Entraînement du jour : 4 exercices pour la lombalgie

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Faites-les tous les jours.

Ces exercices vous aideront à développer la mobilité thoracique, à étirer les fléchisseurs raides de la hanche et à renforcer vos fessiers et vos abdominaux. Tout cela vous permettra de vous débarrasser des changements de posture compensatoires, de la surcharge de la colonne lombaire et de la douleur.

1. Étirement du fléchisseur de la hanche en position allongée sur un banc

Allongez-vous sur un banc ou sur deux chaises placées côte à côte, tirez votre genou droit vers votre poitrine et enroulez vos bras autour. Pliez le genou de votre jambe gauche à angle droit, soulevez votre pied du sol et maintenez-le suspendu.

Soulevez doucement votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de votre droite, puis abaissez-la à la position de départ et répétez. Serrez la fesse de votre jambe de travail au bas de l'exercice. Sentez les fléchisseurs de la hanche, les muscles situés dans la région de l'aine, s'étirer.

Faites 10 à 15 fois sur chaque jambe.

2. Étirement de la poitrine

Mettez-vous à genoux à quelques pas d'une chaise ou d'un banc, joignez vos doigts, pliez les coudes et placez-les sur une estrade.

Ramenez votre bassin comme si vous essayiez de vous asseoir sur vos talons et tendez la poitrine vers le sol, en étirant les épaules et le haut du dos. Revenez à la position de départ et répétez.

Effectuez 10-15 mouvements fluides, maintenez la pose pendant 2-3 secondes pour mieux étirer les muscles.

3. Élevage des jambes couchées

Allongez-vous sur un banc pour que vos hanches restent en poids. Pour un meilleur entraînement des muscles, enfilez un élastique court sur vos hanches. Écartez vos jambes en surmontant la résistance de l'élastique et remettez-les dans leur position d'origine.

Vous pouvez effectuer le mouvement allongé sur le sol, mais vous devez faire particulièrement attention à ce que les muscles fessiers travaillent et qu'il n'y ait pas de déviation excessive de la colonne lombaire.

Faites 10 à 12 répétitions si vous utilisez un élastique épais et 15 à 20 répétitions si avec peu ou pas de résistance.

4. Tirer les genoux vers la poitrine avec résistance à la rotation

Vous aurez besoin d'un extenseur long pour ce mouvement. Accrochez-le à un support stable pas haut du sol, reculez de quelques pas en étirant l'élastique et allongez-vous au sol sur le dos.

En tenant l'extenseur dans vos bras tendus vers l'avant, levez vos jambes droites du sol. Ensuite, commencez à tour de rôle en tirant vos genoux vers votre poitrine, en pliant et en redressant vos jambes. Dans le même temps, tenez l'élastique et résistez à sa pression, qui a tendance à déplacer vos mains sur le côté.

Déplacez-vous lentement et sous contrôle, n'abaissez pas vos pieds au sol jusqu'à la fin de l'exercice. Effectuez 20 flexions au total, puis changez de position pour que l'élastique soit de l'autre côté du corps et effectuez une autre approche.

Écrivez comment vous aimez ces exercices. Avez-vous senti vos muscles ?