Exercice de 15 minutes sans équipement qui prolongera votre vie d'au moins 3 ans

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'exercice modéré et régulier aide à garder le corps en bonne santé, améliore l'humeur, soulage le stress et vous aide à vivre une vie plus longue et plus heureuse. Mais la plupart des gens, avec un horaire de travail standard, n'ont tout simplement pas assez de temps pour faire du sport régulièrement. Quelqu'un est vraiment occupé, quelqu'un est simplement paresseux et, au lieu d'une formation régulière, trouve des excuses régulières - une issue à la situation pour les deux groupes peut être trouvée et, le plus souvent, elle est courante.

Aujourd'hui, nous voulons vous offrir des options d'entraînement sans visiter les clubs sportifs, qui ne nécessitent que 10 à 15 minutes gratuites par jour.

Si vous comparez le nombre de calories brûlées par heure d'activités sportives standard avec la teneur en calories de vos friandises préférées, faire du sport devient vraiment une perte de temps, car pour se débarrasser d'un sandwich au beurre de cacahuète, il faut marcher pendant une heure ou faire du vélo, et pour trois tranches de pizza, il faut payer une heure d'aérobic ou de natation. Le prix d'un Big Mac est d'une heure de jogging ou de basket. Mais si l'objectif n'est pas de perdre du poids, mais de devenir plus actif et en bonne santé physique, et de vivre une vie plus longue et plus riche, alors faire du sport prend un tout autre sens.

Par exemple, si vous avez 40 ans et que vous souhaitez vivre 3 ans de plus, vous devriez faire 15 minutes d'activité physique par jour à partir d'aujourd'hui jusqu'à votre 65e anniversaire. Si vous additionnez tout ce temps, il s'avère que vous passerez environ six mois à faire du sport, et au final, vous aurez 2,5 vies supplémentaires. Les calculs compliqués sont des moyennes juste pour montrer la relation entre l'espérance de vie et l'exercice modéré.

Et maintenant, passons à la partie la plus intéressante - le programme d'échelle de fitness.

Qu'est-ce qu'une échelle de fitness

Le Fitness Ladder est un programme en 48 étapes, chaque étape représentant un nombre spécifique de répétitions de cinq exercices. Les 15 premières étapes sont un test d'introduction et représentent les options les plus légères pour le niveau suivant, qui va du 16e au 48e pas. Les exercices doivent être effectués tous les jours, la durée des séances est de 10 à 15 minutes.

La vitesse à laquelle vous montez les escaliers dépend de votre forme physique initiale. Vous pouvez accélérer ou au contraire ralentir, selon votre ressenti, mais vous devez le faire tous les jours (sauf en cas de maladie). Une étape est considérée comme franchie lorsque vous pouvez facilement effectuer tous les exercices. Pour commencer, vous pouvez essayer de réserver 1 semaine pour chaque étape.

Niveau d'initiation

Comme je l'ai dit, le niveau d'introduction se compose de 15 étapes. Attardons-nous sur eux plus en détail.

Pistes. Ce sont les pistes les plus standards et les plus simples ! Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras levés au-dessus de la tête. Penchez-vous en avant en essayant d'atteindre vos orteils avec vos orteils. Revenez à la position de départ et effectuez le nombre de virages indiqué.

Presse. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, bras étendus le long du torse. Levez la tête et les épaules pour que vous puissiez voir vos talons. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Répétez le nombre de fois indiqué. Il s'agit d'un exercice pour les abdominaux supérieurs dans lequel vous ne soulevez que le haut de votre corps, en gardant le bas du dos à plat sur le sol.

Lever les jambes. Allongez-vous face contre terre, les pieds écartés à la largeur des épaules, les paumes sous les hanches. Pliez votre genou gauche et soulevez-le du sol tout en levant la tête. Revenez doucement à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre jambe. Répétez le nombre de fois indiqué. La levée des deux jambes est considérée comme « une seule fois ».

J'ai essayé cet exercice. Je ne sais pas exactement ce que l'auteur original voulait dire, mais la tête doit être relevée avec le haut du corps. C'est-à-dire que vous ne vous contentez pas de lever la tête, mais essayez de soulever vos épaules au-dessus du sol.

Des pompes. Les pompes d'introduction sont des pompes aux genoux. C'est-à-dire que tout est exactement le même qu'avec les pompes standard, seulement vous ne vous reposez pas avec vos pieds sur le sol, mais avec vos genoux. Pendant les pompes, il ne doit pas y avoir de déflexion dans le bas du dos, le bassin ne fait pas saillie en arrière, le ventre est rentré.

