2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Les cours de fitness en groupe utilisent généralement des poids légers et des répétitions élevées. Au gymnase, au contraire, ils travaillent avec beaucoup de poids, mais le nombre d'approches est considérablement réduit. Quelle est la différence entre 50 squats de 10kg et 10 squats de 50kg ? Et en général, comment le nombre de répétitions affecte-t-il notre condition physique ?
Le tableau général est le suivant: prenez un petit poids et faites beaucoup de répétitions - vous séchez; si vous prenez beaucoup de poids et faites peu de répétitions, vous travaillez sur le volume. Mais tout n'est pas si simple…
- 1 à 5 répétitions - la gamme basse, qui développe la force physique (poids élevé).
- 6 à 12 répétitions - le milieu de gamme, qui est principalement associé à une augmentation du volume musculaire (tout poids).
- 12 à 15+ répétitions - tout exercice, répété plus de 12 fois, développe l'endurance de force (poids moyen et faible).
Peu de répétitions + poids lourd. Développement de la force
Un petit nombre de répétitions dans une approche avec un poids important développe la force. Les résultats d'une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research montrent:
Si vous voulez développer votre force, votre méthode est de faibles répétitions + un poids élevé.
Une autre étude sur l'entraînement en force pour les haltérophiles a montré que non seulement nos muscles, mais aussi le système nerveux central, c'est-à-dire la mémoire musculaire, sont responsables de la capacité de soulever des poids. Le formateur Greg Nuckols pense que moins de répétitions combinées à plus de poids aident notre système nerveux à se rappeler comment utiliser les muscles le plus efficacement possible pour soulever des poids.
Si vous utilisez votre poids maximum ou 90 % de celui-ci, faites une à trois répétitions par série. Réduire le poids permet d'augmenter le nombre de répétitions: à 50-60% du poids maximum, il est recommandé de faire jusqu'à 10-12 répétitions.
Les pauses entre les séries devraient être de deux à six minutes pour restaurer les réserves. Le nombre optimal de répétitions dans une approche est de six à 12.
Beaucoup de répétitions + faible poids. Développement de l'endurance de force
Des répétitions élevées sans poids ou en utilisant des poids légers augmenteront votre endurance.
La croissance musculaire est due à de nombreux facteurs, notamment les dommages mécaniques aux tissus, le stress mécanique et le stress métabolique. Donc on peut aussi augmenter le volume des muscles avec un petit poids, mais pour cela il faut faire de très, très, très nombreuses répétitions. En fait, il est beaucoup plus facile de prendre plus de poids et de ne pas s'épuiser.
En faisant beaucoup de répétitions avec un poids léger, vous développez l'endurance de la force.
Par exemple, lorsque vous travaillez avec un poids qui est de 25% du maximum, 47 à 120 répétitions sont effectuées.
Faut-il s'étonner maintenant que ceux qui passent des cours de fitness en groupe à la salle de sport ne soient pas en mesure de prendre immédiatement beaucoup de poids et que ceux qui sont engagés dans un simulateur avec un poids important ne puissent pas supporter le nombre d'approches habituellement effectuées en entraînement collectif, même avec un poids, trois à quatre fois moins que d'habitude.
Mais dans tous les cas, quel que soit le poids et le nombre de répétitions, si vous voulez obtenir des résultats, vous devez travailler à pleine puissance.
Option de formation idéale
De nombreux entraîneurs d'équilibre conçoivent un programme pour inclure un entraînement de force maximale et un entraînement d'endurance.
Exemple 1. Linéaire
- Jour 1:10-12 répétitions en une seule série.
- Jour 2:6-8 répétitions en une seule série.
- Jour 3:2 à 4 répétitions en une seule série.
Exemple 2. Cyclique
- Semaine 1: 10-12 répétitions en une seule série.
- Semaine 2: 6-8 répétitions en une seule série.
- Semaine 3: 2-4 répétitions dans une série.
- Semaine 4: 10 à 12 répétitions avec augmentation du poids en une seule série.
Si vous voulez passer au niveau suivant, vous devez augmenter le poids, le nombre d'approches ou les deux, mais vous devez le faire correctement. Il est conseillé de consulter un entraîneur !
Conseillé:
15 habitudes qui vous sortiront de votre zone de confort et changeront votre vie pour le mieux
Pour sortir de votre zone de confort, essayez de développer des habitudes. Au début, ils peuvent ne pas vous sembler très agréables, mais le résultat en vaut la chandelle
Ce qui est mieux : peu de répétitions avec des poids lourds ou beaucoup de poids légers
Peu de répétitions avec des poids lourds ou beaucoup avec des poids légers ? Si cette question vous préoccupe, lisez ce compte rendu de l'expert en fitness Lifehacker
Quand et comment augmenter le poids de travail en musculation
Comment augmenter son poids de travail pour progresser et ne pas se blesser ? Life Hacker partage des règles et des schémas de base pour la prise de poids
Dispositif intra-utérin : qu'est-ce qui est bon et qu'est-ce qui est mauvais dans cette méthode de contraception
Les dispositifs intra-utérins sont des contraceptifs. Leur efficacité est très élevée : lorsqu'ils sont utilisés correctement, ils protègent contre la grossesse de 99%. Ils sont même utilisés pour la contraception d'urgence après des rapports sexuels non protégés
Ce qui est mieux pour le travail : deux moniteurs ou un grand
Les moniteurs doubles sont toujours considérés comme un excellent outil de productivité. Cependant, plusieurs facteurs s'opposent à un tel «double» travail. Beaucoup de gens préfèrent travailler avec deux moniteurs, en particulier les programmeurs, pour qui il est courant de coder sur un moniteur et de vérifier immédiatement sur l'autre.