Comment gonfler vos fessiers sans équipement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les mouvements les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison.

Dans cet entraînement, nous avons rassemblé les meilleurs exercices pour pomper les muscles fessiers. Vous n'avez besoin que d'un support stable d'une hauteur de 45 à 50 cm.

De plus, si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un poids sous la forme d'un sac à dos ou d'un sac avec des objets lourds ou d'un bidon d'eau. Mais les muscles obtiendront une bonne charge sans cela.

Comment faire un entraînement

Vous devez d'abord faire un échauffement simple pour réveiller vos muscles. Faites deux cercles des exercices suivants:

• Sauter "jambes ensemble - jambes écartées" - 15 fois.
• Air squats - 10 fois.

Ensuite, passez aux mouvements d'entraînement de base. Effectuez les exercices les uns après les autres le nombre de fois spécifié avec un repos de 60 secondes entre eux.

• Pas classiques - 12 fois par jambe.
• Pont fessier sur une jambe - 15 fois par jambe.
• Étapes croisées - 10 fois par jambe.
• Soulever les jambes allongées sur le ventre - 20 fois.
• Split squats - 12 fois par jambe.

Une fois terminé, reposez-vous 60 secondes et recommencez. Effectuez 3 à 5 cercles en vous concentrant sur l'état de santé et l'état des muscles.

Comment faire de l'exercice

Étapes classiques

Éloignez-vous de l'estrade, placez votre pied dessus, transférez le poids de votre corps et marchez. Redressez complètement vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou, l'autre jambe peut être placée sur les orteils ou laissée en l'air.

Descendez en douceur et sous contrôle de l'estrade, puis répétez l'exercice à partir de la même jambe. Faites 10 fois du côté droit, puis déplacez-vous seulement vers la gauche.

Ne poussez pas le sol avec votre autre pied, gardez le dos droit et essayez de marcher sans utiliser votre élan.

Pont fessier unijambiste

Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol, placez vos mains le long de votre corps. Redressez une jambe en pointant votre pied vers le plafond.

Soulevez vos fesses du sol et redressez-vous complètement au niveau de l'articulation de la hanche. Serrez vos fesses de toutes vos forces et revenez en douceur à la position de départ.

Faites 10 répétitions lentes et contrôlées, puis changez de jambe et répétez.

Traverser les marches

Tenez-vous de côté du support et posez votre pied dessus, qui est situé plus loin. Par exemple, si vous vous tenez le côté droit d'une chaise, votre jambe gauche sera celle qui travaille.

Essayez de ne pas vous allonger sur le genou avec le corps, transférez le poids de votre corps sur la jambe debout sur l'estrade et serrez-vous en redressant le genou et la hanche. Il n'est pas nécessaire de remplacer l'autre jambe - vous pouvez la laisser en l'air.

Descendez doucement et faites neuf autres répétitions, puis tournez l'autre côté vers l'élévation et terminez l'approche à partir de la jambe opposée.

Lever les jambes en position couchée sur le ventre

Allongez-vous sur le ventre, croisez les bras devant vous. Pliez vos genoux, écartez légèrement vos jambes et connectez vos pieds. Soulevez vos genoux du sol, tendez le yago pendant 1 à 2 secondes et abaissez-le en arrière. Abaissez vos pieds au sol en douceur et relevez-les immédiatement.

Squats divisés

Tenez-vous dos à une chaise, placez l'orteil d'une jambe dessus. Mettez vos mains sur votre ceinture ou tenez devant votre poitrine. Accroupissez-vous aux hanches parallèles au sol ou légèrement plus haut. Assurez-vous que le genou ne se replie pas vers l'intérieur et que le dos ne s'affaisse pas. Redressez-vous et répétez.

Si vous avez du mal à garder l'équilibre sur une jambe, faites l'exercice à côté du support pour ne pas tomber.