5 façons éprouvées d'augmenter l'énergie et les performances

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous pouvez améliorer votre concentration, vous sentir plus énergique et faire plus.

Ce qui vaut la peine d'essayer

1. Techniques de respiration

Pour tout travail, et surtout pour le travail mental, la concentration est nécessaire. Si vous ne pouvez pas vous concentrer, vous vous sentez agité et déprimé - faites une pause pour respirer le diaphragme.

Avec ce type de respiration, le diaphragme se contracte, l'abdomen se dilate et l'inspiration et l'expiration deviennent plus profondes.

La respiration diaphragmatique calme le système nerveux en abaissant le cortisol, l'hormone du stress, en augmentant l'énergie et la confiance en soi, et en aidant à combattre l'inflammation.

Comment respirer correctement:

• Asseyez-vous dans une position confortable, redressez votre dos, fermez les yeux. Vous pouvez vous allonger sur le dos, plier doucement les genoux pour soulager la pression sur le bas du dos.
• Respirez profondément, en remplissant non seulement votre poitrine mais aussi votre ventre d'air. Pour ressentir cela, placez votre paume dessus: si elle monte en inspirant, vous respirez correctement.
• Expirez complètement l'air pour aspirer votre estomac. Ne le tirez pas exprès.
• Réglez une minuterie et respirez ainsi pendant 5 à 15 minutes.
• Pendant que vous respirez, évitez les pensées étrangères, concentrez-vous sur le processus.

C'est la respiration diaphragmatique de base qui est utilisée dans presque toutes les pratiques de respiration. Vous pouvez essayer différentes options:

• Différé. Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes.
• Par différentes narines. Fermez la narine droite avec votre pouce et inspirez profondément par la gauche, puis fermez la narine gauche avec votre doigt et expirez par la droite. Après plusieurs respirations, répétez la même chose dans un ordre différent: inspirez par la droite et expirez par la gauche.
• Avec allongement de l'expiration. Inspirez toujours deux temps, et à chaque fois allongez l'expiration d'un temps: inspirez par 2 - expirez par 2, inspirez par 2 - expirez par 3, inspirez par 2 - expirez par 4, inspirez par 2 - expirez par 5. Puis recommencez, effectuer 2-3 cycles.

Essayez toutes les techniques et découvrez celle qui vous convient le mieux. L'essentiel ici est de se concentrer sur la respiration, en inspirant et en expirant profondément, en utilisant l'estomac.

2. Herbes adaptogènes

Les herbes adaptogènes contiennent des substances qui ne modifient pas le fonctionnement des systèmes et des organes, mais aident le corps à fonctionner normalement dans des conditions difficiles. On pense que ces plantes fonctionnent comme un vaccin contre le stress moléculaire. Ils provoquent un peu de stress dans le corps, ce qui permet au système nerveux d'apprendre à mieux résister aux facteurs de stress.

Voici quelques herbes qui ont démontré leurs effets bénéfiques:

• Rhodiola rosea - augmente l'énergie et la concentration, combat la fatigue et le burn-out. Augmente la concentration, la vitesse et la précision lorsque vous travaillez dans des conditions stressantes.
• Éleuthérocoque épineux - réduit la fatigue mentale et physique, aide à lutter contre le stress, améliore la concentration et la mémoire.
• Schisandra chinensis - lutte contre la fatigue mentale, la faiblesse, augmente le temps de travail énergétique.
• Panax ginseng - soulage la fatigue, améliore les capacités cognitives - réflexion et apprentissage.
• Ashwagandha (ginseng indien) - soulage le stress, a un effet positif sur le système nerveux central, améliore l'immunité.
• Basilic - soulage le stress et la fatigue, améliore la mémoire, normalise le sommeil.

Vous pouvez utiliser ces herbes dans des teintures ou des comprimés comme indiqué. Le basilic peut être ajouté aux aliments comme épice ou consommé frais.

3. Massage du visage

Parfois, dans un effort pour vous détendre, vous vous frottez automatiquement le front ou vous massez les tempes. Cette réaction n'est pas accidentelle. Le massage du visage aide à soulager la tension et l'anxiété, à améliorer l'humeur et à soulager la fatigue. De plus, il a non seulement un effet calmant, mais aussi un effet rafraîchissant et stimulant.

Vous pouvez même vous masser le visage sur le lieu de travail, et vous n'avez pas besoin d'un spécialiste pour cela. Utilisez simplement nos instructions.

4. Aliments riches en fer

Ce conseil ne convient pas à tout le monde, mais uniquement aux personnes en manque de fer. Mais sur la base du fait que 30% de l'ensemble de la population de la Terre souffre de cette violation, cela sera utile à de nombreuses personnes.

Si vous n'avez pas assez de fer dans votre alimentation, votre corps manque d'hémoglobine, la protéine contenant du fer responsable du transport de l'oxygène. Les symptômes de l'anémie ferriprive comprennent:

• fatigue;
• la faiblesse;
• peau pâle;
• douleur thoracique, rythme cardiaque rapide, respiration courte;
• maux de tête ou vertiges;
• membres froids;
• ongles cassants;
• inflammation de la langue;
• syndrome des jambes sans repos.

