Ce qui est mieux : peu de répétitions avec des poids lourds ou beaucoup de poids légers

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Tout dépend de vos objectifs.

Si vous voulez augmenter la force

Pour devenir plus fort, c'est-à-dire soulever des poids lourds à la limite de vos capacités, il ne suffit pas de construire une montagne de muscles.

Le fait est que nos muscles sont constitués de fibres et que tous ne sont pas simultanément tendus pour produire de la force. Pour que vous puissiez soulever des poids très lourds, vous devez entraîner votre système nerveux à recruter autant de fibres musculaires que possible.

Des séries lourdes de 2 à 5 répétitions conviennent à cet effet. Dans ce cas, le poids doit être de 85 à 95 % du maximum d'une répétition (1RM) - le poids que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois.

Bien que cet entraînement soit la meilleure chose que vous puissiez faire pour développer votre force, vous ne devriez pas le pratiquer tout le temps. Surtout lorsqu'il s'agit de mouvements complexes qui impliquent de nombreux groupes d'articulations et de muscles: squats, soulevés de terre, développé couché, snatch et clean and jerk.

De tels exercices fatiguent grandement le système nerveux central (SNC) et travailler avec des poids importants ne fait qu'augmenter la charge.

En conséquence, vous récupérerez longtemps et la fatigue accumulée peut entraîner des blessures ou un surentraînement. Même si votre objectif est de devenir fort, insérez périodiquement des poids plus légers dans votre entraînement pour soulager le stress musculaire et cérébral.

Si vous allez pomper l'endurance et la santé

Si vous ne voulez pas d'enregistrements au banc et au squat et que vous accordez la priorité à la santé et à l'endurance, optez pour plus de 15 répétitions avec des poids légers, soit environ 30 à 50 % du poids que vous pouvez soulever une fois.

Cette intensité est bien adaptée aux débutants, aux personnes blessées et âgées, et à ceux qui reprennent la musculation après une longue pause.

En travaillant avec des poids légers, vous réduisez le risque de blessures dues à des erreurs techniques et réduisez le stress sur les articulations et la colonne vertébrale.

Le travail de force 20 à 25 fois par série augmente l'endurance musculaire - la capacité de travailler plus longtemps sans fatigue. Et cela stimule la coordination intermusculaire - la capacité de votre corps à forcer et à détendre les bons muscles à temps. Cela permet d'améliorer les performances et de réduire le risque de blessure dans les sports d'endurance.

Beaucoup de gens pensent que travailler avec des poids légers élimine la construction musculaire. Ce n'est pas vrai. En fait, faire des répétitions peut développer des muscles aussi efficacement qu'avec une barre plus lourde. Mais seulement sous certaines conditions.

Si vous voulez vous muscler

C'est la même chose pour la construction musculaire, 2 à 6 répétitions lourdes par série et 6 à 2 fois avec des poids moyens, et même 20 à 25 avec des poids légers fonctionnent bien.

Le principal facteur de croissance musculaire n'est pas le nombre de répétitions et le poids, mais la fatigue des fibres musculaires.

En d'autres termes, vous devez fatiguer les muscles si fort à chaque série que vous vous rapprochez de leur échec - un état dans lequel vous ne pouvez pas le faire une seule fois. Avec un poids lourd, cinq fois suffiront pour cela, avec une barre légère, vous devrez souffrir plus longtemps, mais l'essence de cela ne change pas. S'il y a de la fatigue, il y aura de la croissance.

Cependant, en musculation, les séries de 8 à 12 répétitions sont considérées comme l'étalon-or. Et ils fonctionnent vraiment bien. Le fait est que notre corps s'adapte constamment au stress. Aujourd'hui, cinq squats d'haltères de 50 kg fatigueront suffisamment vos muscles pour relancer leur croissance, mais après 1 à 2 semaines, cela ne suffira pas.

Les muscles s'adaptent et vous devrez à nouveau augmenter le volume - faites plus de poids, de répétitions ou de séries. Et c'est là que le nombre moyen de répétitions a ses avantages.

Il est difficile d'augmenter le volume en travaillant 2 à 5 fois avec des poids lourds. La force ne se développe pas si rapidement et la charge sur les articulations et le système nerveux central est tout simplement énorme. Après avoir mal évalué vos capacités, vous courez le risque de vous blesser ou de vous épuiser.

Il n'est pas si facile d'augmenter le volume lorsqu'on travaille avec des poids légers: des séries trop longues deviendront épuisantes et gaspilleront beaucoup de calories. En conséquence, il sera plus difficile de gagner de la masse musculaire.

En effectuant 8-12 répétitions à 75-85% de 1RM, vous pouvez augmenter le volume plus facilement et en toute sécurité, sans risque de blessure et sans la perspective de passer trois heures et demie au gymnase.

Si vous voulez développer vos muscles, n'avez pas de problèmes articulaires et ne cherchez pas la force, 8 à 12 répétitions par série vous conviendront le mieux.

Cependant, cela ne signifie pas que des intensités d'entraînement différentes seront inutiles. Vous pouvez les mélanger pour éviter la stagnation et pomper tous les aspects de votre condition physique. Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez procéder:

1. En un seul entraînement … Par exemple, faites un squat lourd pour 2 à 6 répétitions, une presse et des dips d'haltères pour 6 à 12 répétitions et un ensemble d'haltères pour 15 à 20 répétitions.

2. Divisions … Une journée de travail sur la force du haut du corps (2-6 reps de 85-95% de 1RM), le deuxième jour - sur la force du bas du corps, le troisième jour - sur le volume du haut du corps (8-12 reps de 75-85% de 1RM), le quatrième - sur le volume du fond.

3. Par cycles de formation … Travaillez sur la force pendant 2 à 4 semaines (2 à 6 répétitions), les 2 à 4 semaines suivantes sur le volume musculaire (8 à 12 répétitions) et pendant 2 à 4 semaines sur l'endurance (15 répétitions ou plus).

Écoutez votre corps, suivez vos progrès et décidez ce qui vous convient le mieux.