Déshydratation chez les coureurs : causes et conséquences

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pendant la course, en particulier par temps chaud et humide, la quantité de liquide dans le corps diminue rapidement et il est presque impossible de la reconstituer complètement. La déshydratation a un impact négatif sur les performances des athlètes, mais vous pouvez au moins réduire les pertes. Lisez ce dont vous avez besoin pour le faire.

Quand tu cours, tu transpires. Lorsque vous transpirez, vous perdez de l'eau. Comme tous les sportifs, vous faites le plein d'eau ou de boissons de récupération. Mais pouvez-vous boire suffisamment d'eau pour rester hydraté par temps chaud et très humide ? Il s'avère que non. Dans le même temps, la déshydratation ou la déshydratation menace non seulement d'une sensation désagréable de soif, mais également d'une diminution significative des performances. Pourquoi cela se produit-il et comment s'en débarrasser?

Lorsque vous courez par temps chaud et humide, vous perdez du liquide à un rythme élevé, plus rapidement que vous ne pouvez le remplacer. Plus vous faites de l'exercice, plus votre corps a de déficit hydrique, et peu importe la quantité d'eau que vous buvez pendant ou après l'exercice.

Pour comprendre comment la déshydratation affecte vos performances de course, vous devez d'abord comprendre ce qui arrive à votre corps lorsque vous courez dans la chaleur et l'humidité.

Température et volume sanguin

Pendant l'exercice, votre corps essaie de maintenir une température optimale et attire le sang vers votre peau pour vous garder au frais. Pendant ce temps, vos muscles génèrent de la chaleur lorsque vous convertissez le carburant naturel de votre corps en énergie pour la course.

L'hypothaloamus détecte une élévation de température et active les glandes sudoripares. L'eau, qui aide à refroidir le corps, c'est-à-dire la sueur, est libérée et s'évapore, prélevant l'humidité du corps, de sorte que le résultat final de ce processus est une diminution du volume sanguin.

D'une manière simple, cet état du corps peut être appelé "sang épaissi". En même temps, vos muscles ont besoin de beaucoup d'oxygène pour fonctionner. Plus d'oxygène signifie plus de flux sanguin vers les muscles.

En mettant tous ces faits ensemble, il s'avère que votre sang est épaissi parce que vous transpirez et que moins de sang afflue vers votre peau et vos muscles. Le corps a de moins en moins d'occasions de se refroidir et de fournir la bonne quantité d'oxygène aux muscles qui travaillent.

Qu'est-ce que la chaleur et l'humidité ont à voir là-dedans ? Par temps chaud, vous transpirez plus, et les jours où l'humidité est élevée, votre "système de refroidissement" sécrétant de la sueur fonctionne moins efficacement car l'humidité de l'air empêche la transpiration de s'évaporer de la surface de votre peau.

Lorsque le volume de sang diminue, le corps essaie de retenir les fluides et réduit la production de sueur et la vitesse à laquelle le sang est acheminé vers les muscles. Cela fait travailler vos muscles plus fort, et vous pouvez même avoir de la fièvre par une journée chaude. Si vous avez froid, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.

Taux de perte d'eau: plus que vous ne pouvez en reconstituer

Les jours très chauds et humides, un coureur peut perdre environ 1,5 à 2 litres d'eau en une heure. Une partie de cette quantité peut être reconstituée en buvant de l'eau pendant l'exercice, mais dans tous les cas, votre estomac ne peut absorber que 180 à 210 ml d'eau toutes les 15 minutes. À ce rythme, vous ne pouvez reconstituer que 720 à 840 ml par heure, ce qui est bien inférieur aux 1,5 à 2 litres perdus. Et si vous perdez autant d'eau toutes les heures, la déshydratation s'installe.

Et plus vous faites de l'exercice, plus la pénurie d'eau est grande. Imaginez que par une journée chaude, vous perdez 1,5 litre par heure. Même si vous buvez un litre toutes les heures, votre estomac ne pourra absorber qu'environ 800 ml (et le reste se balancera dans votre estomac pendant que vous courez). Vous aurez donc un déficit de 200 ml d'eau toutes les heures. En deux heures, le déficit sera déjà de 400 ml, et très probablement plus, car pendant l'entraînement vous ne boirez pas un litre et demi toutes les heures.

A ce rythme, dans un marathon de quatre heures, vous perdrez 1,5 litre d'eau, et c'est un chiffre non négligeable.

La déshydratation réduit les résultats

Des recherches sur les effets de la déshydratation dans les sports de compétition ont montré que chaque pourcentage de perte de poids due à la déshydratation vous ralentit de 2 %.

Par exemple, si une athlète pèse 56 kg et perd ensuite environ 1,3 kg par heure, elle perdra en deux heures 2,6 kg, soit environ 5 % de son poids. Ces 5% détériorent ses performances de 10%, et si avant cela elle pouvait courir 2 km en 10 minutes, après deux heures de course ses performances se détérioreront de 1, 2 minutes.

Bien sûr, vous pouvez reconstituer l'approvisionnement en eau, mais les pertes seront toujours trop importantes et les indicateurs se détérioreront d'un certain pourcentage.

Préparation et récupération

Vous ne pouvez pas éviter la perte d'eau pendant la course, mais vous pouvez réduire votre déficit hydrique en buvant suffisamment d'eau avant votre entraînement et en récupérant pendant et après.

• Buvez au moins 1,5 à 2,5 litres d'eau tout au long de la journée avant l'entraînement, surtout pendant les mois les plus chauds.
• Buvez 0,5 litre d'eau au moins une heure avant votre entraînement.
• Pendant votre entraînement, essayez de boire 200 ml (1 tasse) toutes les quinze minutes, même si vous n'avez pas soif.

Après l'entraînement, cela peut prendre un jour ou deux pour reconstituer complètement votre approvisionnement en eau. N'oubliez pas que votre corps ne peut absorber qu'environ 800 ml d'eau par heure, et si vous perdez 1,5 à 2 litres ou plus, il vous faudra plusieurs heures pour simplement absorber cette quantité d'eau, sans parler du fait que peu de gens boivent deux litres de eau en une soirée.

De plus, toute l'eau n'est pas absorbée, car une partie est excrétée dans l'urine. Par conséquent, vous devez continuer à boire régulièrement après la course pour compenser la perte avant votre prochain entraînement.