Comment faire de la musculation efficace à la maison avec des chiffons, un lit et une chaise

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ces exercices de musculation sont spécialement adaptés pour un minimum d'équipement et d'espace libre.

Pour tirer le meilleur parti de votre routine d'entraînement à domicile, il est important de suivre la bonne technique. Voici quelques conseils pour obtenir d'excellents résultats avec les meubles les plus courants et d'autres articles simples.

1. Squats en utilisant le mur

Les squats sont souvent mal faits. Cela conduit au fait que les filles balancent leurs jambes au lieu de former de beaux muscles fessiers. Je vous propose deux options pour les squats contre le mur, si ça ne marche pas, vous pouvez les faire avec une chaise.

L'accroupissement correct se fait par l'abduction maximale du bassin vers l'arrière et seulement ensuite vers le bas, en dessous parallèlement au sol. Les tibias doivent être perpendiculaires au sol, le support est sur le talon. Dans le même temps, il est important de se tenir debout correctement, d'écarter les jambes suffisamment et de tourner les chaussettes à 45. Ceci est important précisément pour travailler la silhouette d'une femme - une position large.

2. Exercice avec une chaise

Faites ces exercices pour trois séries de 15 à 20 fois.

Squats

Parfois, il peut être difficile de faire des squats muraux sans perdre l'équilibre. Ensuite, vous pouvez utiliser une chaise. Approchez-vous de la chaise avec votre visage et avec vos jambes, pour ainsi dire, enroulez-la autour des pattes avant. Lors de l'exécution de l'exercice, la chaise ne permettra pas aux genoux de rentrer vers l'intérieur et vous ne tomberez pas, car vous pouvez vous y accrocher si nécessaire. Assurez-vous que votre dos est droit, que votre ventre est rentré et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Fentes à l'arrière de la cuisse et des fesses

Allez au dos de la chaise et attrapez-la avec vos mains. Placez votre jambe à un angle de 90 degrés par rapport au sol, posez votre genou sur le pied d'une chaise et poussez l'autre jambe aussi loin que possible. Lors des squats, l'appui sur le pied de la chaise ne permettra pas au genou de dépasser de la chaussette, et le dossier de la chaise, auquel vous vous accrochez, vous permettra de reculer votre jambe le plus loin possible.

Il est important que la chaise ne glisse pas. Pour ce faire, posez-le contre un mur ou placez-le sur un tapis antidérapant.

Des pompes

Exercice pour ceux qui ont du mal à se soulever du sol, ce qui est courant. Ne soyez pas complexe à ce sujet. Commencez par des pompes depuis la chaise: elles sont un peu plus faciles à faire et vous disposez d'une charge de puissance sur les muscles des bras. Si vous vous entraînez régulièrement, vous pourrez ensuite faire des pompes au sol sans aucun problème.

Lever et lever les jambes

Pour ceux à qui il n'est pas conseillé de charger les articulations du genou ou le dos, il existe d'excellents exercices pour l'arrière de la cuisse et des fesses. Vous devez vous allonger sur une chaise face vers le bas pour pouvoir la saisir facilement avec vos mains. Placez quelque chose de doux sur la chaise pour vous garder à l'aise. Levez les deux jambes en même temps, écartez, amenez et abaissez. Si la charge ne suffit pas, j'ajoute simplement des poids aux jambes.

Balançoires croisées

Vous aurez besoin d'une chaise haute ici. Après vous être mis à quatre pattes avec vos pieds sur l'appareil, levez et abaissez votre jambe, décrivant un arc à travers la chaise dans les airs, sans la toucher.

3. Des fentes bulgares en utilisant le lit

Exercice d'isolement visant à travailler le muscle fessier. Amenez le cou-de-pied d'un pied au bord du lit, fixez la position droite de votre dos et faites un pas en avant avec l'autre pied. Faites l'exercice dans cette position. Pliez le genou de la jambe d'appui en expirant jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol et poussez-vous jusqu'à la position de départ, en vous appuyant sur le talon.

4. Remplacement de la machine Smith

Vous aurez besoin d'haltères à contrepoids. Faites des squats (suivez la bonne technique) et en même temps levez les bras avec des haltères devant vous pour être parallèles au sol. Effectuez trois séries de 15 à 20 fois. Un exercice d'isolement très efficace pour l'arrière de la cuisse et les fesses.

5. Exercices de glisse

Les exercices de glisse améliorent l'effet d'entraînement car les muscles travaillent avec un stress accru le long de toutes les trajectoires de mouvement et vous devez faire des efforts pour maintenir l'équilibre. Pour ces exercices, des disques spéciaux sont généralement utilisés. À la maison, vous pouvez tout à fait le faire avec une serviette éponge ou un chiffon sec.

Option 1

Accroupissez-vous sur une jambe, pliez-la au niveau du genou et faites glisser l'autre vers l'arrière. Effectuez l'exercice alternativement pour chaque jambe: 3-4 séries de 10-15 fois.

Option 2

Lors de l'exécution de l'exercice, une charge supplémentaire est créée en raison de la position et du mouvement corrects du pied: il n'est qu'à moitié sur la serviette, le talon doit être au sol. Lorsque vous commencez à effectuer le mouvement, soulevez le talon du sol. Faites des squats avec des rotations du corps ou alternez les jambes en glissant vers l'avant. Et vous pratiquerez et vous frotterez les sols.:)

Il peut y avoir de nombreuses options, l'essentiel est de comprendre comment faire l'exercice correctement, quel groupe musculaire vous chargez en même temps et quel résultat vous voulez obtenir. Eh bien, incluez un peu d'imagination.