Comment calculer votre apport calorique quotidien pour perdre du poids et ne pas vous blesser

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Bien manger et réduire les calories est le moyen le plus sûr et le plus sûr de perdre du poids. Mais combien de kilocalories prendre pour un repère ? Tout dépend de votre sexe, âge, poids, taille et activité physique. Dans cet article, nous allons vous montrer comment calculer votre apport calorique quotidien personnel. Vous aurez besoin de connaissances de base en algèbre et de 10 minutes de temps.

Nous calculons le besoin en calories

À la première étape, nous calculons le taux métabolique de base (BMR) - le nombre de calories que le corps a besoin de recevoir pendant la journée pour fonctionner normalement au repos. C'est-à-dire la quantité d'énergie dépensée par jour pour respirer, digérer les aliments, réparer et faire croître les tissus, ainsi que la circulation sanguine. Cette quantité peut être déterminée de deux manières: par l'équation de Harris-Benedict et par l'équation de Mifflin-St Jeor.

Prenons, par exemple, un couple de jeunes de 27, 78 (un jeune homme de 30 ans mesurant 1,8 m et pesant 90 kg) et 25, 71 (une fille de 25 ans mesurant 1,65 m et pesant 70kg). Selon les définitions de l'OMS, ils sont en surpoids, voire pré-obèses. Certes, dans les vêtements, ce n'est pas très visible, mais les "oreilles" sur les côtés ne vous laisseront pas mentir.

Formule Harris - Benoît

Francis Gano Benedict est un chimiste, physiologiste et nutritionniste américain, l'un des pionniers dans l'étude du taux métabolique et de la consommation d'oxygène. En 1919, il publia l'ouvrage scientifique A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, qui devint plus tard un classique absolu dans son domaine. Le travail a été co-écrit par le compatriote de Francis, le botaniste James Arthur Harris. Les scientifiques ont déclaré que la valeur approximative du BMR peut être déterminée en fonction de la surface du corps et ont proposé une formule correspondante.

En 1984, des modifications ont été apportées aux calculs initiaux. Soit dit en passant, de nombreux calculateurs en ligne de l'apport calorique quotidien n'ont pas entendu parler de ces ajustements. Nous fournirons une version mise à jour. Lisez-le et prenez votre temps pour compter.

Calcul pour les hommes: 88 362 + (13 397 × poids [kg]) + (4 799 × taille [cm]) - (5 677 × âge [années]).

Calcul pour les femmes: 447 593 + (9 247 × poids [kg]) + (3 098 × taille [cm]) - (4, 33 × âge [années]).

L'intervalle de confiance avec un niveau de confiance de 95 % est de ± 213,0 kcal/jour pour les hommes et de ± 201,0 kcal/jour pour les femmes.

Formule de Mifflin - Geora

Cette formule a été créée en 1990 en accord avec le mode de vie qui a changé au cours des 100 dernières années.

Calcul pour les hommes: 5 + (10 × poids [kg]) + (6, 25 × taille [cm]) - (5 × âge [ans]).

Calcul pour les femmes: (10 × poids [kg]) + (6, 25 × taille [cm]) - (5 × âge [ans]) - 161.

Sous-totaux

Comme vous pouvez le voir, différentes approches donnent des résultats légèrement différents. Quelle formule privilégier ? Pour la réponse, je me suis tourné vers les professionnels - les employés de l'entreprise.

Natalya Nefedova Nutritionniste, nutritionniste, psychologue, auteur d'articles scientifiques. Il existe de nombreuses autres formules (par exemple, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation et autres) pour déterminer la limite calorique quotidienne, et chacune d'entre elles est bonne pour le nutritionniste à sa manière.

Par exemple, j'utilise des formules distinctes lors de l'évaluation d'un patient dans un hôpital. Toute maladie grave est le stress, qui augmente le métabolisme et, par conséquent, la dépense calorique. Sans parler si le patient a de la fièvre. Il existe des formules qui ne doivent pas être utilisées sur des patients obèses ou en surpoids. La formule Harris-Benedict n'est que l'une d'entre elles. Elle surestime la limite calorique quotidienne de 5 à 15 % (et pour les hommes de plus de 65 ans, au contraire, la sous-estime).

Pour le moment, les chercheurs sont enclins à croire que les formules de Mifflin-Geor et de l'OMS donnent le résultat le plus proche de la vérité. Ces formules ne doivent être utilisées que par des personnes en bonne santé de poids corporel normal. Cependant, je vous conseille de ne pas considérer la valeur obtenue comme une panacée. De nombreux facteurs peuvent affecter le métabolisme, le déplaçant dans un sens ou dans un autre, par exemple, les médicaments, la masse musculaire, les aliments épicés, le tabagisme, etc. Le calcul de votre limite calorique quotidienne n'est qu'un outil pour vous aider à rester en forme et en bonne santé.

Soit dit en passant, Natalia est diplômée de l'Université McGill (Canada) et travaille dans sa spécialité depuis neuf ans. Utilisons ses conseils et attardons-nous sur l'équation Mifflin - Saint-Geor. Passons à la deuxième étape.

