7 petits déjeuners qui s'accorderont à une alimentation saine après les fêtes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pour vous permettre de vous remettre plus facilement d'une gourmandise de vacances incontrôlée, Lifehacker a rassemblé des recettes de petit-déjeuner - délicieuses et satisfaisantes, mais sans fioritures.

1. Pommes au four avec dattes et flocons d'avoine

Ingrédients:

• 4 grosses pommes;
• 40 g de noix;
• 5 dates;
• ½ tasse de flocons d'avoine cuits;
• ½ verre de jus de pomme;
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
• une pincée de muscade moulue;
• sel au goût.

Préparation

Mélanger les flocons d'avoine cuits réfrigérés, les noix séchées, les dattes hachées et le miel. Coupez le dessus des pommes et coupez les trognons pour former des coupes. Remplissez-les de garniture.

Placer les pommes dans un plat allant au four, garnir de jus de pomme et couvrir de papier d'aluminium. Placer dans un four préchauffé à 195°C et cuire environ 40 minutes.

Les temps de cuisson peuvent varier selon la taille et la densité des pommes sélectionnées. Des noix et des fruits secs peuvent être ajoutés à la garniture.

Par portion: 270 kcal, 6 g de lipides, 58 g de glucides, 8 g de fibres, 3 g de protéines.

2. Sandwichs au chèvre et au kaki

Ingrédients:

• 120 g de fromage de chèvre ou de fromage frais à pâte molle;
• 1 cuillère à soupe de lait écrémé ou végétal
• 1 cuillère à café de zeste de citron
• une pincée de poivre noir fraîchement moulu;
• 2 kakis;
• 4 tranches de pain grillé à grains entiers;
• 1 cuillère à café de miel pour la décoration.

Préparation

Dans un petit bol, mélanger le fromage avec le poivre moulu, le zeste de citron et le lait. Coupez le kaki en fines tranches.

Étaler la masse de fromage sur le pain. Placer les kakis sur le dessus et verser le miel.

Par portion: 200 kcal, 10 g de lipides, 20 g de glucides, 1 g de fibres, 9 g de protéines.

3. Muffins blancs d'œufs et légumes

Ingrédients:

• 2 tasses d'épinards hachés
• 1 grosse tomate;
• 2 tasses de blancs d'œufs
• sel au goût;
• ½ cuillère à café de poivre.

Préparation

Battre les blancs d'œufs avec le sel et le poivre noir dans un bol. Si vous utilisez des épinards frais, lavez, séchez et hachez. Si vous prenez congelé, égouttez l'excès d'eau. Couper la tomate en petits cubes.

Lubrifiez six moules à muffins avec de l'huile végétale. Répartir les épinards et les tranches de tomates uniformément entre eux. Verser la protéine et mettre au four, préchauffé à 180°C, pendant 15 minutes.

Par portion: 70 kcal, 0 g de lipides, 14 g de protéines, 3 g de glucides, 1 g de fibres.

4. Poires au four avec noix et yaourt

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe de beurre;
• ¼ verres de sirop d'érable ou de miel;
• 2 grosses poires;
• 40 g de noix quelconques;
• 240 ml de yogourt grec ou autre yogourt hypocalorique sans additifs;
• une pincée de vanilline;
• une pincée de sel.

Préparation

Prenez un plat allant au four, ajoutez le beurre et mettez au four à 205°C jusqu'à ce qu'il fonde.

Ajouter la vanilline et le sirop ou le miel au beurre fondu, bien mélanger. Coupez les poires en deux, placez-les côté coupé vers le bas et placez-les au four pendant 20-30 minutes.

Refroidissez un peu les fruits finis et retirez le noyau avec les graines. Versez le miel et le jus de poire qui se sont formés pendant la cuisson dans un bol séparé et mélangez avec les noix. Placer le yogourt dans chaque moitié de poire et garnir de ce mélange.

Par portion: 510 kcal, 28 g de lipides, 5 g de protéines, 62 g de glucides, 7 g de fibres.

5. Toast au saumon fumé, épinards et œuf mollet

Ingrédients:

• un morceau de pain de grains entiers;
• 1 cuillère à soupe de fromage à la crème
• une fine tranche de saumon fumé;
• 1 oeuf;
• ½ tasse d'épinards hachés (frais ou surgelés)
• 1 cuillère à café de beurre
• sel et poivre au goût.

Préparation

Étaler du fromage à la crème sur le pain.

Préchauffer une poêle, ajouter le beurre et les épinards. Laisser mijoter quelques minutes jusqu'à tendreté. Retirez l'excès de liquide.

Placer l'œuf dans l'eau froide, porter à ébullition et cuire 4 à 5 minutes. Peler et refroidir légèrement.

Placer le poisson fumé, les épinards sur le pain et couvrir d'oeuf. Appuyez légèrement pour qu'une petite quantité de jaune s'écoule.

Par portion: 250 kcal, 15 g de lipides, 13 g de protéines, 15 g de glucides, 1 g de fibres.

6. Quinoa à l'avocat et à l'œuf

Ingrédients:

• 50 g de quinoa bouilli;
• 2 oeufs;
• ½ avocat;
• ½ cuillère à café de poivre citronné;
• ½ cuillère à café de sel.

Préparation

Verser un à deux quinoa avec de l'eau froide, porter à ébullition et cuire 15-20 minutes.

Préchauffez une poêle, ajoutez un peu d'huile végétale et faites une omelette à partir de deux œufs, vous pouvez utiliser de l'eau. Remuez les œufs tout le temps pour les séparer en petits morceaux.

Dans un grand bol, mélanger le quinoa, les œufs brouillés et l'avocat en dés. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Vous pouvez ajouter de la sauce tomate chaude ou de la salsa.

Par portion: 170 kcal, 8 g de lipides, 7 g de protéines, 21 g de glucides, 5 g de fibres.

7. Parfait à la citrouille avec flocons d'avoine, épices et yaourt

Ingrédients:

• ½ tasse de flocons d'avoine (pas instantanés)
• ½ tasse de lait écrémé;
• 4 cuillères à soupe de purée de citrouille;
• 1½ cuillère à soupe de miel;
• ½ cuillère à café de cannelle moulue;
• ⅛ cuillère à café de muscade moulue;
• une pincée de sel;
• ½ tasse de yogourt grec ou autre yogourt nature
• 1 tasse de noix hachées

Préparation

Dans un petit bol, mélanger les flocons d'avoine, le lait, 3 cuillères à soupe de purée de citrouille, 1 cuillère à soupe de miel, la cannelle, la muscade et le sel. Couvrir d'une pellicule plastique et réfrigérer toute la nuit.

Le matin, dans un bol séparé, mélanger le yaourt avec ½ cuillère à soupe de miel et 1 cuillère à soupe de purée de citrouille. Divisez le mélange en deux dans deux grands verres et ajoutez les flocons d'avoine laissés toute la nuit. Saupoudrer de noix hachées sur le dessus. Ajouter un peu plus de miel et de cannelle si désiré.

Par portion: 390 kcal, 12 g de lipides, 14 g de protéines, 58 g de glucides, 7 g de fibres.