Entraînement du jour : 3 exercices pour réveiller ses fessiers

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Faites-les tous les jours, surtout si vous vous asseyez beaucoup.

Un mode de vie sédentaire empêche les fesses de se resserrer correctement, ce qui se traduit par des douleurs dans le bas du dos, les genoux, l'arrière de la cuisse et même les chevilles. Et pendant les sports, tels que la course à pied ou l'entraînement en force, la passivité de cette partie du corps réduit les performances, entraîne une surtension d'autres groupes musculaires et des blessures.

Trois exercices de Cori Lefkowith, entraîneure personnelle et fondatrice de Redefining Strength, aideront à activer les muscles fessiers: sentez-les bien, retendez-les et activez-les complètement pendant les mouvements domestiques et pendant l'entraînement.

Comment faire un entraînement

Faites ces exercices tous les jours en petit complexe seul ou en échauffement avant votre activité sportive principale.

Pour commencer, essayez d'effectuer chaque élément en une seule approche 15 à 25 fois. À l'avenir, laissez-vous guider par vos capacités: n'hésitez pas à modifier le nombre de répétitions, travaillez avec des poids ou des bandes d'extension pour une charge supplémentaire.

Si un seul côté travaille dans le mouvement, faites le même nombre de fois sur chacun. Essayez de tout faire lentement et sous contrôle. La tâche principale est de tendre les fesses autant que possible et d'exclure les autres muscles du travail.

Comment faire de l'exercice

Pont "grenouille"

Parce que les fibres fessières sont inclinées, elles pompent mieux lorsque les hanches sont légèrement écartées et vers l'extérieur. Cette variante du pont vous permettra de charger exactement ce dont vous avez besoin, et non l'arrière de la cuisse ou le bas du dos.

Allongez-vous au sol sur le dos, rapprochez vos pieds et écartez vos genoux sur les côtés. Placez vos coudes sur le sol à côté de votre corps. Dirigez le bassin vers le haut jusqu'à ce que la hanche soit complètement étendue, puis redescendez jusqu'à la position de départ. Au sommet, tendez vos fesses de toutes vos forces.

Mouvements de hanche sur le côté

Ce mouvement pompe le moyen fessier, ce qui assure la stabilité de la hanche.

Allongez-vous sur le côté, soulevez votre jambe allongée à 25-30 centimètres du sol. Effectuez ensuite une série de mouvements sans vous reposer entre les deux.

Faites à tour de rôle:

• lever et abaisser la jambe dans une petite plage (élévation de la jambe couchée sur le côté);
• flexion de la hanche (coups de pied avant);
• flexion et extension de la hanche (coups de pied avant-arrière);
• Coups de pied à vélo.

Gardez votre pied au sol jusqu'à ce que vous ayez terminé les quatre mouvements.

Cercle les pieds à quatre pattes

Cet exercice améliore la mobilité et la stabilité des hanches et sollicite à la fois les muscles fessiers larges et moyens.

Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Redressez votre jambe en arrière et serrez vos fesses au point extrême. Empêchez votre hanche de se tourner vers l'extérieur.

Ensuite, déplacez votre jambe sur le côté et pliez votre genou à angle droit - cette position s'appelle une " bouche d'incendie ". Assurez-vous que le corps ne se tourne pas sur le côté et que le bas de la jambe et la cuisse sont parallèles au sol.

Après cela, ramenez votre genou au coude du même nom et recommencez l'exercice: recul, « bouche d'incendie » et genou au coude. L'ensemble du paquet est compté en une seule fois.