Un guide d'alimentation saine pour les débutants

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les Essentiels d'une saine alimentation pour ceux qui décident de se prendre en main et de changer leurs habitudes alimentaires pour de plus saines.

Vous savez déjà ce qu'est la vraie nourriture saine. C'est ce qui poussait sur un arbre ou dans le sol, nageait dans la mer ou la rivière, courait sur l'herbe. La viande, le poisson, les légumes, les fruits, les noix, les céréales, les œufs sont tous des exemples de vrais aliments.

Et vous savez aussi ce qu'est la mauvaise nourriture. C'est ce qui vous est donné de la fenêtre dans la voiture, ce qui tombe du distributeur automatique, vous est livré prêt à l'emploi dans une boîte ou un sac. Si la composition de la nourriture est comparable en longueur à "Game of Thrones", et avant d'être sur la table, le produit passe par 14 étapes de préparation, c'est probablement une chose désagréable qui ne doit pas être mangée.

Ne pas tout abandonner d'un coup

Peu de gens peuvent abandonner immédiatement leurs aliments préférés et passer complètement à une alimentation saine. Cela fait, la personne deviendra irritable et maussade, souffrira beaucoup et abandonnera rapidement l'idée de bien manger.

Vous faites peut-être partie de ceux pour qui il ne coûte rien de renoncer à une friandise, cependant, si ce n'est pas le cas, avant de commencer un régime, déterminez vous-même le bon rapport entre la vitesse d'obtention des résultats et le niveau de souffrance en le processus.

Comme dans un jeu vidéo: vous devez d'abord choisir un niveau de difficulté. Si vous choisissez dur, vous devrez être difficile, mais d'un autre côté, vous pomperez vos compétences beaucoup plus rapidement et obtiendrez des résultats. Peut-être préférez-vous le facile, car vous ne voulez pas être si nerveux pendant le passage et allez profiter du jeu.

L'essentiel est de ne pas se surestimer. Même des étapes très lentes vers le succès sont 100 % meilleures qu'un échec rapide.

Fixer un objectif

Si vous voulez bien manger sans avoir une idée précise de ce à quoi il sert, alors chaque jour sans votre plat préféré sera un véritable supplice.

Définissez un objectif pour vous-même et gardez-le en tête. Vous vous retenez de la malbouffe non pas parce que vous aimez souffrir, mais pour vivre mieux, mieux et, peut-être, donner le bon exemple à vos enfants.

N'oubliez pas que vous avez toujours le choix. Les entreprises qui fournissent de la malbouffe essaient de la rendre aussi attrayante que possible. Arrêtez de leur donner votre argent, d'acheter quelque chose qui vous tue lentement.

Vous n'êtes pas l'esclave de vos papilles.

Ne cherchez pas une gratification instantanée avec une part de pizza, un paquet de chips ou un beignet au chocolat. Au lieu de cela, aspirez à une longue vie de joie et de santé.

Compter les calories

Tout d'abord, rappelez-vous une équation simple. Un kilogramme de graisse dans le corps humain correspond à 7 716 kilocalories. Cela signifie que si vous allez perdre un kilo de graisse par semaine, alors vous devez créer un déficit de 1 102 kcal par jour (7 716 kcal divisé par 7 jours, cela fait 1 102 kcal).

Pour créer ce déficit, vous devez d'abord connaître la teneur en calories de votre alimentation. Suivez les calories de tous les aliments que vous consommez, y compris les collations occasionnelles. Lorsque vous savez combien de calories vous consommez par jour, déterminez votre objectif en fonction de la formule.

Par exemple, si vous voulez perdre 5 kg avant les vacances, par exemple, en deux mois, alors 7 716 kcal doivent être multipliés par 5 kg et divisés par 60 jours. Il s'avère que 643 kcal - c'est la quantité dont vous avez besoin chaque jour pour être sous-alimenté.

Mais même si vous voulez perdre du poids très rapidement, vous ne devez pas réduire considérablement la teneur en calories de l'alimentation: vous aurez constamment faim. Il est préférable de réduire progressivement votre apport quotidien de plusieurs centaines de kilocalories chaque semaine.

Cependant, pour la santé, il est important non seulement de suivre les calories, mais aussi de prendre en compte la qualité des aliments.

