2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Il se trouve que physiologiquement, le haut du corps chez la femme est beaucoup plus faible que chez l'homme, et certains exercices sont plus difficiles pour les filles que pour les hommes. Tirer fait partie de ces exercices. Vous voulez apprendre à tirer? Nous lisons l'article, nous nous entraînons et essayons jusqu'à ce que cela fonctionne.;)
Personnellement, les tractions sont très difficiles pour moi. Et si c'est vraiment très franchement, alors ce n'est pas donné du tout. J'ai les bras et le dos assez forts, mais en même temps je reste accroché à la barre horizontale comme un drapeau sur un mât dans un calme absolu. Peu importe à quel point j'ai essayé, peu importe à quel point j'ai essayé de saisir l'air avec mes dents et de me relever, toujours rien n'a fonctionné.
Je me suis tourné vers mon entraîneur pour obtenir des conseils, et il m'a dit que le problème n'est probablement pas dans ma forme physique, mais dans le fait que je ne comprends pas très bien quels muscles doivent être activés et comment les utiliser. Par conséquent, pour commencer, il m'a conseillé de m'entraîner sur un simulateur spécial pour les tractions. Sentez les muscles qui travaillent, comprenez le processus, puis essayez de vous relever.
De plus, il existe des exercices qui vous prépareront tout aussi bien aux tractions.
Pourquoi en ai-je besoin et en quoi cela peut-il vous être utile ? Eh bien, tout d'abord, j'ai mis cet exercice dans la catégorie de ceux qui peuvent un jour me sauver la vie (cela inclut aussi le saut en longueur, la course et la capacité à garder l'équilibre). Et deuxièmement, une fille qui sait se relever est cool. Vous pouvez discuter et gagner à l'infini.;)
Les tractions font travailler votre tronc, vos quadriceps, vos fessiers et bien sûr vos muscles du haut du corps, y compris vos muscles latissimus dorsi et pectoralis major.
Une série d'exercices suggérés renforcera chacun de ces muscles et entraînera le corps à les utiliser correctement. Il est recommandé d'effectuer cette série d'exercices 2 fois par semaine pendant 3 à 4 séries.
Alors allons-y!
Exercice numéro 1
Tenez-vous en position de planche en mettant l'accent sur les bras tendus, les épaules directement au-dessus des mains. Pliez votre genou droit vers votre coude droit, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose avec votre jambe gauche. Continuez à alterner vos jambes pendant 30 à 60 secondes.
Exercice numéro 2
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, prenez une barre corporelle ou une barre légère avec un poids confortable pour vous. Mains écartées à la largeur des épaules, paumes hors de vous. Effectuez une traction vers vous en essayant de rapprocher les omoplates, les coudes sont clairement allongés. Revenez à la position de départ. Essayez d'engager vos muscles du dos autant que possible pendant le soulevé de terre. Faites 10 à 15 répétitions.
Exercice numéro 3
Accrochez la ceinture d'extension sur la barre horizontale ou autre support fiable au niveau de votre taille, reculez un peu et tenez-vous face au support, vos jambes sont légèrement plus larges que vos épaules. Tenez les extrémités de l'extenseur dans vos mains, les paumes se regardent. Étendez vos bras au niveau de la poitrine et effectuez un squat avec vos hanches parallèles au sol. En restant dans cette position, ramenez vos bras vers votre poitrine, tirez vos coudes en arrière et étendez à nouveau vos bras. Faites 10 à 15 répétitions.
Exercice numéro 4
Accrochez la ceinture d'extension sur le support au-dessus de votre tête, effectuez un squat de fente: le genou gauche est au sol, la jambe droite repose sur le sol à environ un pas du genou gauche, les extrémités du ruban sont serrées dans vos mains, vos bras sont étendus au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes, les mains vers le bas le long du corps. Redressez ensuite vos bras en revenant à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions sur une jambe, puis répétez sur l'autre jambe.
Exercice numéro 5
Accrochez-vous à une barre horizontale, en tenant avec une prise inversée, les mains à la largeur des épaules. Commencez à plier les genoux en essayant de les remonter vers votre poitrine. Il est conseillé de trouver une barre horizontale si haute que vous pouvez vous accrocher complètement droit sans que vos pieds ne touchent le sol. Faites 10 à 15 répétitions.
Vidéo numéro 1
Vidéo numéro 2
On dit que la chose la plus difficile est le premier pull-up, mais dès que vous le faites, un puzzle se développe immédiatement dans votre tête et vous comprenez comment tout cela fonctionne. Et je vais vérifier.;)
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