12 exercices pectoraux efficaces

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les exercices de cette collection aideront à gonfler les muscles volumineux et soulagés de la poitrine. Certains d'entre eux nécessitent des haltères, un extenseur et des barres parallèles, tandis que d'autres peuvent être réalisés sans équipement spécial.

Exercices sans équipement spécial

1. Un ensemble de trois pompes

Ce complexe aidera à pomper à tour de rôle toutes les parties des muscles pectoraux. Lifehacker a décrit chacun de ces exercices en détail dans cet article.

Faites une pompe aux haltères. Cet exercice sollicite les muscles pectoraux supérieurs

Immédiatement après cela, faites une pompe à bras large sur le sol. Les bras sont au niveau des épaules. Ce type de pompe pompera vos muscles pectoraux moyens

La dernière pompe du complexe est avec les mains sur une colline. Il fournit une charge sur les muscles pectoraux inférieurs

Si vous voulez compliquer le complexe, mettez un sac à dos avec des haltères ou d'autres poids sur votre dos. L'essentiel est que le sac à dos s'adapte parfaitement au dos et ne bouge pas pendant les pompes. Un touriste est bien adapté, qui est fixé sur le corps à l'aide d'attaches supplémentaires.

2. Pompes avec transfert du poids corporel d'une main

Cet exercice est beaucoup plus difficile que les pompes classiques, il sollicite fortement les muscles pectoraux, mais nécessite un entraînement et une force des bras.

• Tenez-vous debout en position couchée, déplacez le poids de votre corps vers votre main droite.
• Descendez en pompes et au point le plus bas, transférez le poids de votre corps sur votre main gauche.
• Redressez-vous en vous appuyant principalement sur la main gauche, puis déplacez le poids de votre corps vers la main droite et répétez l'exercice.
• Répétez l'approche avec l'autre main. Dans la deuxième approche, abaissez-vous en insistant sur votre main gauche et montez en insistant sur votre droite.

3. Lever les mains au sol

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un sol assez glissant - carrelage ou linoléum lisse - et de deux serviettes ou d'un morceau de tissu.

• Tenez-vous droit, mettez vos mains sur les serviettes.
• Écartez doucement vos bras sur les côtés aussi large que possible afin de pouvoir ensuite vous lever.
• Rassemblez vos mains dans une position de départ.

Faites l'exercice aussi consciemment et prudemment que possible: écartez vos bras uniquement à la largeur avec laquelle vous pouvez vous lever.

4. Pompes latérales

• Allongez-vous sur le sol sur le côté droit, placez votre main droite sur votre épaule gauche et placez votre main gauche sur le sol devant vous.
• Serrez-vous avec votre main gauche pour soulever le corps du sol. Le bassin reste au sol.
• Reposez-vous au sol et répétez l'exercice.
• Répétez de l'autre côté.

5. Pompes sur les barres asymétriques

Vous aurez besoin de barres parallèles pour cet exercice. De tels complexes sont vendus avec une barre horizontale et des poutres pour la maison, sur lesquelles vous pouvez effectuer de nombreux exercices. Si vous n'êtes pas d'humeur à dépenser de l'argent, vous pouvez trouver des barres parallèles sur n'importe quel terrain de sport ou stade scolaire.

• Sautez sur les barres asymétriques et gardez le poids de votre corps sur les bras tendus. Abaissez vos épaules, croisez et pliez légèrement vos jambes.
• Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Essayez de garder vos coudes plus près de votre corps, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et serrez vos omoplates.
• Pour travailler exactement les muscles pectoraux, et non les triceps, pendant les pompes, inclinez légèrement votre poitrine vers l'avant - à un angle d'environ 30 degrés.
• Redressez-vous, resserrez vos abdominaux et répétez l'exercice.

Exercices de poids libres

1. Développé couché d'haltères

• Allongez-vous sur un banc ou sur le sol si vous faites de l'exercice à la maison et tenez les haltères dans vos mains de manière à ce que vos paumes se fassent face.
• Tendez vos bras devant vous.
• Écartez les haltères de manière à former un angle droit au niveau du coude.
• En expirant, pressez les haltères vers le haut et répétez l'exercice.
• Pendant l'exercice, appuyez le bas du dos contre le sol, ne pliez pas le dos.

2. Lever les mains avec des haltères

Cet exercice fait bien travailler les muscles pectoraux et n'engage pas les triceps.

