Comment apprendre à tirer

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des exercices pour tous les niveaux et une description de la bonne technique de traction.

Si vous ne pouvez pas vous arrêter une seule fois, vous n'avez pas besoin d'ajouter du swing et des saccades, en essayant de le faire au moins d'une manière ou d'une autre. Les secousses peuvent causer des blessures. Principalement l'articulation de l'épaule.

Par conséquent, nous commencerons par des exercices de musculation qui renforceront vos muscles, puis nous vous montrerons comment faire vos premières tractions avec la bonne technique.

Comment se préparer aux tractions

Ces exercices de conditionnement vont pomper tous les groupes musculaires nécessaires à la traction et améliorer la coordination neuromusculaire dans ce mouvement.

Votre entraînement ressemblera à ceci:

• Implication des épaules - 5 séries de 10 secondes.
• Tenir au sommet - 5 séries de 60 secondes. Ou des tractions négatives - 3 séries de 15 fois.
• Pull-ups australiens - 5 séries de 10 répétitions.
• Pull-ups avec un élastique ou avec appui sur chaise - 5 approches à bout portant.

Faites-le tous les deux jours pour que les muscles aient le temps de se reposer et de récupérer.

Impliquer les épaules dans l'accrochage à la barre horizontale

Cet exercice renforcera votre prise en main et vous aidera à vous souvenir de la bonne position de départ.

Saisissez la barre horizontale avec une prise droite de sorte que vos paumes soient légèrement plus larges que vos épaules. Accrochez-vous aux bras tendus. Serrez vos abdominaux, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez 5 fois.

Faites l'exercice toujours, même quand c'est facile. C'est un excellent échauffement des épaules avant de remonter.

Tenir au sommet

Saisissez la barre avec une prise droite et sautez pour atteindre le sommet du point de traction avec votre tête au-dessus de la barre.

Maintenez cette position pendant 60 secondes. Complétez 5 ensembles. Si vous ne pouvez pas tenir une minute, faites autant que vous le pouvez, mais essayez d'allonger le temps à chaque fois.

Lorsque vous arrivez à une minute, remplacez cet exercice par des tractions négatives.

tractions négatives

Sautez sur la barre et tirez vers le haut en utilisant l'élan du saut. Si votre barre est trop haute, remplacez-la par une chaise. Restez au sommet et descendez le plus lentement possible.

Effectuez 3 séries de 10 à 15 tractions négatives.

tractions australiennes

Pour ce faire, vous avez besoin d'une barre basse, d'une barre d'haltères sur des supports ou même d'une serpillière sur deux chaises hautes. La seule exigence est que la barre soit suffisamment haute pour que vous puissiez étendre complètement vos bras en suspension.

Saisissez la barre avec une prise droite, laissez vos pieds sur le sol, étirez votre corps en une seule ligne. Tirez-vous vers la barre, touchez-la avec votre poitrine, puis redescendez. Le corps est toujours étiré sur une ligne, les abdos et les fesses sont tendus pour que les fesses ne pendent pas.

Faites cinq séries de 10 à 15 répétitions.

Pull-ups avec un élastique ou avec un appui sur une chaise

Si vous avez un élastique, accrochez-le sur la barre, glissez une ou les deux jambes dans la boucle et faites des tractions. Le ruban enlèvera une partie de la charge et ce sera plus facile pour vous.

Si vous disposez d'un ensemble de bandes de résistance, commencez par les plus épaisses avec plus de résistance et passez progressivement aux plus fines.

Si vous n'avez pas d'élastique, placez vos pieds sur une chaise. Détendez-les et essayez de vous aider le moins possible en vous arrêtant.

Faites 5 séries à courte distance: autant de répétitions que possible.

Lorsque vous pouvez faire 10 répétitions avec un soutien dans l'ensemble, vous pouvez essayer des tractions sans aide.

Comment faire des tractions

Quelle devrait être la prise

Avec la prise inversée, la charge est déplacée vers les biceps de l'épaule, la prise directe met plus de pression sur les muscles du dos. Les tractions inversées sont plus faciles, alors utilisez-les en premier.

Lorsque vous pouvez faire l'exercice avec une bonne forme, passez à une prise en main droite.

Quelle est la position de départ

Accrochez-vous à la barre horizontale. Au départ, vos épaules couvrent vos oreilles. Maintenant, baissez vos épaules et rapprochez vos omoplates, resserrez vos abdominaux, tournez un peu votre bassin vers l'avant. A partir de cette position tendue, vous effectuerez des tractions, et vous devrez y revenir.

Si votre barre est basse, vous pouvez pousser vos jambes un peu vers l'avant et les plier. L'angle entre le corps et les hanches est d'environ 40 à 45 degrés.