Tenir compte de la qualité de la nourriture

Les 2 000 calories que vous obtenez en mangeant une boîte de biscuits ne vous feront pas autant de bien que 2 000 calories provenant de la viande, des légumes ou des fruits.

Jetons un coup d'œil aux nutriments dont votre corps a besoin et comment formuler une alimentation saine de base.

Protéine

Les protéines sont nécessaires à l'organisme pour construire les cellules (y compris les muscles), maintenir l'élasticité des tissus et produire des hormones et des enzymes.

Les protéines sont un élément essentiel d'une alimentation saine et doivent être présentes à chaque repas. Essayez de consommer 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

La quantité maximale de protéines par jour est de 200 g. Les sources saines de protéines comprennent la poitrine de poulet, les œufs, le bœuf, le poisson, les noix, les haricots et la plupart des produits laitiers.

Si vous aimez le poisson, regardez le thon. C'est un vrai champion de la teneur en protéines: 25-30 g de protéines pour 100 g de produit (plus qu'un blanc de poulet).

Graisses

Ces nutriments sont absolument essentiels pour notre corps, mais il est important de faire la distinction entre les graisses saines et malsaines.

Les graisses sont saturées - malsaines - ainsi que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées - utiles et nécessaires.

Les acides gras saturés, que l'on trouve dans la margarine et le beurre, les viandes grasses, le lait de palme et de coco, pénètrent dans le corps pour former des composés gras sphériques qui rétrécissent les lumières des artères. En conséquence, le risque de maladie cardiovasculaire augmente.

Les acides gras insaturés contenus dans les avocats, les amandes, les huiles végétales, les noix, les poissons (saumon, hareng, maquereau), l'huile de poisson, lorsqu'ils sont libérés dans le sang, ne se combinent pas et passent librement dans les artères.

Les acides gras insaturés soutiennent l'immunité, améliorent la fonction cérébrale et l'état de la peau et préviennent les caillots sanguins.

Lorsque vous ajoutez des graisses insaturées à votre alimentation, n'oubliez pas qu'elles ne sont pas impliquées dans la formation de graisse sous-cutanée. Les glucides raffinés et transformés (vides) sont à blâmer.

Les glucides

Dans le corps, les glucides sont convertis en glucose (sucre), qui est ensuite utilisé pour produire de l'énergie pour toutes les fonctions du corps. Les légumes et les fruits sont des sources saines de glucides.

Cependant, il existe également des glucides malsains - transformés et raffinés - qu'il vaut mieux éviter de l'alimentation. On les trouve dans les sucreries et les produits de boulangerie, les confitures, les boissons gazeuses sucrées et l'alcool.

Utilisez des mesures telles que l'indice glycémique et la charge glycémique pour déterminer rapidement quels glucides sont bons et lesquels sont mauvais.

Tous les glucides ne sont pas absorbés par notre corps de la même manière. L'indice glycémique (IG) montre cette différence en classant les glucides en fonction de leur effet sur la glycémie.

En consommant des glucides à faible IG, ceux qui provoquent de petites fluctuations de la glycémie et de petites augmentations des niveaux d'insuline, vous réduisez votre risque de maladie cardiaque et de diabète, et réduisez également votre poids.

L'IG va de 1 à 100, où 100 est l'effet le plus rapide et le plus fort d'un produit sur la glycémie, et 1 est l'augmentation la plus lente de la glycémie.

Si vous consommez des aliments à faible IG, les nutriments pénètrent lentement dans la circulation sanguine, ce qui signifie qu'ils fourniront de l'énergie au corps plus longtemps. En réponse, votre corps produira moins d'insuline et vous aurez moins faim. Ici, vous pouvez rapidement trouver l'index glycémique des aliments.

Cependant, cela ne vous aidera pas à calculer la bonne taille de portion. Par exemple, une pastèque a un IG d'environ 73 et le chocolat au lait a un 70. Cela signifie-t-il que vous pouvez manger plus de chocolat qu'une pastèque ? Non. Parce que l'IG est calculé pour 50 g de glucides dans chaque produit, et la quantité de glucides dans la pastèque et le chocolat varie considérablement.

