9 façons infaillibles de récupérer de votre entraînement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Afin de ne pas souffrir après un entraînement intensif, vous devez vous reposer correctement. Vous pouvez souvent entendre des conseils d'un entraîneur pour aller au sauna ou pour un massage, mais ce n'est qu'une petite partie des méthodes de récupération. Et pas le plus efficace, d'ailleurs. Nous vous proposons neuf options parmi lesquelles choisir qui fonctionnent vraiment !

Vêtements de compression

Comment ça fonctionne? Les vêtements de compression sont conçus pour accélérer le flux de sang et d'autres fluides de vos jambes vers votre cœur, évacuant ainsi la fatigue et la douleur causées par les déchets métaboliques.

Quand l'utiliser ? Directement pendant la course ou d'autres entraînements cardio, et dans les 48 heures qui suivent. Il est recommandé de porter des chaussettes de compression la nuit avant la course ou lors de longues randonnées pour améliorer la circulation sanguine et éviter les gonflements.

Massage

Comment ça fonctionne? Aide à soulager les tensions, à augmenter l'amplitude des mouvements, à reconstruire les fibres musculaires, à prévenir et à traiter les blessures mineures des tissus mous. De plus, le massage est tout simplement agréable.

Quand l'utiliser ? Comme requis. De nombreux athlètes ont recours à des massothérapeutes après une compétition ou un entraînement épuisant. Certaines personnes vont régulièrement au massage et considèrent que c'est une procédure incontournable pour la relaxation, la prévention des blessures et l'élimination des DOMS.

Thérapie par le froid

Comment ça fonctionne? Les bains de glace, les blocs réfrigérants ou les chambres cryogéniques spéciales aident à soulager les douleurs et gonflements musculaires, ainsi qu'à ralentir l'inflammation des tissus mous.

Quand l'utiliser ? Dans la demi-heure après un entraînement intensif. Alternative - bains de contraste: 10 minutes dans l'eau chaude et froide, vous devez terminer par le froid.

Cependant, cette méthode a un mais: si vous utilisez trop souvent des bains froids ou de la glace, le corps s'adapte et cesse de percevoir les basses températures comme un traitement. Par conséquent, les experts recommandent de ne choisir cette option qu'après un entraînement ou une compétition très dur.

Électrostimulation

Comment ça fonctionne? La stimulation musculaire électrique peut réduire l'inflammation et améliorer la circulation sanguine sans stresser les tendons et les articulations.

Quand l'utiliser ? Les électrodes sont placées sur des muscles endoloris, fatigués ou faibles pendant 30 à 60 minutes. Fréquence d'utilisation - 1 à 2 fois par jour, 3 jours par semaine, mais plus souvent.

Rouleau de massage

Comment ça fonctionne? Augmente le flux sanguin, soulage les tensions musculaires et passe bien sur tous les points douloureux.

Quand l'utiliser ? L'utilisation des rouleaux de massage n'est pas limitée dans le temps et en nombre de fois. Vous pouvez faire de l'auto-massage une fois par jour, ou deux ou trois ou quatre: tout dépend de vos besoins et de votre bien-être.

Marcher et s'amuser entre amis ou en famille

Comment ça fonctionne? Un passe-temps antisportif et agréable entre amis ou en famille aide à récupérer sur le plan psychologique. L'interaction sociale réduit les niveaux d'hormones de stress et favorise la récupération physique.

Quand l'utiliser ? Si vous avez très peu de temps libre, réservez au moins un jour par mois dans votre calendrier pour des réunions amusantes et faciles avec des amis. Si possible, faites-le un peu plus d'une fois par mois.

Récupération active

Comment ça fonctionne? L'entraînement croisé (vélo, yoga, natation, etc. - le choix dépend de vos entraînements de base) améliore la circulation sanguine, soulage les tensions et utilise les muscles qui n'ont pas ou très peu travaillé pendant vos entraînements standard. De plus, une variété d'entraînements réduit le risque de blessure et permet l'acquisition de nouvelles compétences qui peuvent améliorer les performances sportives.

Quand l'utiliser ? Il est préférable de programmer un autre entraînement le lendemain après un entraînement principal difficile, ou de le régler non pas après, mais plutôt si vous êtes fatigué ou blessé.

Stretching et yoga

Comment ça fonctionne? S'étirer après l'exercice réduit le risque de blessure, le yoga peut aider à soulager les maux de dos, à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque, et à combattre l'anxiété et la dépression.

Quand l'utiliser ? Les étirements doivent être effectués pendant au moins 5 minutes après un entraînement, mais le yoga peut être programmé comme un entraînement séparé pour la récupération une fois par semaine (le même entraînement croisé).

Un sommeil de qualité

Comment ça fonctionne? Pendant le sommeil, l'hormone de croissance est produite, ce qui favorise la récupération musculaire, les réserves d'énergie sont reconstituées et un million de tâches vitales supplémentaires sont résolues.

Quand l'utiliser ? La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour une récupération complète. Parfois plus, parfois moins (auquel cas vous avez beaucoup de chance). Alors, si vous voulez profiter de l'entraînement et voir vos progrès, mais que vous manquez cruellement de temps, il vous faudra sacrifier autre chose, mais pas dormir !