Courir et sauter. Il s'agit d'intervalles particuliers dans lesquels courir à un rythme facile et 7 sauts de l'écartement des bras et des jambes sur les côtés sont proposés tous les 75 pas.

Niveau d'initiation

• Étape 1:

  pentes - 2, presse - 3, levées de jambes - 4, pompes - 2, pas - 105 (1 approche à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 30).

• Étape 2:

  inclinaisons - 3, presse - 4, levées de jambes - 5, pompes - 3, pas - 140 (1 approche à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 65).

• Étape 3:

  20 inclinaisons - 4, appuis - 6, levées de jambes - 6, pompes - 3, pas - 170 (2 séries de sauts, le nombre de pas restant après les sauts est de 20).

• Étape 4:

  inclinaisons - 6, presse - 7, levées de jambes - 8, pompes - 4, pas - 200 (2 séries de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 50).

• Étape 5:

  inclinaisons - 7, presse - 9, levées de jambes - 9, pompes - 5, pas - 225 (3 séries de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 0).

• Étape 6: inclinaisons - 8, presse - 10, levées de jambes - 10, pompes - 6, pas - 255 (3 séries de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 30).

• Étape 7:

  inclinaisons - 10, presse - 11, levées de jambes - 12, pompes - 7, pas - 280 (3 séries de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 55).

• Étape 8:

  inclinaisons - 12, presse - 13, levées de jambe - 14, pompes - 8, pas - 305 (4 séries de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 5).

• Étape 9:

  inclinaisons - 14, presse - 15, levées de jambes - 16, pompes - 9, pas - 325 (4 séries de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 25).

• Étape 10:

  inclinaisons - 16, presse - 16, levées de jambe - 18, pompes - 11, pas - 350 (4 séries de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 50).

• Étape 11:

  inclinaisons - 18, presse - 18, levées de jambes - 20, pompes - 12, pas - 370 (4 séries de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 70).

• Étape 12:

  inclinaisons - 20, presse - 20, levées de jambe - 22, pompes - 13, pas - 390 (5 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 15).

• Étape 13:

  inclinaisons - 23, presse - 21, levées de jambes - 25, pompes - 15, pas - 405 (5 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 30).

• Étape 14:

  inclinaisons - 25, appuis - 23, levées de jambes - 27, pompes - 16, pas - 425 (5 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 50).

• Étape 15:

  inclinaisons - 28, appuis - 25, levées de jambes - 30, pompes - 18, pas - 440 (5 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 65).

Niveau principal

Après les quinze premières étapes, le niveau de base commence par des exercices plus difficiles.

Pistes. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, étirez vos bras et inclinez-vous en essayant d'atteindre le sol entre vos jambes. Ensuite, dans cette position, sautez légèrement littéralement de quelques centimètres et revenez à la position de départ.

Presse. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps, pliez vos jambes au niveau des genoux et placez vos pieds sur le sol. Effectuez un lifting complet du corps (vous devez vous asseoir complètement) sans lever les pieds du sol ni vous aider avec vos bras et votre cou. Vous devez imaginer que vous pincez une balle de tennis avec votre menton. Si vous appuyez les sélections contre votre cou, le lendemain vous ressentirez une douleur dans la nuque, et non dans la région abdominale;)

Lever les jambes. Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés à la largeur des épaules, les paumes sous les hanches. Soulevez les deux jambes en même temps, en essayant de vous assurer que les hanches se détachent des paumes. En même temps que vos jambes, levez la tête avec vos épaules. Revenez doucement à la position de départ et répétez le nombre de fois indiqué.

Des pompes. Après les pompes d'entrée de gamme et les genoux, il est temps de passer aux pompes à chaussettes les plus classiques.

Courir et sauter. Cela ne diffère de la première option que par le nombre de sauts - il y en aura maintenant 10, et non 7.

Niveau principal:

• Étape 16:

  pentes - 14, presse - 10, levées de jambes - 12, pompes - 9, étapes - 340 (4 séries de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 40).

• Étape 17:

  pentes - 15, presse - 11, levées de jambes - 14, pompes - 10, pas - 355 (4 séries de sauts, le nombre de pas restant après les sauts est de 55).

• Étape 18:

  inclinaisons - 16, presse - 12, levées de jambes - 16, pompes - 11, pas - 375 (5 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 0).

