12 exercices de perte de poids que tout le monde peut faire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Faites ces exercices 4 fois par semaine et les kilos en trop feront partie du passé.

Peter Sharkov est un maître du sport en haltérophilie, un entraîneur senior du club de fitness "Republika Novogorsk". Expérience en tant qu'entraîneur personnel - 17 ans

Tout exercice fonctionne pour brûler des calories, y compris le cardio, vous ne pouvez pas les séparer. Mais par unité de temps, différentes quantités de calories sont brûlées. Pour perdre du poids de 5 à 7 % par mois, vous devez faire ces exercices qui impliquent plus de muscles et travailler à une amplitude maximale.

Pour chaque exercice, faites 3 séries de 20 répétitions. Reposez-vous entre les séries - 1-2 minutes.

Pour renforcer l'effet, ajoutez du cardio à vos entraînements: courez, nagez, faites du vélo.

Et n'oubliez pas de bien manger. Sinon, rien ne fonctionnera.

1. Squats avec un pas sur le côté

Quels muscles travaillent: fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. L'exercice développe également la coordination.

À partir de la position de départ « pieds joints », faites un pas sur le côté et accroupissez-vous profondément exactement au milieu, sans tomber sur une jambe. Les talons doivent être pressés contre le sol, les bras doivent être pliés au niveau des coudes au niveau de la poitrine, les jambes doivent être plus larges que les épaules. Le dos est droit tout le temps.

2. Soulever les kettlebells jusqu'au menton

Quels muscles travaillent: deltas moyens.

Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Tenez le kettlebell (vous pouvez utiliser une bouteille d'eau) avec une prise droite devant vous. Prenez un poids avec lequel vous pouvez faire 20 répétitions.

Soulevez doucement le poids jusqu'au menton, tirez vos coudes vers le haut. Abaissez ensuite jusqu'à l'extension complète.

3. Soulevé de terre avec haltères

Quels muscles travaillent: les fessiers, les ischio-jambiers et un peu les muscles du dos.

Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Effectuez des flexions vers l'avant en douceur de sorte que les haltères (ou les bouteilles d'eau) tombent au milieu de la jambe inférieure. Le poids doit être tel que vous puissiez faire 20 répétitions.

Gardez votre dos droit. Revenez à la position de départ tout aussi en douceur.

Le soulevé de terre est légèrement différent du soulevé de terre. L'attention est concentrée sur un muscle - le biceps de la cuisse, mais le bas du dos est désactivé autant que possible.

Peter Sharkov, maître des sports en haltérophilie, entraîneur personnel

4. Soulevé de terre avec des haltères sur une jambe

Quels muscles travaillent: les fessiers, les ischio-jambiers et un peu les muscles du dos.

Étendez une jambe, remettez l'autre sur l'orteil. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, le support va jusqu'au talon de la jambe en saillie vers l'avant. La jambe coincée dans le dos aide à maintenir l'équilibre.

Penchez-vous en avant, gardez le dos droit à tout moment. Amenez les haltères au milieu de la jambe et soulevez doucement le corps, mais ne vous dépliez pas complètement - gardez les muscles en tension.

Après trois séries, changez de jambe et répétez l'exercice.

5. Marcher avec un pied sur le trottoir

Quels muscles travaillent: quadriceps et ischio-jambiers, fessiers.

Une jambe est sur le piédestal, l'autre est décontractée. En tenant la barre avec vos mains, pliez une jambe à angle droit pour que le genou ne dépasse pas l'orteil, et abaissez l'autre et tirez jusqu'à ce que l'orteil touche le sol.

Remontez jusqu'à la position de départ en redressant complètement votre jambe d'appui. Le dos est tout le temps droit, le corps s'incline légèrement vers l'avant.

Après trois séries, changez de jambe et répétez l'exercice.

6. Révérences

Quels muscles travaillent: quadriceps et ischio-jambiers, fessiers.

Faites un pas en avant d'un pied et ramenez l'autre en arrière. Les jambes ne doivent pas être parallèles les unes aux autres, mais croisées. Les bras sont pliés aux coudes et pressés contre le corps.

Accroupissez-vous profondément de sorte que le genou de votre jambe arrière touche le sol et que l'angle de chaque jambe soit droit.

Après trois séries, changez de jambe et répétez l'exercice.

7. Pompes depuis le sol depuis les genoux

Quels muscles travaillent: muscles grands pectoraux, triceps, deltas antérieurs.

Prenez une position allongée, posez vos paumes sur le sol, écartez vos bras plus large que vos épaules, déplacez vos coudes sur les côtés. En vous appuyant sur vos genoux, faites des pompes avec le dos droit.

Plus les coudes sont écartés, plus les muscles pectoraux travaillent. Si les coudes sont plus près du corps, les triceps travaillent plus.

Peter Sharkov, maître des sports en haltérophilie, entraîneur personnel

8. Enlèvement de la jambe sur le côté du mensonge

Quels muscles travaillent: petit fessier.

Allongez-vous sur le côté, pliez votre coude et posez votre tête dans votre paume. Le dos et les jambes sont droits. Levez et abaissez votre jambe en douceur.

Après trois séries, changez de jambe et répétez l'exercice.

9. Élevage des jambes couchées

Quels muscles travaillent: premier.

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long de votre torse, paumes vers le bas. Levez vos jambes pour qu'un angle droit se forme entre elles et le corps.

Écartez doucement et ramenez vos jambes. Ne les jetez pas brusquement lors de la reproduction, le mouvement doit être fluide.

10. Virages avant

Quels muscles travaillent: ischio-jambiers, fessiers.

Pieds écartés à la largeur des épaules, bras croisés juste au-dessus du niveau de la poitrine comme si vous étiez assis à un pupitre d'école.

En position debout, penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Les jambes peuvent se plier légèrement lorsqu'elles sont pliées.

11. Lève les hanches

Quels muscles travaillent: lombaire et fessier.

Allongez-vous sur le ventre et pliez les genoux. Pliez vos bras au niveau des coudes et placez-les sous votre tête. Soulevez vos hanches, maintenez-les dans cette position pendant un court instant et abaissez-les en douceur.

12. Sultans

Quels muscles travaillent: muscles abdominaux obliques et droits.

Les exercices abdominaux aident à développer la masse musculaire, mais sont moins propices à la perte de poids. Néanmoins, ils devraient être inclus dans votre entraînement pour garder vos muscles toniques.

Peter Sharkov, maître des sports en haltérophilie, entraîneur personnel

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long de votre torse, paumes vers le bas. Pliez vos genoux et croisez-les au niveau des chevilles, écartez vos genoux sur les côtés.

Levez vos jambes pour former un angle droit avec le corps, et commencez l'exercice: tirez vos jambes vers votre poitrine et revenez à la position de départ.

Le tournage a eu lieu dans le gymnase "Tabata Drive".