5 cercles de l'enfer : l'entraînement brûle des calories et pompe une puissance explosive

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des exercices pour la maison qui vous fatigueront plus qu'au gymnase.

Ce qui est necessaire

Un tapis et une minuterie pour garder une trace de votre repos.

Comment faire un entraînement

Effectuez tous les exercices d'affilée un nombre spécifié de fois, puis reposez-vous pendant une minute et faites quatre autres cercles de ce type. Si à la fin du cercle vous êtes très essoufflé, vous pouvez augmenter le temps de repos à 1, 5-2 minutes afin d'avoir le temps de reprendre votre respiration.

Selon votre rythme, l'entraînement durera 15 à 25 minutes. Essayez de ne pas vous reposer entre les exercices, juste entre les cercles.

• Sauter avec un tour de hanches - 20 fois.
• "Danse du prédateur" - 10 fois.
• Tour en T à partir d'une position couchée - 10 fois.
• Pont fessier pliométrique avec changement de jambe - 10 fois.
• Pompes explosives vers l'avant - 10 fois.
• Un saut en fente latérale avec toucher le sol - 10 fois.
• Crucifix "Crucifixion" - 10 fois.

Afin de ne pas craquer vos articulations pour toute la maison, faites d'abord un échauffement: tordez les articulations de tous les membres, faites des flexions et des virages du corps. Bien sûr, si vous effectuez le complexe comme un entraînement indépendant, et non comme la fin d'une séance de course ou de force.

Comment faire de l'exercice

Sauter avec les hanches

L'exercice réchauffe le corps et sollicite les muscles du tronc. Maintenez un rythme élevé et essayez d'étendre vos hanches davantage sur les côtés.

Danse du prédateur

En bas, gardez le dos droit, tournez les genoux sur les côtés.

Tour en T depuis la position couchée

Ne soulevez pas vos chaussettes du sol, tournez simplement le corps sur le côté et pointez votre main vers le plafond.

Pont fessier pliométrique avec changement de jambe

Poussez plus fort avec vos pieds pour que le bassin se détache du sol. Changez de jambe en l'air.

Push-ups explosifs en avant

Ce push-up inhabituel fonctionnera bien sur vos épaules et vos bras. Foncez en avant rapidement et de manière explosive, touchez le sol avec votre poitrine en bas. N'écartez pas vos coudes sur les côtés, laissez-les regarder en arrière.

Saut en fente latérale avec toucher le sol

Lorsque vous vous penchez, gardez le dos droit.

Crucifix "Crucifixion"

Appuyez le bas du dos au sol, pendant l'exercice, seules les omoplates se détachent. Touchez vos orteils, n'abaissez pas vos pieds au sol jusqu'à la fin de l'exercice afin de mieux charger les abdominaux.

Écrivez dans les commentaires comment s'est déroulée la formation. Avez-vous réussi à boucler le cercle sans repos entre les exercices, y a-t-il eu suffisamment de minutes pour restaurer votre respiration ? Et bien sûr, essayez le reste des complexes, ils sont tout aussi intéressants et intenses.