5 cercles de l'enfer : un entraînement simple pour des résultats étonnants

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un autre complexe résidentiel court d'Iya Zorina - essayez d'obtenir des avantages doubles.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de deux parties: une pour 20 minutes, l'autre pour quatre. Le premier chargera correctement les muscles, le second - le système cardiovasculaire. Tous ensemble pomperont votre corps mieux qu'un cardio lent ou qu'une marche d'une machine à l'autre dans la salle de gym.

La première partie se fait au format EMOM (chaque minute sur une minute). Cela signifie que vous faites le premier exercice depuis le début de la minute et que vous vous reposez pendant les 60 secondes restantes. Passez ensuite à l'exercice suivant et faites-le de la même manière. Quand vous avez tout fini, recommencez. Au total, vous devez compléter cinq cercles.

1. Burpee avec des tours de corps - 5 fois.
2. Lever les genoux à l'épaule - 15 fois.
3. Saut de sumo - 20 fois.
4. Soulever les jambes pliées allongées sur le ventre - 20 fois.

Comment faire de l'exercice

Burpee avec tour de corps

L'exercice demande une bonne coordination. Effectuez deux tours d'affilée, puis une pompe et un saut. Pour simplifier, faites des virages à travers le support en vous allongeant à tour de rôle, ne tombez pas en pompes, mais sautez immédiatement.

Monter les genoux à l'épaule

Assurez-vous de soulever le bassin du sol: cela fournira une charge sur la partie inférieure de la presse. Efforcez-vous d'amener vos genoux à l'épaule opposée.

Saut de sumo

Écartez largement vos jambes pour que vos genoux soient sur les côtés, ne pliez pas le dos, vous pouvez mettre vos mains sur votre ceinture ou tenir devant vous.

Soulever les jambes fléchies en étant allongé sur le ventre

Placez votre tête sur les bras croisés. Essayez de lever les genoux aussi haut que possible, mais en même temps bougez doucement, sans secousses ni balancements soudains.

Lorsque vous avez effectué cinq tours, reposez-vous jusqu'à la récupération et passez à la deuxième partie du complexe protocolaire Tabata.

Comment faire des tabata

Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, consultez votre médecin avant d'effectuer des complexes intensifs.

Cette partie ne prend que quatre minutes et comprend également quatre exercices.

Maintenant, vous faites chaque exercice pendant 20 secondes, après quoi vous vous reposez pendant 10 secondes. Les mouvements sont assez simples, mais vous devez les faire à intensité maximale - aussi vite que possible.

1. Courir sur place.
2. Burpee.
3. "Bicyclette".
4. Sauter sur l'estrade.

Les exercices Tabata sont assez simples, nous ne les décrirons donc pas. Vous pouvez voir la technique dans la vidéo ci-dessous. Il y a aussi une minuterie, vous pouvez donc allumer la vidéo (il y a aussi du son) et étudier avec moi.

Écrivez comment vous aimez l'entraînement: y a-t-il eu des éléments difficiles que vous n'avez pas pu terminer, avez-vous réussi à donner le meilleur de vous-même sur tabata. Et essayez nos autres complexes.

Et moi