• Étape 19:

  inclinaisons - 18, presse - 13, levées de jambes - 17, pompes - 12, pas - 390 (5 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 15).

• Étape 20:

  pentes - 19, presse - 14, levées de jambes - 19, pompes - 13, pas - 405 (5 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 30).

• Étape 21:

  inclinaisons - 21, presse - 15, levées de jambe - 21, pompes - 14, pas - 420 (5 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 45).

• Étape 22:

  inclinaisons - 22, abdominaux - 16, levées de jambes - 23, pompes - 15, pas - 435 (5 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 60).

• Étape 23:

  pentes - 24, presse - 17, levées de jambes - 25, pompes - 16, pas - 445 (5 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 70).

• Étape 24:

  pentes - 25, presse - 18, levées de jambes - 27, pompes - 17, pas - 460 (6 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 10).

• Étape 25:

  pentes - 27, presse - 20, levées de jambes - 29, pompes - 18, pas - 470 (6 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 20).

• Étape 26:

  inclinaisons - 29, presse - 21, levées de jambes - 31, pompes - 19, pas - 480 (6 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 30).

• Étape 27:

  inclinaisons - 31, abdominaux - 23, levées de jambes - 33, pompes - 20, pas - 490 (6 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 40).

• Étape 28:

  pentes - 33, presse - 24, levées de jambes - 38, pompes - 21, pas - 500 (6 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 50).

• Étape 29:

  inclinaisons - 34, presse - 26, levées de jambes - 38, pompes - 22, pas - 510 (6 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 60).

• Étape 30:

  pentes - 36, presse - 28, levées de jambe - 40, pompes - 23, pas - 515 (6 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 65).

• Étape 31:

  pentes - 38, presse - 29, levées de jambes - 43, pompes - 24, pas - 525 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 0).

• Étape 32:

  pentes - 40, presse - 31, levées de jambes - 45, pompes - 25, pas - 530 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 5).

• Étape 33:

  pentes - 43, presse - 33, levées de jambes - 48, pompes - 26, pas - 535 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 10).

• Étape 34:

  pentes - 45, presse - 35, levées de jambes - 51, pompes - 27, pas - 540 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 15).

• Étape 35:

  pentes - 47, presse - 37, levées de jambes - 54, pompes - 28, pas - 540 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 15).

• Étape 36:

  pentes - 49, presse - 39, levées de jambes - 56, pompes - 29, pas - 545 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 20).

• Étape 37:

  pentes - 51, presse - 40, levées de jambes - 59, pompes - 30, pas - 545 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 20).

• Étape 38:

  pentes - 54, presse - 43, levées de jambes - 62, pompes - 31, pas - 545 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 20).

• Étape 39:

  inclinaisons - 56, presse - 46, levées de jambe - 54, pompes - 32, pas - 550 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 25).

• Étape 40:

  inclinaisons - 59, presse - 48, levées de jambe - 68, pompes - 33, pas - 555 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 30).

• Étape 41:

  pentes - 61, presse - 50, levées de jambes - 72, pompes - 34, pas - 555 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 30).

• Étape 42:

  pentes - 64, presse - 53, levées de jambes - 75, pompes - 35, pas - 555 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 30).

• Étape 43:

  pentes - 66, presse - 55, levées de jambes - 78, pompes - 36, pas - 560 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 35).

• Étape 44:

  inclinaisons - 69, presse - 58, levées de jambe - 81, pompes - 37, pas - 560 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 35).

• Étape 45:

  pentes - 72, presse - 61, levées de jambes - 85, pompes - 38, pas - 560 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 35).

• Étape 46:

  pentes - 74, presse - 64, levées de jambes - 88, pompes - 39, pas - 575 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 50).

• Étape 47:

  pentes - 77, presse - 66, levées de jambes - 92, pompes - 40, pas - 575 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 50).

• Étape 48:

  pentes - 80, presse - 69, levées de jambes - 96, pompes - 41, pas - 575 (7 approches à partir de sauts, le nombre de pas restant après les sauts - 50).

La beauté de cette approche est que vous pouvez pratiquer ce système n'importe où, n'importe quand.

Si vous tombez malade, les cours doivent être reportés et, après une guérison complète, recommencer à partir du stade auquel vous vous êtes arrêté.

C'est difficile pour moi de dire à quel point c'est difficile et quels seront les résultats, mais cela vaut la peine d'essayer, car ce n'est que de 10 à 15 minutes par jour.