8 meilleurs exercices de perte de poids

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Plus vous brûlez de calories, plus vite vous perdrez du poids. Lifehacker a compilé certains des exercices les plus énergivores à ajouter à votre entraînement pour brûler les graisses.

Quel type d'exercice est le meilleur pour perdre du poids

Il y a encore débat sur ce qui est le plus efficace: le cardio ou la musculation. Des recherches menées par Leslie H. Willis et ses collègues de l'Université Duke ont montré que l'exercice est mieux combiné.

Les participants qui n'ont effectué que des exercices cardio ont perdu plus de graisse. Mais les personnes qui combinaient le cardio et l'entraînement en force ont non seulement perdu du poids, mais ont également augmenté leur masse musculaire.

Les avantages des entraînements combinés sont également étayés par une étude de Suleen Ho de l'Université Curtin en Australie. Les 12 semaines d'entraînement combiné ont aidé les sujets à perdre du poids et de la graisse corporelle plus efficacement que l'entraînement cardio ou musculaire seul.

Il s'avère que pour un effet maximal, vous devez faire à la fois des exercices de cardio et de force.

Les premiers sont plus énergivores, mais les seconds pomperont les muscles et, en raison de la dette d'oxygène, aideront à brûler des calories non seulement pendant l'entraînement, mais aussi après celui-ci.

Lifehacker a trouvé les exercices les plus énergivores pour un entraînement combiné. Tout d'abord, réfléchissez aux options pour lesquelles vous avez besoin d'équipement: une barre, des poids, des cordes, un ballon médicinal, puis passez aux exercices de combustion des graisses avec votre propre poids.

Exercices avec équipement

1. Trasters

Cet exercice a clairement été inventé dans le monde souterrain. Tout d'abord, vous vous accroupissez avec une barre sur votre poitrine, puis, sans vous arrêter, faites un push press. Vous ne pouvez pas vous déplacer lentement: vous perdrez de la vitesse et de l'élan, et vous aurez besoin d'un plongeon supplémentaire pour pousser la barre vers le haut. Par conséquent, les propulseurs sont exécutés de manière très intensive et dépensent beaucoup d'énergie.

Les trasters fonctionnent bien sur les hanches et les fesses, les épaules et le dos. De plus, les muscles de la presse sont impliqués dans le travail.

Choisissez suffisamment de poids pour faire 10 propulseurs sans escale, ou mieux encore, incluez-les dans l'entraînement par intervalles et vous regretterez d'être né.

2. Corde à double vague

Une étude de Charles J. Fountaine de l'Université du Minnesota à Duluth a révélé qu'une séance d'entraînement de 10 minutes avec deux cordes brûle 111,5 calories, soit environ deux fois plus que la course à pied. Les participants ont effectué une vague verticale avec les deux mains pendant 15 secondes, puis se sont reposés pendant 45 secondes. Et donc 10 fois.

Au cours de cet exercice, le latissimus dorsi et les deltas antérieurs sont bien chargés, car les deltas postérieurs et le trapèze agissent en synergie. Ainsi, l'exercice non seulement vous aide à brûler des calories, mais charge également tout le haut du corps. De plus, les quadriceps et les fessiers sont impliqués, et les extenseurs des abdominaux et du dos stabilisent le corps.

Cette vidéo montre des exercices de corde, dont une double vague.

Essayez de répéter l'expérience de Fountain et faites 10 séries de 15 secondes chacune. Si difficile, réduisez le temps d'exécution à 10 secondes. Vous pouvez également composer un entraînement par intervalles à partir des différents exercices de corde présentés dans la vidéo.

3. Balle médicinale lancée dans le mur

Lancer la balle contre le mur, c'est comme des propulseurs. D'abord vous vous accroupissez, puis vous vous redressez, mais au lieu d'un push press, vous lancez la balle contre le mur. Cet exercice fait travailler les quadriceps et les fessiers, les épaules, le dos, le trapèze, les muscles abdominaux.

La balle doit être lancée à haute intensité et la charge peut être adaptée en augmentant le poids de la balle et en ajustant la hauteur à laquelle vous la lancez.

Faites 2 à 3 séries de 20 à 25 répétitions ou incluez des lancers dans l'entraînement par intervalles. Par exemple, lancez la balle pendant 30 secondes et faites des burpees pendant le reste de la minute, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous comptiez 100 lancers.

4. Poids arraché

En janvier 2010, l'American Council on Exercise (ACE) a publié une étude montrant combien de calories vous pouvez brûler avec un arraché de kettlebell.

Les sujets ont effectué six secousses en 15 secondes, puis se sont reposés pendant 15 secondes. Et ainsi pendant 20 minutes. En aérobie, les participants ont brûlé 13,6 kcal par minute et en anaérobie - 6,6 kcal. Il s'avère que 20, 2 kcal par minute et 404 kcal en 20 minutes !

En plus de brûler plus de calories, le kettlebell snatch est bon pour muscler votre dos et vos jambes, renforcer vos poignets et renforcer votre adhérence. L'exercice développe l'endurance et la vitesse, entraîne la coordination des mouvements.

