30 exercices de musculation pour vous mettre en forme

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Aucun programme de formation ou équipement spécial n'est nécessaire - seulement votre désir.

Vous n'avez même pas besoin de quitter la maison pour faire ces exercices. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un espace libre et de supports bas tels qu'une chaise, un support ou une marche.

Comment faire

Chaque séance d'entraînement devrait inclure cinq à huit exercices. Choisissez parmi différentes parties, telles que deux pour le bas du corps, deux pour le haut et deux pour le tronc.

Effectuez chaque exercice en 3 à 5 séries de 10 à 15 fois, maintenez statique pendant 30 à 60 secondes. Si à la fin de la série vous sentez que vous n'êtes pas du tout fatigué, augmentez le nombre de répétitions.

Quels exercices faire

Exercices du bas du corps

1. Les squats aériens

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés sur les côtés. Faites des squats avec un dos droit, des hanches plus basses à parallèles au sol ou légèrement plus basses. Gardez vos mains devant vous.

2. Fentes

Descendez dans la fente, touchez le sol avec votre genou. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Gardez vos mains devant vous ou sur votre ceinture.

3. Équilibre sur une jambe

Levez une jambe, pliez le genou à un angle de 90 degrés, en gardant votre cuisse parallèle au sol. Maintenez l'équilibre pendant 30 à 60 secondes. Changez de jambe et répétez.

4. Fente sur une jambe

Tenez-vous droit, pliez une jambe et soulevez votre tibia. Abaissez-vous dans un squat sur une jambe et touchez le sol avec votre genou. Levez-vous et répétez. Faites une série pour une jambe, puis répétez pour l'autre.

5. Pont sur une jambe

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Levez une jambe et redressez-la. En étirant vos muscles fessiers, soulevez votre bassin du sol et soulevez-le. Le bassin, le bas du dos et la jambe surélevée doivent être étendus sur une seule ligne. Abaissez votre jambe et répétez.

6. Split squat bulgare sur une jambe

Prenez un support pas plus haut que votre genou, tenez-vous dos à lui et placez l'orteil d'une jambe dessus. Accroupissez-vous presque jusqu'à ce que votre genou touche le sol. Le genou devant ne dépasse pas l'orteil. Si c'est le cas, placez votre pied un peu plus loin du support.

7. Fentes pliométriques

Placez vos pieds à la largeur des épaules. Fente en avant et touche le sol avec ton genou. Le genou devant la jambe debout ne doit pas dépasser l'orteil. Sautez hors de la fente, changez de jambe en l'air et lancez à nouveau. Continuez à sauter en changeant de jambe.

8. Squats pliométriques

Accroupissez-vous et sautez. Gardez vos talons au sol lorsque vous vous accroupissez.

9. Squat "pistolet" sur une colline

Trouvez un soutien au niveau ou au-dessus de votre genou. Tendez une jambe droite vers l'avant, croisez les bras devant vous. Abaissez-vous sur un support avec le dos droit et remontez.

10. Levez-vous sur les orteils avec une jambe droite

Placez la plante d'un pied sur une plate-forme surélevée et laissez pendre le talon. Soulevez l'autre jambe. Montez sur vos orteils et redescendez. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

11. Levez-vous sur les orteils avec une jambe pliée

Placez la plante d'un pied sur une plate-forme surélevée et laissez pendre le talon. Soulevez l'autre jambe. Pliez votre jambe d'appui au niveau du genou à un angle de 120 à 140 degrés. Montez sur la pointe des pieds et redescendez sans redresser le genou jusqu'à la fin de l'exercice. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

12. Abaisser le talon

Tenez-vous sur une estrade avec les orteils d'un pied sur le bord et laissez le talon suspendu. Abaissez-le en essayant d'atteindre le sol et soulevez-le. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

13. Fentes latérales

Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture ou devant vous. Fente sur le côté aussi profondément que l'étirement le permet. Levez-vous sans poser votre coude sur votre genou et répétez de l'autre côté. Gardez le dos droit et le genou plié sur le côté.

Exercices de base

14. Planche

Tenez-vous droit, placez vos paumes sous vos épaules. Redressez vos genoux, resserrez vos fessiers et vos abdominaux. Le corps doit être étiré sur une ligne. Ne levez pas la tête, dirigez votre regard vers le sol devant vous. Tenez la barre pendant 60 secondes.

15. Planche latérale avec soulèvement des jambes

Tenez-vous sur la planche latérale d'une main. La paume est sous l'épaule, le corps est étiré sur une ligne, les jambes sont droites. À partir de cette position, soulevez la jambe qui se trouve au-dessus, puis abaissez-la. Faites une série pour une jambe, puis changez de côté et faites pour l'autre.

