2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Nous vous suggérons de faire un entraînement par intervalles à haute intensité de huit exercices, chacun étant effectué pendant 30 secondes. Croyez-moi, si vous faites tout correctement, vos muscles s'en souviendront longtemps.;)
L'entraîneur de fitness Adam Rosante, auteur de The 30-Second Body et propriétaire du People's Bootcamp à New York, propose un programme de remise en forme complet qui comprend un programme d'entraînement et de nutrition. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur le premier volet. Notre séance d'entraînement comprendra huit exercices simples. Chacun d'eux doit être exécuté dans les 30 secondes dans l'ordre suivant:
- trois répétitions du premier cycle d'exercices, une pause entre les répétitions - 30 secondes;
- trois répétitions du deuxième cycle d'exercices, la pause entre les répétitions est de 30 secondes.
Cycle numéro 1
Squats avec les mains touchant le sol
Ce qui fonctionne: épaules, abdominaux, fesses, intérieur des cuisses, mollets.
Tenez-vous droit avec vos pieds joints et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Avec un saut, placez vos pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous, en touchant le sol entre vos jambes avec vos mains. Puis, dans le saut, revenez à nouveau à la position de départ. Essayez de faire autant de répétitions que possible en 30 secondes.
Push-ups avec une touche de la main sur l'épaule
Ce qui fonctionne: épaules, poitrine, bras, abdominaux.
Tenez-vous debout dans la barre, appuyez sur vos mains, le bassin est tordu (assurez-vous qu'il n'y a pas de déviations dans le bas du dos), les paumes sont situées directement sous les épaules, la presse est tendue. Le corps doit former une ligne droite des talons à la couronne. L'option la plus légère consiste à se reposer sur les genoux.
Effectuez une pompe et en position haute, touchez votre épaule gauche avec votre main droite. Ensuite, refaites les pompes et touchez votre épaule droite avec votre main gauche. Continuez à faire l'exercice pendant 30 secondes.
Exercice de scie de menuiserie
Ce qui fonctionne: épaules, triceps, abdos, fesses.
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, vos pieds complètement à plat sur le sol, les paumes sur le sol près de vos hanches. Soulevez vos hanches, étendez votre jambe droite vers le haut et en diagonale et essayez d'atteindre votre pied droit avec votre main gauche. Revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche et le bras droit. Continuez à faire l'exercice pendant 30 secondes.
Sprint de saut en bas
Ce qui fonctionne: fesses, quadriceps, mollets.
Tenez-vous droit, vos jambes sont légèrement plus larges que vos épaules, vos bras sont pliés au niveau des coudes, les paumes regardent vers l'avant. Asseyez-vous légèrement et commencez à toucher avec vos pieds sur vos orteils aussi souvent que possible. Faites l'exercice pendant 30 secondes sans vous arrêter.
Cycle numéro 2
Sauter d'une position couchée
Ce qui fonctionne: presse, caviar.
La position de départ est allongée, la presse est tendue, les paumes reposent sur le sol directement sous les épaules, le corps des talons au sommet de la tête doit former une ligne droite.
Effectuez une série de trois sauts:
- tirez vos genoux vers l'avant sur une courte distance (environ 30 cm) et revenez à la position de départ;
- tirez vos genoux vers l'avant d'environ 60 cm et revenez à la position de départ;
- Tirez vos genoux vers l'avant autant que possible afin qu'ils soient au niveau de vos mains, et revenez à la position de départ.
Répétez le saut pendant 30 secondes.
Exercice « grimpeur »
Ce qui fonctionne: bras, abdos, fesses, jambes.
Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez la main droite, le bras gauche est plié au coude devant la poitrine, la paume est tournée vers l'avant, le genou gauche est tiré vers la poitrine. Effectuez des sauts ascendants en alternant bras et jambes. Essayez de faire l'exercice à vitesse maximale pendant 30 secondes.
Tirer les genoux vers la poitrine dans une planche basse
Ce qui fonctionne: épaules, abdos, jambes.
Tenez-vous sur une planche basse, reposez-vous sur vos avant-bras, le corps étendu, le ventre rentré. Soulevez légèrement votre bassin (sans plier le bas du dos) et tirez votre genou droit vers votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Faites de même avec votre pied gauche. Répétez les mouvements pendant 30 secondes.
Courir sur place avec un lifting des hanches élevé
Ce qui fonctionne: presse, fesses, jambes.
Commencez à courir sur place, en levant les genoux haut. Essayez de toucher votre pied gauche avec votre main droite et votre pied droit avec votre main gauche. Faites l'exercice pendant 30 secondes.
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