L'anémie ferriprive peut se développer avec diverses maladies associées à la perte de sang, ainsi qu'à un manque d'aliments riches en fer dans l'alimentation.

Selon les normes de Rospotrebnadzor, un homme adulte devrait consommer au moins 8 à 10 mg de fer par jour et une femme 15 à 20 mg.

Nous obtenons principalement du fer à partir de produits d'origine animale: foie (9 mg pour 100 g de produit), dinde (4 mg pour 100 g de produit), poulet (3 mg pour 100 g de produit), bœuf (2,8 mg pour 100 g de produit)), maquereau (2, 3 mg pour 100 g de produit). En eux, le fer est sous forme d'hème et est bien absorbé par le corps.

Le fer est également présent dans les produits végétaux, par exemple les algues (16 mg pour 100 g de produit), le sarrasin et les flocons d'avoine (7,8 mg pour 100 g de produit), les pois (6,8 mg pour 100 g de produit), les haricots (5, 9 mg pour 100 g de produit), champignons frais (5,2 mg pour 100 g de produit) pêches (4,1 mg pour 100 g de produit), poires, pommes, prunes, abricots (2, 3–2, 1 mg pour 100 g de produit). Cependant, dans les sources végétales, il se présente sous une forme non hémique et est beaucoup moins digeste. Par exemple, à partir des haricots, le corps ne peut absorber que 2 à 3 % du fer, tandis que celui du foie est de 12 à 26 %.

De plus, l'absorption de ce microélément est entravée par la teneur en phytates et polyphénols des légumineuses et des céréales, du calcium, des protéines de lactosérum et de la caséine dans les produits laitiers.

Pour combler une carence en fer, ajoutez plus d'aliments riches en cet oligo-élément et en acide ascorbique à votre alimentation. Ce dernier élimine les effets négatifs des phytates, des polyphénols, du calcium et des protéines de lait sur l'absorption du fer. Par conséquent, même les végétariens peuvent couvrir entièrement les besoins en cet oligo-élément s'ils ajoutent plus de vitamine C à leur alimentation (la norme pour un adulte est de 50 à 70 mg par jour).

5. Travaillez 90 minutes avec une pause

Le sommeil d'une personne est divisé en cycles de 90 minutes. Pendant ce temps, nous parvenons à atteindre un sommeil profond, puis entrons dans la phase de récupération REM, au cours de laquelle les rêves se produisent. La nature ondulatoire du sommeil est due au changement des ondes cérébrales - les fréquences électriques auxquelles notre cerveau fonctionne.

Les scientifiques ont remarqué que des changements cycliques d'activité de 90 minutes se produisent pendant l'éveil. Le professeur de l'Université d'État de Floride, Anders Ericsson, et ses collègues ont étudié les activités d'athlètes d'élite, de musiciens, d'acteurs et de joueurs d'échecs. Il s'est avéré que les séances des meilleurs spécialistes ne duraient pas plus d'une heure et demie. Ils ont commencé le matin, ont eu trois séances de 90 minutes avec des pauses entre les deux et ont rarement travaillé plus de 4,5 heures par jour. Pour les meilleurs résultats dans n'importe quelle activité, Ericsson conseille d'éviter une pratique plus longue afin de pouvoir s'en remettre complètement le lendemain.

Le professeur lui-même a essayé cette technique pour écrire un livre. Contrairement à la pièce précédente, sur laquelle il travaillait 10 heures par jour, Ericsson a réservé trois morceaux de 90 minutes pour le nouveau livre du matin. Malgré le fait que le livre ait pris beaucoup moins de temps par jour, il a fini de l'écrire deux fois plus vite que le précédent.

Si votre emploi du temps n'est pas libre et que vous ne pouvez pas vous permettre de travailler seulement 4, 5 heures, essayez de diviser le travail en intervalles de 90 minutes avec un repos de 10 à 20 minutes entre eux.

Comment intégrer tout cela dans votre journée de travail

Voici un plan d'action précis:

1. Évaluez si vous avez suffisamment d'aliments riches en fer dans votre alimentation. Le taux de consommation de cet oligo-élément pour les hommes est de 8 à 10 mg par jour, pour les femmes de 15 à 20 mg par jour. Si le fer ne suffit pas, ajoutez plus d'aliments riches en cet oligo-élément: foie de bœuf et de poulet, bœuf, dinde. Vérifiez si votre alimentation contient suffisamment de vitamine C (50 à 70 mg par jour). Il aide à l'absorption du fer des aliments et est particulièrement nécessaire pour les végétariens.
2. Essayez les herbes adaptogènes: Rhodiola rosea, Eleutherococcus épineux, ginseng commun, vigne de magnolia chinois, ashwagandha, basilic. Prenez des teintures ou des comprimés comme indiqué.
3. Divisez votre journée de travail en intervalles de travail de 90 minutes avec 10 à 20 minutes de repos. Si possible, ne faites pas une chose pendant plus de 4,5 heures par jour.
4. Entre le travail, pratiquez la respiration diaphragmatique (5-10 minutes), essayez différentes techniques et voyez ce qui fonctionne pour vous.
5. Faites attention aux muscles de votre visage. Si vous sentez qu'ils sont pincés, faites un massage.