15 exercices de perte de poids super efficaces

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Cet entraînement de 15 minutes vous aidera à perdre du poids, à augmenter votre endurance, votre flexibilité et votre force.

Quel est le secret de l'efficacité

Pour brûler plus de calories, vous devez utiliser beaucoup de muscles. Les exercices isolés, tels que les boucles pour les biceps, brûlent beaucoup moins de calories que les tractions, dans lesquelles, en plus des bras, les muscles du dos et du tronc dépensent également de l'énergie.

Tous les exercices de notre entraînement impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui augmente la dépense calorique. En même temps, les mouvements sont assez simples, vous pouvez donc les maîtriser rapidement et tenir plus longtemps à haute intensité.

La deuxième raison de l'efficacité est le rythme élevé. Ces exercices doivent être effectués avec une efficacité maximale, sans repos jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli. Une fréquence cardiaque élevée tout au long de votre entraînement vous aide à brûler plus de calories.

Comment faire les exercices

Exercice pendant 30 secondes, en alternance avec 30 secondes de repos. Si la charge ne vous suffit pas, effectuez 2-3 tours. Vous pouvez augmenter progressivement le temps de travail jusqu'à 60 secondes, mais laisser le reste inchangé.

Combinez la séquence comme vous le souhaitez, mais ne mettez pas d'exercices qui chargent un groupe musculaire les uns à côté des autres. En alternant les efforts sur vos bras et vos jambes, votre dos et vos abdominaux, vous éviterez la fatigue et pourrez maintenir un rythme élevé tout au long de votre entraînement.

Quels exercices faire

1. Mouvement du skieur

Cet exercice est une excellente alternative au saut régulier. Il sollicite tout le corps, en particulier les fessiers, les hanches et les extenseurs du dos.

Pliez votre corps en avant, mettez vos bras tendus derrière votre dos, pliez vos genoux, mais ne vous accroupissez pas. A partir de cette position, avec un mouvement brusque et explosif, redressez-vous et balancez simultanément vos bras. Vous pouvez sortir sur la pointe des pieds ou sauter un peu, mais pas haut.

2. Danse du prédateur

L'exercice réchauffe bien les hanches et les muscles de la ceinture scapulaire.

Tenez-vous droit avec vos pieds joints, gardez les deux mains droites devant vous, paumes jointes. Avec un saut, allez dans un squat, en écartant les jambes plus larges. En même temps, inclinez le corps vers l'avant, écartez les bras sur les côtés et rapprochez vos omoplates. Revenez à la position de départ et répétez. Augmentez progressivement votre vitesse et votre amplitude de mouvement.

3. Patin à glace

Cet exercice dynamique simule le patinage de vitesse. Il charge parfaitement les jambes et les muscles abdominaux, augmente la fréquence cardiaque.

Penchez votre corps en avant avec le dos droit. Faites un saut glissant avec votre pied droit vers la droite, déplacez les deux bras vers la droite, en accompagnant le mouvement du corps. Tournez votre jambe gauche en croix sur votre droite, vous pouvez la poser au sol ou la laisser pendre. Répétez le mouvement vers la gauche. Ne redressez pas le corps, essayez d'effectuer le mouvement rapidement et sans vous arrêter.

4. Pompes explosives

Même si vous maîtrisez bien les pompes régulières, vous devrez beaucoup transpirer en faisant cet exercice. Il sollicitera non seulement les muscles de la ceinture scapulaire, mais aussi le dos, les hanches, les fesses.

Faites de l'exercice uniquement sur des muscles chauds, sinon vous risquez de vous blesser les épaules.

Tenez-vous droit, poussez votre bassin vers l'arrière, pliez les genoux - c'est la position de départ. À partir de là, avec un mouvement explosif pointu, faites des pompes. Revenez en arrière et répétez.

5. Sauter en semi-squat

C'est une excellente alternative aux squats réguliers. Les sauts semi-accroupis pompent bien les muscles des jambes et ne surchargent pas les genoux.

Mettez vos pieds ensemble, abaissez-vous en squat avec le dos droit, gardez vos mains devant vous. Avec un saut, écartez largement vos jambes, puis avec un saut, récupérez-les. Répétez le mouvement le plus rapidement possible.

