Comment gonfler ses jambes à la maison sans fer

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les meilleurs exercices et techniques efficaces pour sculpter les mollets et les cuisses.

Est-il possible de gonfler les jambes sans lester

Vous avez vraiment besoin de travailler avec des poids lourds pour développer votre force rapidement, mais cela ne doit pas nécessairement l'être pour développer vos muscles.

Selon une méta-analyse d'études scientifiques, les muscles gagnent aussi bien en travaillant avec des poids lourds à faibles répétitions, qu'en s'exerçant pendant 12 à 40 répétitions avec des coquilles légères ou pas du tout.

Mais il y a une condition: les exercices doivent être faits à la défaillance musculaire ou à proximité de celle-ci. En d'autres termes, à la fin de la série, vous ne devriez pas avoir plus de 1-2 répétitions de force.

Pour fatiguer suffisamment les muscles, vous pouvez utiliser plusieurs options:

• Choisissez des exercices stimulants. Par exemple, accroupissez-vous sur une jambe ou excluez la phase de relaxation.
• Ajouter du poids. Pour ce faire, vous devrez acheter du matériel compact pour l'entraînement à domicile, par exemple des bandes d'extension avec différentes résistances. Vous pouvez également créer des poids à partir des outils disponibles.
• Ajouter des sauts … En raison de la composante explosive, les muscles se fatigueront beaucoup plus rapidement. Un examen des recherches a montré que l'exercice pliométrique est aussi efficace pour l'hypertrophie chez les novices et les amateurs que l'entraînement en force avec des poids.
• Combinez les mouvements en super-ensembles … Presque tous les exercices pour les jambes impliquent des groupes musculaires opposés. Par exemple, lorsque vous vous abaissez en squat, les muscles de l'arrière de la cuisse se contractent et lorsque vous vous levez, les muscles du devant. Effectuer deux mouvements sur différents groupes musculaires sans se reposer peut fatiguer davantage vos muscles et les développer plus rapidement.

Quels exercices aideront à pomper les jambes sans fer

Nous allons lister les mouvements de base qui permettent de bien charger les muscles sans aucune pondération.

Split squats bulgares

Le mouvement pompe parfaitement l'avant de la cuisse et fournit une bonne charge sur les fesses. Tenez-vous dos à une chaise ou à un autre support bas et placez l'orteil d'une jambe dessus. Vous pouvez mettre vos mains sur la ceinture ou les plier devant la poitrine - selon ce qui vous convient le mieux.

Accroupissez-vous parallèlement à la cuisse de votre jambe d'appui avec le sol. Si le talon se détache en même temps, éloignez-vous légèrement du support. Lorsque vous quittez le squat, assurez-vous que le genou ne se replie pas vers l'intérieur.

Pistolets à squat

L'exercice sollicite parfaitement les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les adducteurs, le grand fessier et les muscles moyens, développe la mobilité articulaire et le sens de l'équilibre.

Soulevez votre jambe droite du sol et asseyez-vous sur l'autre jusqu'à ce que vous soyez complètement plié au niveau de l'articulation du genou. Assurez-vous que le talon de votre jambe libre ne touche pas le sol et que la jambe d'appui ne s'en détache pas.

Levez-vous du squat, en empêchant le genou de se tordre vers l'intérieur, et répétez l'exercice. Vous pouvez étirer vos bras devant vous - cela facilitera le maintien de l'équilibre.

C'est un mouvement assez complexe et cela peut vous prendre des semaines pour le maîtriser. Heureusement, il existe de nombreux exercices d'approche au pistolet qui feront également un excellent travail sur vos hanches et vos fessiers. Choisissez une option pour votre niveau dans l'article ci-dessous.

Sauter des squats

Cet exercice est beaucoup plus difficile que les squats aériens réguliers et peut toucher les quadriceps en aussi peu que 20 répétitions. Pour les débutants, 10 peuvent suffire.

Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, repliez vos bras devant votre poitrine ou mettez-les à votre ceinture. Accroupissez-vous aussi profondément que possible en gardant le dos droit et les talons à plat sur le sol.

Sautez et redescendez dans le squat. Continuez dans le même esprit.

Saut en fente

Un autre mouvement pliométrique qui fera brûler vos hanches après 10 à 20 répétitions et pompera magnifiquement vos fessiers.

Fente en avant, puis saute et change de jambe en l'air. Atterrissez en fente sur l'autre jambe et continuez à alterner entre eux. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre genou derrière votre jambe debout, afin de ne pas frapper.

Pont fessier unijambiste

C'est l'un des meilleurs mouvements de pompage de l'arrière-cuisse.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Retirez une jambe du sol et redressez-la - c'est la position de départ. Ensuite, serrez vos fesses et soulevez votre bassin le plus haut possible. Revenez à la position de départ et répétez.

