Comment s'asseoir sur un côté divisé en 30 minutes par jour

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des règles importantes et un ensemble d'exercices d'une demi-heure qui vous permettront d'atteindre votre objectif et d'éviter les blessures.

Ce que vous devez savoir avant de faire le grand écart

1. Bien s'échauffer … Seuls les petits enfants souples sautent l'échauffement sans conséquence. Si vous ne voulez pas vous rendre aux urgences en boitant, échauffez-vous pendant au moins 10 à 15 minutes.
2. Ne précipitez pas les choses … Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de six mois pour faire le grand écart. D'autres, en raison des particularités de l'articulation de la hanche, ne pourront jamais le faire (mais cela arrive assez rarement). Prenez votre temps quand même. Si vous devez endurer une douleur intense, votre corps n'est pas encore prêt.

Suivez ces directives et vous pourrez éviter les blessures pendant les étirements, quel que soit votre âge.

Quel devrait être l'échauffement

Avant de commencer à vous étirer, vous devez bien échauffer vos muscles. Commencez par 10 minutes de cardio.

Si vous vous entraînez dans la salle de sport, vous pouvez courir, pédaler sur un vélo à air ou tout autre équipement de cardio-training et sauter à la corde. Un mélange d'exercices est adapté pour la maison:

1,20 sauts Jumping jacks.

2. 40 exercices "Rock Climber".

3. 15 sauts du squat.

4. 20 pas sur une colline avec le genou tendu vers l'avant (peut être fait avec ou sans haltères).

Faites de l'exercice vigoureusement et aussi ininterrompu que possible pour bien vous échauffer. Après cela, faites quelques mouvements d'étirement dynamiques:

1. Mouvements circulaires de la hanche - 10 fois pour chaque jambe.

2. Squat profond avec les genoux tournés sur les côtés (squat sumo) - 10 à 15 fois.

3. Fentes profondes sur le côté - 10 fois sur chaque jambe.

Après ces exercices, vous pouvez passer aux étirements statiques.

Comment faire des étirements statiques

Papillon

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et pliez les pieds ensemble. Le dos est droit (peut se faire contre le mur), les genoux reposent au sol ou ont tendance à le faire. Ne mettez pas vos mains sur vos genoux et ne laissez pas quelqu'un d'autre le faire. Essayez de pousser vos genoux au sol avec la force de vos muscles.

Restez au point extrême pendant 0,5 à 2 minutes.

Grenouille

Cet exercice ouvre bien les hanches. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol avec vos genoux aussi écartés que possible. Vous pouvez rapprocher vos pieds ou garder vos tibias à un angle de 90 degrés par rapport à vos hanches.

Posez vos avant-bras au sol et descendez le plus bas possible. Idéalement, vos hanches doivent être à plat sur le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes à deux minutes.

Demi-épine

Vous pouvez entrer dans cette pose directement à partir de la grenouille. Pour ce faire, relevez-vous un peu, redressez une jambe et continuez à baisser. La jambe droite regarde clairement sur le côté.

Asseyez-vous dans cette pose pendant 30 secondes à deux minutes et changez de jambe.

Angle d'inclinaison vers l'avant

Asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes le plus possible, redressez vos genoux et tirez vos orteils vers vous pour protéger les articulations de vos genoux.

Commencez à vous pencher progressivement en avant avec le dos droit, en ressentant un étirement dans l'aine et sous les genoux. Si les étirements le permettent, placez vos avant-bras sur le sol, mais ne pliez pas le dos. Idéalement, vous devriez vous allonger sur le ventre sur le sol, mais cela peut prendre plusieurs mois.

Trouvez votre hauteur d'inclinaison maximale et restez dans la pose pendant 30 secondes à deux minutes.

Coin près du mur

Cet étirement est souvent pratiqué en chorégraphie. Allongez-vous près du mur, levez vos jambes et posez-les dessus. Écartez vos jambes sur les côtés jusqu'au point extrême, détendez-vous et restez dans cette position pendant cinq à 20 minutes.

Pendant ce temps, vos jambes descendront très lentement sous leur propre poids, améliorant ainsi votre étirement. Ne restez pas trop longtemps dans la pose, sinon il vous sera difficile de rassembler vos jambes sans aide.

Jambe fendue

Après tous les exercices, il est temps d'essayer la ficelle croisée elle-même. Placez vos paumes ou vos avant-bras sur le sol (selon votre étirement) et séparez-vous doucement en deux.

Enfilez vos chaussettes par-dessus vous ou placez vos pieds sur le sol avec vos genoux tournés vers l'avant. Essayez de vous détendre et de respirer uniformément.

Restez dans cette pose pendant 30 secondes à deux minutes. Si vous maintenez le fractionnement pendant 30 secondes, vous pouvez vous reposer et répéter 3 à 4 fois de plus.

Comment respirer en s'étirant

Des muscles inhabituels se contractent automatiquement pendant l'étirement pour éviter les blessures. Cette tension limite votre amplitude de mouvement et vous empêche d'étirer correctement vos muscles et vos tissus conjonctifs.

Respirer correctement vous aidera à gérer la tension et à approfondir l'étirement. Utilisez-le dans n'importe quelle position.

Inspirez lentement par le nez, en remplissant votre poitrine et votre abdomen. Imaginez qu'il y a un ballon dans votre estomac qui doit être rempli d'air. En expirant, approfondissez un peu la pose, si possible.

Combien et quand s'étirer

Pour maintenir et améliorer l'effet des étirements, vous devez le faire régulièrement. Comme les scientifiques l'ont découvert, après l'exercice, les muscles de l'arrière de la cuisse sont restés allongés au maximum pendant 15 secondes et, en général, l'effet a duré jusqu'à 24 heures.

Pour ne pas avoir à vous étirer à chaque fois, ne faites pas de pause de plus de 24 heures.

Il est préférable de pratiquer à la même heure chaque jour pour aider à prendre une habitude.

Quant à l'heure, il vaut mieux choisir le soir pour les étirements. Michael Smolensky, professeur de bio-ingénierie à l'Université du Texas et co-auteur d'un livre sur les biorythmes, explique que les articulations et les muscles deviennent 20 % plus flexibles le soir, ce qui signifie moins de risque de blessure.

Vous pouvez aussi vous étirer le matin, il suffit de bien vous échauffer et de faire attention à ne pas approfondir vos poses.

C'est tout. Écrivez dans les commentaires combien de temps vous vous êtes étiré avant de vous asseoir sur le grand écart.