Vous n'avez pas besoin de plier vos jambes à angle droit, comme si vous étiez assis sur une chaise. Cela pompe les muscles fléchisseurs de la hanche, mais en même temps étire le latissimus dorsi et les prive d'une partie de leur force.

Comment grimper

Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre horizontale. Ne relâchez pas votre dos: au sommet des omoplates doivent être rassemblées, comme dans la position de départ, la poitrine est avancée.

Ne pas balancer ou secouer. Le mouvement doit être fluide et contrôlé. Vous montez strictement verticalement et descendez de la même manière.

N'étirez pas votre menton en essayant de terminer l'approche. La tête et le cou ne changent de position qu'à la fin de l'exercice. Gardez le bassin tordu, avancez un peu vos jambes droites, tendez-les.

Comment descendre

Descendez en douceur, sans saccades ni chutes.

Faites des tractions complètes jusqu'à ce que les coudes soient étendus. Vous pouvez faire plus de tractions partielles, mais les muscles ne recevront pas la charge souhaitée.

Ne relâchez pas vos épaules au point le plus bas, gardez la position tendue d'origine.

Comment se détendre

Après avoir terminé la série, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. En vous reposant moins, vous ne pourrez pas donner le meilleur de vous-même dans le prochain set, plus - vous risquez de vous refroidir, il sera donc plus difficile de commencer le set.

Combien tirer

Commencez avec 5 séries à courte distance. Faites autant que vous le pouvez, mais surveillez votre technique. Si des erreurs apparaissent sur fond de fatigue, comme une chute brutale, une nuque allongée ou des secousses, arrêtez l'approche, reposez-vous et réessayez.

Ce n'est pas grave si vous faites moins de répétitions dans les dernières séries: c'est mieux que de surmener et de blesser vos muscles.

Vous pouvez faire de l'exercice tous les jours ou tous les deux jours pour donner à vos muscles le temps de récupérer.

Que faire si ça ne marche pas

Tirer vers le haut est un exercice délicat, surtout si vous n'avez aucune expérience sportive. Par conséquent, ne désespérez pas si au cours du premier ou des deux premiers mois vous ne faites pas grand-chose ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous relever sans soutien. Cela est particulièrement vrai pour les filles avec une ceinture scapulaire plus faible que les hommes.

Essayez quelques machines et poids libres pour renforcer les muscles que vous souhaitez.

Rangée du bloc supérieur à la poitrine

Cet exercice aidera à pomper les muscles les plus larges, qui font le travail principal dans les tractions sur la barre horizontale.

Asseyez-vous sur un banc, saisissez la poignée avec une prise inversée. Redressez votre dos, rapprochez vos omoplates et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Tirez la poignée vers votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche, sans changer la position de votre dos. Revenez et répétez. Effectuez l'exercice en douceur, sans saccades ni balancements.

Prenez un poids pour 8 à 10 répétitions. Les dernières répétitions de la série devraient être difficiles. Complétez 3 à 5 séries.

Élevage d'haltères penchés

Cet exercice aidera à développer les muscles deltoïdes dorsaux des épaules. Ramassez les haltères, commencez par les petits, 2 à 4 kg. Inclinez le corps parallèlement au sol. Écartez vos bras avec des haltères sur les côtés et légèrement vers l'avant, revenez et répétez.

Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Curl biceps

L'exercice est conçu pour pomper le biceps de l'épaule, ce muscle a également une charge énorme dans les tractions.

Tenez la barre avec les mains tendues. Pliez vos coudes et amenez la barre vers votre poitrine. Abaissez et répétez. Faites 3 séries de 10 répétitions. Ajustez le poids pour que la dernière répétition de l'ensemble soit difficile.

Rangée de la barre à la ceinture dans la pente

Cet exercice fonctionne bien pour les lats, ainsi que le trapèze, le deltoïde et les grands tours - un kit de traction complet.

Prenez la barre dans les bras tendus et abaissés, penchez-vous avec le dos droit, pliez légèrement les genoux. Tirez la barre jusqu'à votre ventre, puis abaissez-la. Effectuez 5 séries de 8 à 10 fois. Ajustez le poids pour que les dernières répétitions soient difficiles.

Que faire d'autre

Effectuer des exercices de plomb en parallèle. Faites-le simplement pendant vos jours libres afin de ne pas surcharger les muscles et de ne pas vous blesser.

Et n'oubliez pas le reste du corps: une ceinture scapulaire solide c'est bien, mais l'harmonie c'est avant tout.

En plus de la faiblesse des muscles, l'excès de poids peut vous gêner. Si tel est votre problème, faites de longues séances de cardio ou de perte de poids HIIT en parallèle de vos entraînements du haut des épaules. Même quelques kilos peuvent faire une grande différence.