Pour rendre le mouvement plus difficile, placez votre pied d'appui sur une légère élévation, comme sur le bord d'un canapé. Vous pouvez également éloigner la jambe d'appui du bassin - cela augmentera également la charge.

Montez l'estrade

Cet exercice est idéal pour pomper à la fois les hanches et les fesses.

Placez-vous à côté d'un support stable, montez dessus et redescendez en alternant vos jambes une fois sur deux. Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne tourne pas vers l'intérieur.

Sauter sur l'estrade

Un autre exercice pliométrique qui pompera parfaitement vos hanches et vos mollets.

Assurez-vous que le support choisi est stable et ne vacillera pas ou ne bougera pas sous vous. Si vous n'avez pas étudié depuis longtemps, ramassez des meubles ne dépassant pas 50 cm, sautez sur l'estrade et revenez par étapes. Vous n'avez pas besoin de sauter pour éviter de surcharger vos genoux.

Lève-toi sur les orteils

Ce mouvement pompe les muscles du mollet. Montez sur vos orteils et redescendez. Si vous ne vous sentez pas en sécurité, vous pouvez vous accrocher à une sorte de soutien.

Pour augmenter le stress sur les muscles, placez la plante de votre pied sur une zone surélevée et abaissez votre talon au sol avant de le soulever. Cela augmentera l'amplitude de mouvement et la charge sur les mollets.

Vous pouvez également compliquer cela et d'autres mouvements avec un équipement d'exercice compact commercial ou fait maison.

Quel équipement pouvez-vous acheter ou fabriquer pour l'entraînement à domicile?

Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, l'exercice au poids du corps devrait être suffisant. Mais avec le temps, vous devrez faire de plus en plus de répétitions et d'approches pour fatiguer les muscles et les faire grossir.

Pour empêcher la progression de s'arrêter, augmentez la difficulté de vos exercices avec les équipements suivants.

Élastiques-expanseurs

Marcher sur l'extenseur et faire glisser l'autre extrémité de la boucle sur vos épaules peut rendre les mouvements tels que les squats, les fentes en place et le squat divisé bulgare plus difficiles.

Si vous prenez une mini bande élastique ou enroulez l'extenseur deux fois autour des hanches juste au-dessus des genoux, vous pouvez augmenter la charge sur les muscles par pas latéraux et écarter les jambes en position couchée sur le côté. Et si vous accrochez l'élastique sur un support stable, vous pourrez faire la flexion et l'extension des genoux.

Puisqu'il s'agit d'entraîner des groupes musculaires larges et forts, choisissez des bandes de résistance plus épaisses: elles fourniront plus de résistance et vous aideront à mieux pomper vos jambes.

Poids sur les jambes

Les poids de sable attachés à vos pieds ajouteront du stress à tout mouvement pliométrique.

Bouteilles d'eau ou de sable dans le sac à dos

C'est le projectile le plus facile et il compliquera vos mouvements de sauts, de squats et de fentes. Remplissez simplement quelques bouteilles d'eau, mettez-les dans votre sac à dos et placez-les sur votre dos ou votre poitrine, selon l'exercice. Dans le pont fessier, vous pouvez placer une coquille faite maison sur vos hanches.

Bidon avec du sable

Un autre « outil » qui vous permettra de faire le goblet squat est une variante de l'exercice dans lequel vous maintenez votre poids devant votre poitrine.

Si la cartouche a une poignée solide et assez large, vous pouvez l'utiliser pour les soulevés de terre et les balançoires à une jambe roumains - ischio-jambiers et fessiers.

Où obtenir des programmes de formation prêts à l'emploi

Si vous ne voulez pas composer vous-même des mouvements, essayez des complexes prêts à l'emploi d'entraîneurs populaires. Nous vous montrerons trois options - choisissez ce que vous préférez ou essayez tout.

1. Complexe d'intervalles circulaires pendant 20 minutes

Il s'agit d'un entraînement du bodybuilder, entraîneur et physiothérapeute Jeff Cavalier. Vous pouvez le faire sans aucun équipement ou ajouter du poids.

Le complexe est réalisé dans un format d'intervalle et se compose de quatre cercles - 5 minutes chacun. Les trois premiers mouvements de chaque cercle que vous effectuez l'un après l'autre à certains intervalles:

• Pour les débutants - 15 secondes de travail, 15 secondes de repos.
• Pour un niveau d'entraînement moyen - 20 secondes de travail, 10 secondes de repos.
• Pour les athlètes avancés - 25 secondes de travail, 5 secondes de repos.

Ainsi, cette partie prendra 90 secondes. Après cela, vous vous reposez pendant 60 secondes et passez à des exercices correctifs pour développer la mobilité de la hanche. Ces mouvements sont les mêmes pour tous les cercles de l'entraînement - lever les jambes en position couchée sur le côté et glisser dans une fente latérale pour étirer les adducteurs.