• Allongez-vous sur le dos sur le sol, ramassez des haltères et soulevez-les devant vous.
• Écartez vos bras en les pliant légèrement au niveau des coudes, juste assez pour toucher le sol avec vos coudes. Ne pliez pas trop les coudes pour que la réduction des bras ne se transforme pas en presse avec haltères.
• En expirant, rapprochez vos mains devant vous et répétez l'exercice.

Si vous pouvez faire l'exercice sur un banc, utilisez-le. Cela augmentera l'amplitude des mouvements et vous pourrez mieux étirer et charger les muscles pectoraux.

3. Demi-cercle avec haltères

• Allongez-vous sur le sol ou sur un banc sur le dos, saisissez les haltères avec une prise droite et tenez-les près de vos hanches.
• Déplacez vos bras, légèrement pliés aux coudes, sur les côtés derrière votre tête, en tournant vos paumes vers le haut.
• Dans la même trajectoire, ramenez vos bras en arrière en reliant les haltères au niveau des hanches.
• Effectuez l'exercice sans vous arrêter aux points extrêmes: dès que vous mettez vos mains derrière votre tête, ramenez-les immédiatement, touchez vos hanches avec des haltères - commencez immédiatement un nouveau demi-cercle.

Exercices de résistance

Pour ces exercices, vous aurez besoin d'un extenseur et d'un support vertical ou d'une poignée pour l'accrocher. Les bandes de résistance peuvent être achetées dans n'importe quel magasin d'équipement sportif.

Si vous vous entraînez au gymnase, ces exercices peuvent être effectués en crossover.

1. Tirez l'extenseur sur le côté

• Fixez l'extenseur au niveau des épaules, placez votre côté droit contre le rack et prenez la boucle dans votre main droite.
• Surmontant la résistance de l'extenseur, avancez votre main. La position finale est opposée à la poitrine ou à l'épaule opposée.
• Remettez votre main dans sa position initiale et répétez.

2. Ramez dans la fente

Cet exercice fait travailler la tête inférieure du muscle pectoral.

• Fixez l'extenseur juste au-dessus du niveau des épaules.
• Prenez la boucle dans votre main droite, reculez un peu en étirant l'extenseur et tournez votre côté droit vers le rack.
• Fente avec votre pied gauche en avant, placez votre main gauche dessus pour faciliter le maintien de la position.
• Dans la position initiale, le bras droit avec l'extenseur est étendu sur le côté et légèrement plié au coude.
• Surmontant la résistance de l'extenseur, déplacez votre main droite vers l'avant et vers le bas de sorte qu'au point final, elle se trouve au-dessus du genou plié.
• Remettez votre main dans sa position initiale et répétez.
• Faites l'exercice avec l'autre main.

3. Ramez les deux mains en l'air

Cet exercice fera travailler vos muscles pectoraux moyens et supérieurs.

• Fixez l'extenseur au niveau des hanches, saisissez les boucles avec les deux mains et tournez le dos au rack.
• Éloignez-vous du rack tout en tirant sur l'extenseur.
• Faites un pas en avant et déplacez environ 70 % de votre poids corporel sur la jambe avant.
• Levez les épaules parallèlement au sol, pliez les coudes à un angle de 90 degrés - c'est la position de départ.
• Surmontant la résistance de l'extenseur, amenez vos bras vers l'avant et vers le haut de sorte que les paumes des bras tendus soient au niveau du visage.
• Remettez vos bras dans leur position d'origine et répétez.

4. Push-ups avec un extenseur sur le dos

Il s'agit d'une pompe courante, compliquée par l'utilisation d'un extenseur.

• Prenez l'extenseur par les deux extrémités en le passant derrière votre dos.
• Tenez-vous droit, en appuyant les extrémités de l'extenseur sur le sol.
• Effectuez des pompes contre la résistance de l'extenseur.

Quant au nombre d'approches et de répétitions, choisissez-le vous-même, en fonction de vos capacités, de la résistance de l'extenseur ou du poids des haltères. L'essentiel est que les deux ou trois dernières fois de l'approche vous ont été donnés très dur.

Et n'oubliez pas la nourriture ! Même les entraînements les plus rigoureux n'aideront pas à développer des muscles pectoraux volumineux si vous n'avez pas assez de protéines dans votre alimentation.