Comment faire une planche latérale pour obtenir une presse en acier

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina parle de la bonne technique d'exercice et comment la diversifier.

La planche latérale charge bien les muscles abdominaux droits et obliques, et en même temps - contrairement à de nombreux exercices abdominaux - n'exerce pas de charge de compression sur le bas du dos. De plus, la planche latérale renforce les muscles du dos et, lorsqu'elle est pratiquée régulièrement d'un côté, peut aider à corriger la scoliose.

La planche peut être faite tous les jours. N'ayez pas peur de la monotonie: il existe de nombreuses variantes de cet exercice, vous ne vous ennuierez donc pas.

Comment faire une planche latérale correctement

Allongez-vous sur le côté sur le sol avec vos pieds l'un sur l'autre. Placez le poignet d'une main clairement sous l'épaule, puis soulevez le bassin du sol et étendez le corps en une ligne des pieds à la couronne. Tirez votre autre main vers le haut, regardez le mur devant vous.

Vous pouvez également faire la planche de l'avant-bras - c'est la deuxième option classique dans laquelle la charge sur les muscles du tronc reste la même, mais elle supprime le stress des poignets et des épaules.

Faites attention à plusieurs facteurs importants.

1. Assurez-vous que le cou est aligné avec la colonne vertébrale et n'avance pas. Cela gâche la posture et réduit l'effet de l'exercice.

2. Ne vous asseyez pas sur l'épaule du bras de support. Pour éviter cette erreur, abaissez les deux épaules et tendez votre bras libre vers le plafond, révélant ainsi votre poitrine.

3. Essayez de garder votre bassin au même endroit tout au long de l'exercice. Il ne doit pas s'affaisser et, au contraire, monter en hauteur. Dès que le bassin commence à s'enfoncer au point de ne plus pouvoir l'empêcher, mettez fin à l'exercice.

4. Observez l'alignement du corps dans le plan frontal. Les épaules doivent être alignées, tout comme les os du bassin.

Si vous ne parvenez toujours pas à conserver correctement la barre classique, n'hésitez pas à passer aux options simplifiées.

Comment simplifier la planche latérale

Tenez-vous sur la planche latérale et placez le bas de votre jambe sur votre genou, et gardez le haut de votre jambe droit, en posant votre pied sur le sol. Ainsi, vous pouvez tenir plus longtemps et préparer vos muscles pour la version classique.

Vous pouvez également trouver une élévation stable et vous appuyer dessus avec votre main libre. Dans le même temps, assurez-vous que les épaules restent dans le même plan et que le corps est allongé en ligne droite.

Si une douleur au genou ou à la cheville vous gêne lorsque vous tenez la planche, ne vous appuyez pas sur vos pieds, mais sur vos genoux pliés. Dans les cas extrêmes, vous pouvez abaisser vos hanches au sol et tenir la demi-barre sur votre avant-bras.

Comment diversifier la barre latérale

Nous vous montrerons 15 variantes qui aideront à augmenter le stress musculaire, la mobilité et l'équilibre.

Lever une jambe droite vers l'avant

Tenez-vous debout sur la planche latérale de votre avant-bras, soulevez le haut de votre jambe vers le bas. Amenez-le en avant et renvoyez-le. Assurez-vous que la position du corps et des hanches ne change pas pendant cela.

Joindre le coude et le genou devant vous

Tenez-vous sur une planche latérale, tendez votre bras libre au-dessus de votre tête et levez le haut de votre jambe vers le bas. Connectez le genou et le coude des bras et des jambes libres devant vous et retournez-les. Gardez votre bassin au même niveau, ne vous balancez pas en vous déplaçant.

Torsion

Tenez-vous debout sur la barre latérale de votre avant-bras, placez vos pieds l'un sur l'autre, dirigez votre main libre vers le plafond. Développez le corps en une planche régulière et placez votre main libre derrière le coude de soutien. Revenez à la position de départ et répétez.

