5 exercices de corde à ajouter à vos entraînements

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'endurance et la coordination passeront au niveau supérieur.

Beaucoup de gens n'utilisent la corde à sauter que pour s'échauffer. C'est un bon choix: l'exercice augmente rapidement la fréquence cardiaque et la température des muscles, les rendant plus élastiques. Et en même temps, cela met moins de pression sur les articulations que la course à pied.

Mais une corde à sauter peut vous apporter bien plus qu'un bon échauffement. Nous vous montrerons cinq exercices qui peuvent transformer le saut en une excellente séance de cardio, bien exercer vos muscles et améliorer votre coordination.

1. Saut de boxe

Cet exercice est juste fait pour les longues séances de cardio. Contrairement à la corde à sauter ordinaire, en boxe, vous déplacez constamment le poids de votre corps d'un pied à l'autre et pouvez travailler plus longtemps.

Vous dépenserez 300-400 kcal en une demi-heure d'entraînement et augmenterez votre endurance encore plus rapidement qu'en courant. Dans ce cas, vous n'avez même pas besoin de sortir de chez vous, et encore plus de chercher un itinéraire acceptable.

Pour maîtriser le mouvement, effectuez d'abord l'exercice d'approche - sauter d'un côté à l'autre sans corde.

Après avoir sauté sur le côté, vous atterrissez sur un pied et placez l'autre sur le coussin à côté. Ensuite, faites de même de l'autre côté. Faites cet exercice jusqu'à ce que le mouvement soit confortable et que vous commenciez à le faire librement et sans hésitation.

Ensuite, essayez-le avec une corde. Sautez sur le côté en faisant rouler la corde sous vos pieds, atterrissez sur une jambe et placez l'autre côte à côte. Répétez la même chose de l'autre côté.

Lorsque vous maîtrisez le mouvement, rétrécissez vos jambes et sautez d'un côté à l'autre presque en place, en vous soulevant légèrement du sol.

Cela peut prendre beaucoup de temps avant que les sauts de boxe deviennent un mouvement confortable. Mais une fois que vous maîtrisez le schéma moteur, vous pouvez sauter de cette manière beaucoup plus longtemps que sur deux jambes.

2. Courir avec un lifting des hanches élevé

Cet exercice sollicite fortement les fléchisseurs de la hanche, augmente rapidement la fréquence cardiaque, oblige le corps à brûler plus de calories et s'adapte à un travail de haute intensité. Cela peut être fait en plusieurs séries avec du repos entre les deux, ou dans le cadre d'une séance d'entraînement par intervalles intense. Même 20 à 30 secondes de tels sauts mettront votre endurance à l'épreuve.

Essayez de courir régulièrement sur place pour commencer. Sautez par-dessus la corde et atterrissez sur une jambe. Laissez l'autre pied en l'air à côté de la cheville de la jambe d'appui. Lors de l'atterrissage, pliez doucement votre genou et laissez votre pied sur le coussin - ne posez pas votre talon sur le sol.

Lorsque vous vous sentez à l'aise de courir et que vous arrêtez de trébucher sur la corde, soulevez simplement vos genoux plus haut. Idéalement, jusqu'au parallèle de la cuisse avec le sol.

Pratiquez d'abord le mouvement à un rythme moyen, puis augmentez l'intensité. Une course rapide avec des hanches hautes est idéale pour les entraînements Tabata et autres intervalles de haute intensité.

3. Traversez la corde

Cet exercice renforce non seulement les jambes, mais aussi les muscles de la poitrine, des bras et des épaules. Lors de ces sauts, vous développez votre coordination et avez l'air d'un vrai pro.

Tout d'abord, apprenez à bien tenir vos mains sans corde. Placez-vous devant un miroir pour faciliter le suivi de la bonne technique. Abaissez et détendez vos épaules, rapprochez vos omoplates, placez vos coudes près de votre corps - à 15-30 cm de vos hanches. Croisez ensuite vos bras devant vous et étendez vos poignets sur les côtés aussi loin que possible.

Essayez de sortir les brosses aussi loin que possible du corps. Cela vous aidera à faire une bonne boucle avec la corde - assez large pour que votre corps s'y adapte sans aucun problème. Assurez-vous également que lorsque vous croisez les bras, les mains restent au même niveau que dans la position de départ. Si vous les ramassez, la corde heurtera vos pieds.

Prenez ensuite la corde. Faites un saut normal et sur le second, croisez les bras en passant au-dessus de votre tête.

