Entraînement du jour : 3 exercices pour se débarrasser de l'affaissement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un ensemble de mouvements absolument nécessaire pour ceux qui s'assoient beaucoup.

Un mode de vie sédentaire, de longues heures de travail sur ordinateur ou la conduite d'une voiture contribuent tous à une mauvaise posture: les épaules dépassent, les muscles de la poitrine et des épaules se raccourcissent et le haut du dos est arrondi et faible.

Trois exercices simples vous aideront à renforcer les muscles faibles et à étirer les muscles courts et tendus. En faisant ces mouvements régulièrement, vous pouvez améliorer votre posture et prévenir les tiraillements et les douleurs dans les épaules, le cou et le dos.

Ce dont vous avez besoin pour la formation

Pour pratiquer, vous avez besoin d'une minuterie, d'un tapis et d'un élastique. Ce dernier peut être remplacé par des anneaux, des boucles comme le TRX, une barre horizontale basse, ou même une feuille ordinaire qui devrait être serrée dans la porte et utilisée comme projectile pull-up.

Quels exercices faire

Bande inversée "pont"

L'exercice active les trapèzes, les muscles rhomboïdes, les extenseurs du dos et les fléchisseurs du cou, étire les muscles pectoraux et les deltas antérieurs, la longue tête du biceps et les extenseurs du cou.

Asseyez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre corps et redressez-les, rapprochez vos omoplates et appuyez sur votre menton. Soulevez le bassin du sol et poussez-le vers le haut de manière à ce que le corps s'étende des épaules aux genoux en une ligne droite. Tirez votre poitrine vers le plafond, rapprochez vos omoplates.

Vous pouvez faire l'exercice avec un réglage différent des pinceaux: pointez-les avec vos doigts vers vous ou loin de vous. Dans le second cas, vous activez davantage les muscles de la coiffe des rotateurs, ce qui assurera la stabilité articulaire. De plus, cette position vous permettra de mieux vous pencher et d'étirer davantage votre poitrine, vos épaules et vos biceps.

Effectuez trois séries de 30 à 60 secondes de maintien. Commencez par 30 secondes et ajoutez 5 à 10 secondes à chaque entraînement jusqu'à ce que vous obteniez 1 minute. Reposez-vous autant que nécessaire entre les séries.

Extension des épaules, couché sur le ventre

Cet exercice comporte trois parties, mais elles se font toutes dans la même position.

Allongez-vous sur le ventre, baissez le menton et regardez vers le bas. Maintenez cette position tout au long de l'exercice. Cela étirera les extenseurs du cou et renforcera les fléchisseurs.

Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Ne vous reposez pas entre les pièces - faites-les l'une après l'autre. Reposez-vous 60-90 secondes entre les séries.

1. Les mains au-dessus de la tête

Ce mouvement augmentera la mobilité des articulations de l'épaule. Étirez vos bras tendus vers l'avant, au-dessus de votre tête, redressez vos jambes. Serrez vos fesses et inclinez votre bassin pour que la cambrure du bas du dos disparaisse.

Levez vos bras tendus aussi haut que possible et abaissez-les, mais ne les posez pas sur le sol avant la fin de la série. Surveillez en permanence le bas du dos: tendez les fesses et maintenez la position du bassin pour que le bas du dos ne se plie pas.

2. Les mains sur les côtés

Déplacez vos bras tendus sur les côtés, tournez-les avec vos pouces vers le plafond. Levez vos bras aussi haut que possible, en rapprochant vos omoplates à chaque fois.

3. Mains à 45° du corps

Déplacez vos bras vers le bas pour que vos épaules soient à un angle de 45 ° par rapport à votre corps. Développez vos mains, paumes vers l'avant, pouces vers le plafond. Levez et abaissez vos bras, en rapprochant vos omoplates.

Mouvements de traction

Si vous disposez d'un extenseur, utilisez-le pour tirer: accrochez-le à un comptoir ou à un meuble stable et tirez les extrémités vers vous. Vous pouvez effectuer ce mouvement en étant assis sur vos genoux ou debout, selon ce qui vous convient le mieux.

Vous pouvez également faire des tractions inclinées sur des anneaux ou des boucles d'entraînement. Abaissez vos épaules et amenez vos omoplates en phase de soulèvement, tirez votre poitrine vers l'avant.

Si vous n'avez pas d'extenseur, ni d'anneaux et de charnières, vous pouvez utiliser une feuille ordinaire fixée dans la porte. Enroulez-le autour du poignet pour plus de commodité et faites des tractions.

Quel que soit le type d'exercice que vous utilisez - tractions inclinées ou tractions de l'extenseur - assurez-vous que votre dos est droit et même légèrement cambré. Abaissez et abaissez les omoplates, assurez-vous que les épaules ne sortent pas vers l'avant. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions du soulevé de terre que vous avez choisi. Reposez-vous 60-90 secondes entre les séries.