2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Imaginez: vous allez dans la salle de gym, et tous les bancs y sont occupés - vous ne pouvez pas faire le développé couché. C'est-à-dire que vous pouvez, mais vous devrez attendre longtemps et aujourd'hui, vous travaillez sur les muscles pectoraux dans les délais. Que faire? Après tout, ne manquez pas une séance d'entraînement à cause d'une telle bagatelle, non? Il existe des exercices qui vous éviteront d'attendre votre tour.
Bien sûr, un banc lourd est idéal, mais si vous n'avez pas le temps de vous lever et d'attendre, essayez les exercices suivants. Et si vous les ajoutez à votre entraînement standard, les choses vont plus vite et vous obtenez de beaux seins sculptés en moins de temps.
Exercice numéro 1
C'est l'un des exercices les plus faciles en termes de technique et nécessite un effort maximum. Vous devez choisir un support pour que vos bras soient légèrement plus larges qu'avec les pompes triceps standard. Pendant l'exercice, inclinez légèrement votre corps vers l'avant - cela augmentera la difficulté et mettra plus de pression sur les muscles.
Exercice numéro 2
Il s'agit d'un exercice relativement nouveau visant à travailler le muscle pectoral supérieur. Prenez une barre standard. Une extrémité de celui-ci repose contre un coin ou un support spécial sur le sol. Placez le poids que vous souhaitez sur la partie libre de la barre. Prenez une barre dans une main et poussez vers l'avant.
Exercice numéro 3
Un autre exercice simple, mais très efficace avec un extenseur, qui fait parfaitement travailler les muscles pectoraux de tous les côtés. La différence entre cet exercice et l'extension latérale standard réside dans le mouvement final. Vous ne devez pas simplement rapprocher vos mains, mais les croiser pour obtenir la lettre "X". Ce mouvement exerce une pression supplémentaire sur les muscles situés à l'intérieur de la poitrine.
Exercice numéro 4
Les pompes sont l'un des exercices les plus simples et les plus efficaces lorsqu'elles sont effectuées correctement. Variations plus difficiles: pompes de medballs, pompes avec poids supplémentaire sur le dos, pompes avec les jambes sur une marche ou sur un banc.
Exercice numéro 5
La presse de la poitrine peut être effectuée non seulement sur un banc à l'aide d'une barre, mais également au sol avec des haltères. L'essentiel est de prendre la bonne position et de mettre une serviette pliée plusieurs fois sous le bas du dos pour réduire la charge sur le bas du dos. Au cours de cet exercice, l'amplitude de mouvement des bras sera limitée au sol, c'est-à-dire que vos coudes reposeront simplement dessus. Mais cela a son plus: vous pourrez travailler avec des poids plus lourds qu'un développé couché standard avec haltères. Si votre point faible est le blocage de la presse (ventre sur lui-même, sans plier le bas du dos), la presse haltère de la poitrine au sol vous aidera à fixer ce moment.
Exercice numéro 6
Ce simulateur travaille parfaitement les muscles pectoraux de tous les côtés et en même temps donne une charge minimale sur les épaules. Tout en faisant converger vos bras, essayez de vous concentrer sur l'exercice et de sentir chaque muscle et ligament. Une option plus difficile est le travail manuel en alternance, c'est-à-dire que vous ne réunissez pas deux mains en même temps, mais travaillez d'abord avec l'une, puis avec l'autre, ou alternez les mains.
Exercice numéro 7
Vous devez maintenant effectuer des pompes à partir de la plateforme Bosu. La difficulté réside dans le fait que le maintien de l'équilibre s'ajoute aux pompes standard, ce qui donne une charge supplémentaire sur tout le corps, en particulier sur les muscles du tronc.
Exercice numéro 8
La presse à crêpes est le dernier exercice de notre collection. Il peut être effectué aussi bien avec un poids important et un nombre minimum de répétitions, qu'avec un poids plus léger, tout en augmentant le nombre de répétitions. Cet exercice met également l'accent sur les épaules et les muscles du dos. Elle s'effectue lentement et sans à-coups: retirez vos bras avec la crêpe loin de vous au niveau de la poitrine et revenez à la position de départ. Essayez de garder vos bras tendus dans la position finale et ne tirez pas votre tête dans vos épaules.
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