteries en fonte, les exercices de physiothérapie (c'est vraiment dans un endroit différent) et l'enfer de fer avec des cris forts (bien que les cris soient vrais: les hommes dans le gym crient plus fort que les femmes de la maternité). D'un point de vue physiologique, nous avons beaucoup en commun, bien que le résultat soit obtenu grâce à des systèmes hormonaux différents.

Enfin, l'entraînement n'est pas une action ponctuelle avant la saison des plages, mais un mode de vie. Comment se brosser les dents ou boire du café au petit-déjeuner. Il n'est pas nécessaire de progresser à pas de géant, comme moi, mais deux fois par semaine c'est le minimum nécessaire pour avoir 25 à 35 ans.