16. Grimpeur

En position couchée, pliez le genou d'une jambe et tirez-le vers votre poitrine. Vous pouvez laisser le pied pendre ou le poser au sol. Ramenez votre jambe rapidement et répétez pour l'autre jambe. Pour accélérer l'exercice, changez de jambe avec un saut, mais assurez-vous en même temps que le bassin ne monte pas et ne descende pas beaucoup - essayez de le maintenir en place.

17. Tenir les jambes

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, placez le dos de vos paumes sous vos fesses. Levez vos jambes droites à 15-20 cm du sol et maintenez pendant 30-60 secondes. Appuyez le bas du dos sur le sol et ne le tirez pas pendant tout l'exercice.

18. Croque russe

Asseyez-vous sur le sol, pliez doucement les genoux et placez vos talons sur le sol. Faites pivoter le corps de 45 degrés vers la droite, puis vers la gauche. Croisez vos bras devant vous. Si vous avez des poids - kettlebells ou haltères - vous pouvez les tordre dans vos mains.

19. Lever les jambes

Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes droites du sol. À partir de cette position, soulevez-les à angle droit avec le sol et abaissez-les lentement en appuyant le bas du dos sur le sol.

20. Torsion "vélo"

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, écartez les coudes sur les côtés, soulevez vos jambes droites du sol.

En même temps, tournez le corps vers la droite, pliez votre jambe gauche et touchez votre genou au coude. Faites ensuite la même chose de l'autre côté: tournez le corps vers la gauche, redressez la jambe gauche, pliez la droite et touchez le coude gauche au genou droit.

Continuez à alterner les côtés. Les jambes ne tombent pas au sol avant la fin de l'exercice.

21. Superman

Allongez-vous face contre terre, redressez vos jambes, étirez vos bras vers l'avant. Tout en sollicitant vos fesses, soulevez votre poitrine et vos jambes du sol en même temps. Abaissez le dos et répétez.

22. Oiseau et chien

Mettez-vous à quatre pattes. Tendez votre bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière. Le bras, la jambe et le corps sont tendus en une seule ligne, le regard est dirigé vers le sol devant vous. Pliez votre jambe et votre bras qui travaillent et touchez le coude avec votre genou, puis étendez-le à nouveau. Prenez l'approche, puis changez de bras et de jambes et répétez de l'autre côté.

23. Nageur

Allongez-vous sur le ventre, soulevez vos bras et vos jambes tendus du sol. Levez votre bras droit et votre jambe gauche plus haut, puis votre bras gauche et votre jambe droite. Continuez à les alterner sans vous laisser tomber au sol jusqu'à la fin de l'exercice.

24. Scorpion

Allongez-vous sur le ventre avec le visage vers le bas, écartez les bras sur les côtés. Levez votre jambe droite, placez-la derrière votre cuisse gauche et touchez le sol avec vos orteils sur le côté gauche. Essayez de ne pas soulever vos épaules du sol. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes et répétez pour l'autre côté.

Exercices du haut du corps

25. Pompes

Tenez-vous droit, placez vos paumes sous vos épaules. Descendez, touchez le sol avec votre poitrine. Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps ou moins, ne vous écartez pas sur les côtés. Gardez le dos droit, ne cambrez pas le bas du dos. Ne levez pas la tête - regardez le sol devant vous.

26. Pompes indiennes

Tenez-vous debout en position couchée, abandonnez votre bassin, étirez vos bras, vos épaules et votre dos en une seule ligne. Vous pouvez plier légèrement les genoux et soulever vos talons du sol. À partir de cette position, abaissez-vous en pompes, puis relevez le corps en vous étirant sur les bras tendus. C'est comme si vous rampiez sous la clôture et que vous dépassiez de l'autre côté. Revenez à la position de départ et répétez.

27. Pompes inversées

Trouvez un support stable, comme une chaise. Tenez-vous dos à lui, placez vos mains avec vos doigts vers vous et étirez vos jambes vers l'avant. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol, puis remontez. Pour faciliter l'exercice, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.

28. Pas de mains avec pompes

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant et touchez le sol. Faites quelques pas avec vos mains en avant jusqu'à ce que vous atteigniez la butée en position couchée. Poussez sur le sol, reculez avec vos mains, redressez-vous et répétez à nouveau.

29. Burpee

Placez vos pieds à la largeur des épaules. À travers le support en position couchée, abaissez-vous au sol, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches. Avec un saut, rapprochez vos jambes de vos mains, redressez-vous et sautez en vous frappant derrière la tête.

30. Barre de marche

Tenez-vous à bout portant. À tour de rôle, abaissez vos mains sur vos avant-bras, puis remontez. À chaque fois, commencez à descendre de l'autre côté.