Le chocolat au lait contient 60 g de glucides pour 100 g de produit, tandis que la pastèque n'en contient que 8 g pour 100 g de produit. Il s'avère que 83 grammes de chocolat provoqueront à peu près la même augmentation du taux de sucre dans le sang que 625 grammes de pastèque.

Pour vous aider à calculer plus facilement la taille des portions, utilisez un autre paramètre, la charge glycémique (GL) des aliments.

Surveillez la taille de votre portion

Pour calculer le GN, vous devez diviser la quantité de glucides pour 100 g de produit par 100 et multiplier par l'index glycémique du produit. Par exemple, le GN d'une pastèque sera de 8: 100 × 75 = 6.

Les aliments transformés, les glucides raffinés et les sucres ont une charge glycémique élevée, tandis que les fruits et légumes ont tendance à avoir une faible charge.

Essayez de manger des GL faibles tout au long de la journée et des niveaux élevés juste avant votre entraînement: les glucides brûleront instantanément. Vous pouvez également consommer des aliments à haute teneur en GL immédiatement après l'exercice, combinés à des protéines. Dans ce cas, les glucides sont utilisés pour développer les muscles, plutôt que d'être déposés sous forme de graisse.

Ainsi, en comptant les calories et en déterminant la charge glycémique des aliments, vous pouvez créer une alimentation saine. Mais si cela est trop difficile et prend trop de temps pour vous, vous pouvez essayer un moyen plus simple de bien manger: le régime paléo.

Essayez le régime paléo

Le régime paléo part du principe que vous ne mangerez que ce qui était à la disposition de nos lointains ancêtres: viande, volaille, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines et huiles végétales. Le reste est interdit.

Pas de comptage de calories ni de repas programmés. Mangez ce que vous pouvez, combien et quand vous voulez.

Ce régime est difficile à suivre si vous devez souvent manger dans les cafés et snacks des chaînes de restauration rapide ou si vous voyagez beaucoup. Cependant, y adhérer, surtout lorsqu'il est combiné à un entraînement en force, vous assurera de progresser rapidement et d'améliorer considérablement votre santé.

Si vous avez besoin de perdre beaucoup de kilos en peu de temps ou de réduire considérablement votre pourcentage de graisse corporelle, le régime Paléo est votre option. L'essentiel est que vous réussissiez à abandonner toute la variété des produits de boulangerie, de laiterie et de confiserie.

Décidez vous-même si ce régime vous convient. Si vous pouvez obtenir suffisamment de protéines à partir de viande et de poisson, le régime sera efficace et bénéfique. Cependant, si vous n'avez pas le temps de cuisiner de la viande et d'acheter une variété de produits, le corps ne vous remerciera pas.

Trouvez le régime qui vous convient

Si vous voulez être en bonne santé et retrouver votre poids normal, choisissez le comptage IG: évitez les aliments qui provoquent un pic de glycémie.

Si vous visez une silhouette divine, essayez le régime paléo. Mais gardez à l'esprit que pour obtenir des résultats, vous devez avoir la bonne génétique, un programme de musculation sérieux, la patience et la volonté de fer de dire un « non » ferme à tous les aliments qui ne rentrent pas dans un tel régime.

De plus, vous pouvez composer vos régimes et modifier ceux qui existent déjà à votre guise. Par exemple, vous pouvez suivre un régime paléo strict pendant six jours et vous tromper le week-end - il y a des cadeaux. Quelqu'un a besoin d'un régime strict sans tricher, car il peut rompre à tout moment, d'autres se sentent assez à l'aise, enfreignant de temps en temps des règles strictes. Choisissez ce qui vous convient.

Et n'oubliez pas qu'en suivant un régime, la vie continue. Vous changez votre alimentation pour mieux vivre. Et pas dans le futur, quand vous perdrez du poids, mais maintenant. Profitez de la sensation de légèreté, de la connaissance que vous améliorez votre santé et votre forme, et ne vous blâmez pas si vous vous lâchez.

Pourquoi ne pas commencer aujourd'hui? Jetez la malbouffe, retirez les bonbons de la table, choisissez un régime et essayez de vous y tenir.

Commencez par de petits changements maintenant. Cela peut prendre un certain temps avant de trouver votre méthode d'alimentation saine. L'essentiel est de ne pas abandonner et de chercher ce qui fonctionne.