Vous faites chacun de ces exercices pendant 30 secondes par jambe. En conséquence, la partie corrective prend 2 minutes et le cercle entier - 4,5 minutes. Après cela, vous pouvez vous reposer pendant 30 secondes et passer au tour suivant.

Cercle 1

1. Air squats ou squats gobelets lestés.
2. Étapes dans le pont fessier.
3. Balançoire avec un haltère (canette de sable) ou imitation sans poids.

Cercle 2

1. Fente inversée.
2. Les fentes du sprinteur.
3. Sautez des squats.

Cercle 3

1. Squats sans pause au sommet.
2. Soulevé de terre roumain à une jambe.
3. Soulevé de terre roumain avec jambe en arrière et genou en avant.

Cercle 4

1. Passez des fentes aux squats sans vous redresser.
2. Pont fessier avec jambes presque droites.
3. Le sprinteur se fend sans se redresser.

Si vous sentez que vous avez encore de la force, vous pouvez répéter cet entraînement depuis le début. Ainsi, vous passerez 40 minutes à travailler vos jambes.

2. Entraînement de deux supersets et un défi

Il s'agit d'un petit complexe de l'entraîneur allemand Alex Lorenz, fondateur de Calimovement, une ressource dédiée à la gymnastique suédoise.

L'entraînement comprend quatre bons exercices pour les jambes répartis sur deux supersets. Effectue une tâche complexe de trois minutes conçue pour achever vos muscles (et mettre votre endurance à l'épreuve).

Surensemble 1

1. Squats au pistolet - 4 répétitions.
2. Pont fessier sur une jambe - 8 répétitions

Faites les deux exercices sur une jambe, puis reposez-vous pendant 60 secondes et répétez la même chose sur l'autre. Après cela, faites une pause de 60 secondes et superset deux fois de plus.

Surensemble 2

1. Squats divisés bulgares - 8 fois.
2. Montez jusqu'aux orteils - 12 fois.

Faites les deux exercices sur une jambe sans vous reposer entre les deux, puis reposez-vous pendant 30 secondes et faites de même sur l'autre jambe. Faites à nouveau une pause de 30 secondes et faites deux autres tours.

Finisseur

Réglez une minuterie sur trois minutes et faites autant de jump squats que vous le pouvez.

Il est préférable de ne pas sauter tout de suite jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué, mais de travailler calmement pendant les trois minutes. Pour rester fort, faites des pauses toutes les 15 à 20 secondes. Après une pause, ne restez pas debout longtemps - secouez vos jambes et continuez.

Essayez d'en faire plus à chaque fois. Si vous avez réussi à faire 20 répétitions en trois minutes aujourd'hui, essayez 21 la prochaine fois.

3. Une série de 10 exercices

C'est le « jour des jambes » de l'application THENX avec un programme d'entraînement de gymnastique suédoise. Dans la vidéo ci-dessous, l'athlète John Oslager en fait la démonstration.

Dans cet entraînement, vous faites la plupart des exercices non pas en temps, mais en nombre de fois. Reposez-vous entre les mouvements pendant 15 secondes. Si vous sentez que vous pouvez continuer sans vous reposer, faites-le.

L'entraînement se compose des mouvements suivants:

• Alternance de fentes et de squats sautés - 30 secondes.
• Split squats bulgares - 10 fois par jambe.
• Fentes - 10 fois par jambe.
• Squats sautés - 14 fois.
• Jets sauteurs - 40 fois.
• Squats avec les mains derrière la tête - 20 fois.
• Fentes latérales - 10 fois par jambe.
• Marcher de côté en squat avec les bras derrière la tête - 20 pas.
• Montez sur les orteils - 15 fois par jambe.
• Tenir un squat statique - 45 secondes.

Lorsque vous avez terminé un tour, reposez-vous quelques minutes et recommencez. Au total, vous devez faire trois cercles.

À quelle fréquence devriez-vous pratiquer

Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se développer, alors ne vous entraînez pas tous les jours.

Faites une journée de jambe deux fois par semaine avec une pause de 1 à 2 jours entre les séances. Par exemple, exercez vos jambes le lundi et le jeudi et faites des exercices du haut du corps les autres jours.

Si vous ne pouvez faire des entraînements que 2 à 3 fois par semaine et que pendant ce temps vous devez pomper tous les muscles en général, choisissez un sur-ensemble pour l'avant et l'arrière de la cuisse et incluez-le dans votre programme avec les mouvements de pompage de la partie supérieure. corps.

Supersets alternatifs pour pomper uniformément tous les muscles de vos jambes. Et n'oubliez pas que l'essentiel est de travailler jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Si vous chargez vos muscles au maximum, ils se développeront.