7 entraînements intensifs avec et sans l'équipement le plus simple

Table des matières:

1. S'entraîner avec son propre poids
2. Entraînement pour travailler les principaux groupes musculaires
3. Entraînement avec fentes et tractions
4. Entraînement avec des haltères
5. Deuxième séance d'entraînement avec des haltères
6. Entraînement pliométrique
7. Formation avec équipement de base

7 entraînements intensifs avec et sans l'équipement le plus simple

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport cool pour faire un entraînement épuisant. Ces entraînements intenses peuvent être effectués avec un équipement minimal ou nul.

Avant chaque entraînement, faites des échauffements articulaires et des étirements dynamiques pour vous échauffer et activer vos muscles. Après l'entraînement, n'oubliez pas non plus les étirements, faites particulièrement attention aux muscles qui travaillaient.

1. S'entraîner avec son propre poids

Cet entraînement est parfait pour ceux qui n'ont pas du tout accès aux poids libres. Il aide à travailler les muscles des bras et de la poitrine, des hanches et des fesses, pour pomper l'endurance.

Ce complexe en apparence léger devient un véritable défi si vous le faites plusieurs fois et ne vous reposez pas entre les séries.

Sprint 200 mètres.
10 pompes.

10 squats sautés

10 exercices d'escalade

entraînement intense, exercice d'escalade

Effectuez le complexe autant de fois que vous le pouvez en 15 minutes, essayez de ne pas vous reposer entre les exercices.

2. Entraînement pour travailler les principaux groupes musculaires

Il s'agit d'un complexe difficile qui charge les triceps et la poitrine, les cuisses et les muscles du tronc, pompe l'endurance et vous laisse simplement épuisé dans une mare de sueur. En dehors des pompes, il n'y a que deux exercices dans cet entraînement.

Burpee

Sauter des squats

Structure complexe

50 burpees.
50 squats sautés.
40 pompes.
40 squats sautés.
30 burpees.
30 squats sautés.
20 pompes.
20 squats sautés.
10 burpees.
10 squats sautés.

Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas faire 40 pompes ou sauts d'affilée. Faites juste les muscles jusqu'à l'échec, puis reposez-vous un peu et continuez. L'essentiel est de ne pas retarder le reste, le complexe doit être très intense.

3. Entraînement avec fentes et tractions

Si vous avez une barre horizontale, essayez cet entraînement. Il combine des exercices pour le haut et le bas du corps: les tractions pompent les muscles des bras et du dos, et les fentes en mouvement - les hanches et les fesses.

Les tractions peuvent être effectuées avec n'importe quelle prise, stricte ou balancée. Si vous ne savez pas encore tirer vers le haut, vous pouvez utiliser un élastique ou faire des tractions excentriques.

Marchez 15 mètres avec des fentes, puis faites des tractions. Commencez avec 10 tractions et dans chaque approche suivante, réduisez leur nombre: fentes 15 mètres → 10 tractions → fentes 15 mètres → 9 tractions → fentes 15 mètres → 8 tractions et ainsi de suite jusqu'à une.

Si vous souhaitez mieux charger vos jambes et avoir accès à des poids libres, vous pouvez vous fendre avec des haltères légers ou une plaque d'haltères surélevée au-dessus de votre tête.

4. Entraînement avec des haltères

Chacun des exercices pompe plusieurs groupes musculaires à la fois, donc cet entraînement aide à garder tout le corps en bonne forme et ne prend pas beaucoup de temps.

Fentes inversées, 10 fois sur chaque jambe

Squats avec haltères, 10-12 répétitions

Développé couché avec haltères à un bras, 10 à 12 répétitions par bras

Rangées d'haltères debout, 10-12 répétitions

Complétez 2-3 tours. Reposez-vous entre les exercices - pas plus de 30 secondes.

Si vous n'avez pas de développé couché, faites le même exercice au sol.

5. Deuxième séance d'entraînement avec des haltères

L'entraînement pompe les muscles du tronc, les fessiers et les ischio-jambiers, le dos, la poitrine et les triceps.

Soulevé de terre avec haltères roumain - 12-15 répétitions

Soulever des haltères devant vous et sur les côtés - 12-15 répétitions. Deux ascenseurs - un devant vous, un sur les côtés - sont comptés comme une répétition

Rangées d'haltères en planche - 10 à 12 répétitions

Pompes - jusqu'à ce que les muscles échouent

Développé couché avec haltères derrière la tête - 10-12 répétitions

Terminez avec un surensemble de 20 à 30 sauts squats ou exercices d'escalade, reposez-vous 30 secondes, puis maintenez la planche sur une jambe ou un bras aussi longtemps que vous le pouvez.

6. Entraînement pliométrique

Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'haltères et d'une élévation. Assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice pour préparer votre corps à l'activité pliométrique.

Pas d'haltères: 4 séries de 4 à 6 répétitions sur chaque jambe. En guise de colline, vous pouvez utiliser une chaise d'écurie, un banc dans le parc, une bordure de trottoir dans le gymnase

Sauter à une borne haute (ou autre colline) - 4 séries de 4 répétitions

Sauter par-dessus un obstacle - 4 séries de 4 sauts. Comme obstacle, vous pouvez utiliser des pneus creusés, des arrêts dans le gymnase ou d'autres objets bas que vous pouvez sauter

Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.

7. Formation avec équipement de base

Pour cet entraînement, vous aurez besoin de l'équipement de base que l'on trouve dans n'importe quelle salle de sport: haltères, haltères et barre horizontale. Si vous faites de l'exercice à la maison, vous pouvez remplacer la barre par des haltères.

L'entraînement est divisé en trois parties, dans chacune d'elles, vous devez effectuer trois cercles.

Partie 1

Fentes en mouvement avec une barre sur le dos, 10 répétitions par jambe

Pompes pliométriques, 5 à 10 répétitions

Saut en boîte, 5 à 10 répétitions. S'il n'y a pas d'élévation, faites le saut en longueur

Partie 2

Bulgare Dumbbell Split Squat, 10 répétitions par jambe

Burpee, 10 répétitions.
Tractions, 5 répétitions.

Partie 3

Pull-ups inversés, 5 répétitions

Saut avec changement de jambe à partir d'une fente, 10 répétitions par jambe

Soulevé de terre roumain, 10 reps

Bien sûr, de tels entraînements ne vous aideront pas à développer une montagne de muscles, mais ils sont tout à fait adaptés pour maintenir une bonne forme physique et une bonne endurance, le tonus musculaire et la santé cardiovasculaire.

C'est également une excellente option de voyage lorsque vous avez besoin de rester en forme mais que vous ne pouvez pas vous rendre dans une bonne salle de sport.