6. Courir sur une marche

Placez votre pied gauche sur une petite colline, marchez, tenez-vous debout ou même une pile de livres. Avec un mouvement de saut rapide, inversez la position des jambes. Faites des mouvements souples et souples, en gardant les genoux légèrement fléchis.

Une autre version de cet exercice consiste à sauter d'un côté à l'autre jusqu'à une élévation. Alternez-les pour améliorer la coordination et diversifier vos entraînements.

7. Burpee

L'exercice sollicitera tous les muscles de votre corps, accélérera votre rythme cardiaque et vous fera haleter plus rapidement que tout autre.

D'une position debout, abaissez-vous en position couchée. Descendez, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, puis serrez-vous avec vos mains vers le haut, avec un saut, placez vos jambes sur vos mains, en essayant de ne pas trop plier les genoux. Redressez-vous et sautez en tapant des mains derrière la tête.

8. Sauter en position couchée

L'exercice fonctionne bien sur les hanches et les épaules, les muscles abdominaux.

Mettez-vous à quatre pattes, soulevez vos genoux du sol, gardez le dos droit. À partir de cette position, poussez avec vos pieds et sautez par-dessus le poirier de l'autre côté. Revenez par le même saut. Si vous êtes intimidé pour jouer à pleine puissance, ne sautez pas haut. Habituez-vous progressivement à la gamme.

9. Étapes vers le banc

L'exercice sollicite bien les hanches, pompe les muscles du mollet.

Montez votre pied droit sur une colline. Appuyé sur votre jambe, sautez, tout en balançant vos bras tendus, changez de jambe dans le saut. Après avoir atterri sur une colline, vous trouverez votre jambe gauche, commencez le prochain saut avec elle. Sautez, en alternant les jambes, essayez de mettre un maximum d'effort dans le mouvement, « explosez ».

10. Grenouille qui saute

Cet exercice vous aidera à développer des jambes, des abdominaux et des épaules puissants.

Tenez-vous droit, avec un saut, placez vos jambes dans vos mains. Revenez en position couchée et répétez. Si vous n'avez pas la mobilité nécessaire pour le faire à pleine distance, sautez aussi loin que possible. Petit à petit, le corps s'y habituera et vous pourrez augmenter l'amplitude des mouvements.

11. Pénétration baissière

Se déplacer dans une position aussi inhabituelle met une bonne charge sur les bras, le dos, les hanches et les muscles des mollets.

Bougez le bras et la jambe opposés en même temps, essayez de garder le dos droit. Pendant le mouvement, le bassin peut remonter, mais pas beaucoup.

12. Allure en crabe

Cela fonctionnera bien sur les épaules, le dos, les fesses et les cuisses.

En même temps, réorganisez le bras et la jambe opposés, n'abaissez pas le bassin au sol avant la fin de l'exercice. Si vous avez peu de place pour vous entraîner, faites des allers-retours.

13. Fentes avec une jambe en position allongée

Cet exercice difficile sollicite bien les muscles de tout le corps et nécessite une bonne dose de dextérité et de coordination.

Mettez-vous à quatre pattes, soulevez vos genoux du sol, répartissez le poids entre vos paumes et la plante de vos pieds. Soulevez votre jambe droite et votre bras gauche du sol, tournez vers la gauche sur votre jambe gauche et amenez votre jambe droite droite vers l'avant. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

14. Marcher en semi-squat

C'est un exercice préféré de tous les entraîneurs soviétiques, et pour cause. Ce mouvement non seulement charge parfaitement les jambes, mais développe également l'équilibre et l'endurance.

Abaissez-vous en demi-squat et avancez en accompagnant la marche du mouvement de vos mains.

15. Marche en fente

Ce mouvement achèvera les muscles des jambes fatigués de l'exercice précédent. Fente en avant avec votre pied droit, touchez le sol avec votre genou gauche. Redressez et soulevez votre genou gauche devant vous, puis abaissez-vous en fente sur votre jambe gauche. Continuez comme ça.

Formation réussie !