Tout d'abord, faites quelques sauts simples, en vous arrêtant à chaque fois après avoir croisé les bras. Lorsque vous vous habituez à ce mouvement, essayez-le plusieurs fois de suite.

Après avoir sauté dans une boucle, ne vous arrêtez pas, mais roulez à nouveau la corde. Lorsqu'il passe au-dessus de votre tête, écartez vos bras jusqu'à la position de départ.

Entraînez-vous à un rythme lent, et au fur et à mesure que vous vous y habituez, accélérez.

4. Faire rouler la corde vers l'arrière

Les sauts en arrière sont une excellente occasion de se sentir à nouveau comme un débutant, même si vous sautez parfaitement à la corde et faites des croix et des doubles facilement. Cet exercice améliore la coordination et décale légèrement la charge sur les muscles, ce qui est bénéfique pour le développement harmonieux du corps.

Tout d'abord, essayez de faire l'exercice sans sauter, juste pour sentir le mouvement des bras et la position de la corde. Faites-le reculer tout en soulevant vos orteils. Lorsque la corde atterrit derrière le corps, essayez de l'attraper - appuyez vos pieds contre le sol, en tombant sur vos talons.

Ensuite, entraînez-vous à faire tourner la corde vers l'arrière pour que vos poignets s'habituent à ce mouvement. Saisissez les deux poignées dans une main et faites pivoter votre poignet vers l'arrière.

Essayez de faire tourner la corde avec seulement votre poignet - c'est ainsi que vos mains doivent bouger en sautant. Effectuez ce mouvement en quantités égales pour les deux mains. Quand vous vous sentez à l'aise, essayez le premier saut en arrière.

Commencez avec une corde devant vos pieds, roulez-la en arrière et sautez par-dessus. Faites un saut à la fois, en essayant de garder vos mains dans la bonne position - en dessous, à côté des hanches - et tournez avec vos poignets, et non avec tout votre bras.

Augmentez le nombre de sauts d'affilée au fur et à mesure que vous vous y habituez.

Une fois que vous maîtrisez ce mouvement, vous pouvez essayer différents types de sauts à défilement arrière: course à pied - normale et avec des hanches hautes, jambes jointes - jambes écartées, et même une croix.

5. Doubles sauts

Cet exercice développe parfaitement l'endurance, augmente rapidement la fréquence cardiaque, augmente la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire par rapport aux sauts simples et dépense plus de calories.

Avant de commencer à apprendre les doubles sauts, assurez-vous que vous êtes bon en simple. Vous devez effectuer 200 sauts simples par série, sans trébucher et avec une bonne technique. Cet article vous aidera à tester votre technique.

Tout d'abord, essayez d'effectuer un tas de trois sauts simples et un double.

Lorsque vous avez fait 50 de ces ligaments sans hésitation, passez à la progression suivante - deux simples et un double. Amenez-le également à 50 répétitions consécutives et essayez un simple et un double.

Lorsque cela fonctionne également sans hésitation, continuez à effectuer des doubles d'affilée. Commencez par deux fois et, si vous réussissez, passez à trois. Ne cherchez pas la quantité. L'essentiel est d'habituer le corps à la forme correcte.

Suivez votre technique et évitez les erreurs communes aux débutants.

1. Maintenez le châssis à niveau. Beaucoup de débutants font quelque chose comme un pli pour ne pas se blesser les jambes. Cela gâche la forme et gaspille beaucoup d'énergie. Gardez votre corps droit, comme si vous sautiez en simple.

2. Ne rentrez pas vos jambes. Cela gâche la forme, perturbe le rythme et retarde le développement de l'habileté. Les genoux ne sont que légèrement fléchis, comme lors des sauts simples.

3. Détendez vos bras et utilisez uniquement vos poignets. Si vos épaules vous brûlent en sautant, vous faites mal en double. Détendez vos bras, pliez légèrement vos coudes et gardez vos mains en dessous, au niveau des hanches. Tordez vos poignets et essayez de soulager le reste de votre bras de la tension.

4. Pratiquez régulièrement. Probablement la chose la plus importante dans la maîtrise des doubles est de les entraîner régulièrement, tous les jours. On dit souvent que les doubles doivent être "sautés", et c'est vraiment le cas.

Faites-les avant et après une séance d'entraînement, pendant une pause du travail ou en regardant des émissions de télévision, le matin en payant - à tout moment libre. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez consolider fermement la compétence et effectuer l'exercice sans hésitation.