Faire une place à l'activité physique

Autant nous voulons un samedi éternel, cela n'arrive qu'une fois par semaine. Et le reste du temps nous travaillons, faisons notre ménage et, en général, surmontons la paresse. Cela prend en compte les forces qui doivent être prises en compte dans le montant total de la consommation d'énergie. Pour cela, des facteurs de correction sont appliqués:

• 1, 2 - si votre activité se réduit principalement à passer du lit au canapé;
• 1, 375 - si vous êtes plus actif et étouffez votre conscience avec des entraînements légers 1 à 3 fois par semaine;
• 1, 55 - si vous n'êtes pas étranger aux sports modérés de 3 à 5 fois par semaine;
• 1, 725 - si vous vous chargez d'entraînements intensifs 6 à 7 fois par semaine;
• 1, 9 - si vous donnez le meilleur de vous-même (travaillez physiquement, entraînez-vous deux fois par jour, faites des exercices de force).

Supposons que nos personnages fictifs sont des employés de bureau typiques. Leur mode de vie sédentaire répond au premier point. Nous l'utiliserons dans nos calculs.

Mais comment gérez-vous ces chiffres à bon escient ? Expliquons maintenant.

Réduire l'apport calorique

Nous sommes tous des adultes et nous sommes conscients du fait qu'une perte de poids trop drastique aggravera l'état de santé, surtout s'il n'est pas du tout sibérien. Il faut perdre du poids progressivement pour ne pas exposer son corps au stress. Alors, de combien devriez-vous réduire la ration? Nous nous tournerons à nouveau vers des spécialistes pour obtenir des conseils.

La règle empirique la plus simple utilisée par les nutritionnistes (au moins en Amérique du Nord) est de moins 500 calories par jour, ou 3 500 par semaine. Une telle carence entraînera une perte de 500 g de masse grasse par semaine. Cependant, il est recommandé de perdre du poids sur une période de six mois. Ensuite, la limite calorique quotidienne est recalculée et le poids est maintenu pendant six mois supplémentaires. L'algorithme est répété si nécessaire. Ainsi, 250-500 g (selon le poids corporel initial) est la perte de poids maximale sans danger par semaine. Dépasser ce chiffre signifie une perte de masse musculaire et d'eau. Encore une fois, ce n'est pas une panacée. Le métabolisme évolue et augmentera constamment et rapidement si une personne, en plus des modifications du régime alimentaire, fait régulièrement de l'exercice. Par conséquent, ce chiffre devra également être modifié. Je vous conseille d'utiliser cette règle vous-même pour ceux pour qui la perte de poids souhaitée n'est pas supérieure à 5 kg de masse grasse. Pour le reste, malheureusement ou heureusement, il vaut mieux consulter un spécialiste. Je voudrais également ajouter qu'il ne faut pas consommer moins de 1200 kcal par jour. Cela entraînera sûrement une pénurie de micro et de macronutriments.

Nathalie Nefedova

Nous comprenons que notre couple fictif devrait réduire l'apport calorique quotidien aux indicateurs suivants:

A noter que les chiffres obtenus sont inférieurs au métabolisme de base, et la fille approchait généralement les 1 200 kcal par jour. Cela peut être dangereux: le corps va brûler de la masse musculaire. Par conséquent, nos héros devraient augmenter leur apport calorique quotidien au niveau BMR, laisser la perte de poids aller un peu plus lentement.

Si nos jeunes étaient plus actifs, leur apport calorique quotidien ressemblerait à ceci:

Soustrayez 500 kcal et obtenez des valeurs supérieures à BMR:

Comment suivre son alimentation

Des études montrent que les personnes qui tiennent un journal alimentaire suivent leur régime alimentaire de manière plus stricte et perdent de la graisse plus rapidement que celles qui ne le font pas. Ayant une idée précise de la teneur en calories des aliments envoyés à l'estomac, il est plus facile de se ressaisir et de fermer la bouche à temps.

Notez chaque repas dans votre journal et calculez l'apport calorique total. Vous n'êtes pas obligé de mémoriser la valeur énergétique de tous les produits. Il suffit de connaître la teneur en calories des plats populaires, d'imaginer 200 calories en images ou de capturer les faits saillants de la vidéo "À quoi ressemblent 2 000 calories". Bien que, bien sûr, il soit plus facile de garder un calculateur de calories électronique à portée de main, par exemple Dialife pour iOS.

Conclusion

En conclusion, je donnerai un avis, l'auteur de nombreuses publications Lifehacker sur le thème de l'alimentation saine, qui notait: « Toutes les formules comportent des erreurs. Simplement parce qu'ils généralisent tout le monde. Et le niveau de métabolisme personnel est individuel. Cela dépend à la fois de la forme physique et de l'hérédité. Sans parler du fait que, par exemple, la nourriture épicée augmente le métabolisme. Une formule est une formule, mais tout cela est purement individuel."

Par conséquent, vous ne devez pas prendre le calcul de l'apport calorique quotidien pour une "pilule de régime" - cela peut tout simplement ne pas fonctionner en raison de vos caractéristiques physiologiques et de votre état de santé. Cela vaut la peine d'essayer, mais si vous vous sentez moins bien ou s'il n'y a pas de résultats, vous devez demander l'aide d'un nutritionniste.