Pour brûler plus de calories, choisissez cinq levées kettlebell et faites trois cercles de 15 répétitions chacun, avec une pause de 30 secondes entre les exercices.

Exercices de poids corporel

1. Corde à sauter

Lors du saut à la corde, les muscles des jambes, des triceps et des pectoraux travaillent. L'exercice peut brûler de 700 à 1 000 calories par heure, selon l'intensité. 20 minutes de corde à sauter en termes de consommation d'énergie équivalent à 45 minutes de course silencieuse.

Contrairement à la course, le saut met moins de pression sur vos genoux lorsque vous atterrissez sur les deux pieds. C'est un plus pour les personnes en surpoids.

Vous pouvez commencer votre entraînement avec une corde à sauter: sauter vous aidera à bien réchauffer votre corps pour les exercices suivants. Après l'échauffement articulaire, réglez un chronomètre et sautez 45 secondes à allure moyenne, puis 15 secondes à allure rapide. Reposez-vous pendant une minute et répétez neuf fois de plus.

Si vous voulez brûler encore plus de calories, apprenez à faire des doubles sauts. Voici un bon plan pour apprendre:

• deux sauts simples, un double - répétez 10 fois;
• deux simples, deux doubles - 10 fois;
• deux simples, trois doubles - 10 fois et ainsi de suite.

Si vous savez déjà faire des doubles, essayez le célèbre benchmark d'Annie. Faites d'abord 50 doubles sauts et levées du corps (à partir d'une position couchée), puis 40, 30, 20 et 10. Et tout cela pendant un certain temps et sans pauses.

Vous pouvez également diversifier vos entraînements en ajoutant d'autres exercices de corde. Vous trouverez 50 options pour différents niveaux de compétence dans cet article.

2. Burpee

Les entraînements burpee à haute intensité brûlent 8 à 14 kcal par minute. Autrement dit, en faisant des burpees, vous pouvez brûler 280 kcal en 20 minutes. Vous pouvez également compliquer l'exercice en ajoutant des sauts de boîte, des sauts de barre, des tractions et d'autres variantes.

Vous pouvez voir la technique du burpee dans cet article. Voici quelques possibilités de formation:

• Échelle descendante Burpee pour débutants. Effectuez 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees avec repos par minute entre les séries.
• 100 burpees … Effectuez 100 burpees, reposez-vous au besoin.
• Burpees de deux minutes (avancé). Réglez une minuterie et faites autant de burpees que possible en deux minutes. Assurez-vous que la technique ne souffre pas: touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, au point haut, soulevez-vous du sol.

3. Exercice « Grimpeur »

Prenez une position allongée et pliez alternativement les genoux, comme si vous essayiez d'atteindre votre poitrine. Le grimpeur est rapide, mais le bassin et le dos sont bien en place.

L'exercice pompe bien les fléchisseurs des abdominaux et des hanches et, en raison de l'intensité, la consommation de calories augmente. Selon votre poids, vous pouvez brûler 8 à 12 kcal par minute.

Bien sûr, vous ne pourrez pas grimper pendant 10 à 20 minutes d'affilée. Au lieu de cela, combinez-le avec d'autres exercices d'entraînement par intervalles. Par exemple, 20 sauts Climber, 10 pompes (vous pouvez partir des genoux), 20 sauts Jumping Jack, 15 air squats. Effectuez 3 à 5 cercles, reposez-vous entre les cercles - 30 secondes.

Vous pouvez également faire "Climber" selon le protocole Tabata: 20 secondes d'exécution active, 10 secondes de repos. Le nombre de cercles - selon l'état de santé.

4. Squats sautés

Les squats sans haltères et sans haltères sont des exercices peu efficaces. Les squats sautés sont une autre affaire. Dans cet exercice, vous entrez dans un squat et montez avec un saut. Pour cette raison, l'exercice devient beaucoup plus intense et vous dépensez plus de calories.

Effectuez trois séries de 20 à 30 fois. Et oui, vous n'avez pas besoin de sauter très longtemps avant de vraiment charger les muscles de vos jambes.

Comment faire des exercices sans équipement

Pour que l'exercice au poids du corps vous aide à perdre du poids, il doit être intense et prolongé. En termes simples, si vous faites 20 squats et que vous vous reposez ensuite pendant cinq minutes, vous renforcerez certainement vos muscles, mais vous ne brûlerez pas beaucoup de calories.

Par conséquent, faites les exercices à haute intensité, ou mieux encore, incluez-les dans un entraînement par intervalles avec une certaine quantité de repos entre les séries - de 10 secondes à une minute. Cela maintiendra votre fréquence cardiaque élevée tout au long de votre entraînement et brûlera plus de calories.

N'oubliez pas non plus qu'aucune séance d'entraînement ne vous aidera à perdre du poids à moins que vous ne révisiez votre régime alimentaire. Combinez exercice et régime et vous verrez les premiers résultats très bientôt.