Faites-le lentement et sous contrôle, serrez vos abdominaux pour garder votre corps droit pendant la torsion.

Abaisser la hanche

Abaissez votre cuisse au sol et soulevez-la jusqu'à la planche latérale.

Star

Tenez-vous debout sur la planche latérale de votre avant-bras, étendez votre bras libre le long de votre corps. En même temps, levez votre bras et votre jambe libres en "astérisque", puis passez par-dessus le support en vous allongeant sur la barre d'autre part et recommencez depuis le début.

Lever les jambes

Levez votre jambe libre et abaissez-la en arrière.

Coude à genou, pied à main

Tenez-vous sur la planche latérale, étendez votre bras libre au-dessus de votre tête, soulevez le haut de votre jambe. Connectez le coude et le genou, ramenez-le en arrière, puis étendez votre jambe droite vers l'avant et touchez le pied avec votre paume. Revenez à la position de départ et recommencez depuis le début.

Lever le bas de la jambe

Tenez-vous debout sur la planche latérale, placez le haut de votre pied sur le sol et soulevez et abaissez le bas de votre jambe dans un mouvement fluide.

Planche + breakdancer

Tenez-vous debout sur la planche latérale sur un bras droit, tendez votre bras libre au-dessus de votre tête. Tendez votre jambe droite vers l'avant et touchez la paume de votre pied.

Ensuite, pliez cette jambe au niveau du genou, placez-la sur le sol derrière votre corps et déplacez votre poids. Levez votre autre jambe et touchez le pied avec votre main. Revenez à la position de départ et répétez.

Planche de marche

Tenez-vous debout sur une planche sur votre avant-bras, placez les deux pieds au sol l'un après l'autre. En levant le genou haut, réorganisez la jambe debout vers l'avant, puis répétez la même chose avec l'autre jambe.

Ouverture de la hanche

Allongez-vous sur le côté, placez votre main sur votre avant-bras, pliez les genoux et allongez-vous l'un sur l'autre. Montez sur la planche latérale tout en ouvrant vos genoux sur les côtés. Serrez vos fessiers en haut de l'exercice. Abaissez à la position de départ et répétez.

Avec horloge

Tenez-vous sur la planche latérale de votre avant-bras avec votre main libre sur votre ceinture. Levez votre jambe libre et faites un petit cercle dans les airs.

Avec le haut de la jambe sur un support

Tenez-vous sur une planche latérale sur votre avant-bras à côté d'un support bas. Mettez votre jambe supérieure sur le support, et maintenez la jambe inférieure appuyée sur la jambe supérieure, placez votre main libre sur la ceinture. Maintenez la position en essayant d'étirer le corps sur une ligne.

Avec bande élastique extensible

Placez l'élastique sur vos hanches, près de vos genoux. Tenez-vous debout sur la planche latérale de votre avant-bras, soulevez le haut de votre jambe contre la résistance de l'élastique et maintenez cette position.

Curl haltère

Tenez-vous debout sur la barre latérale de votre avant-bras, placez vos pieds au sol l'un après l'autre, prenez un haltère dans votre main libre et tirez-le sur vous.

Développez le corps en une planche régulière, amenez la main des haltères au coude du bras de support et revenez à la position de départ.

Combien de temps tenir la barre latérale

Le temps de maintien de la barre dépend entièrement de vos capacités. Il ne sert à rien de faire l'exercice plus longtemps qu'il n'est possible de maintenir la bonne forme.

Soyez donc très attentif à votre technique et laissez-vous guider par les sensations. Dès que vous sentez que les hanches commencent à s'affaisser, terminez l'exercice et faites la planche de l'autre côté.

Pour un débutant, cela peut prendre 20 ou même 10 secondes. Si vous pouvez seulement supporter ce temps, c'est bon. Petit à petit, votre corps s'habituera à l'exercice, les muscles deviendront plus forts et vous pourrez faire l'exercice beaucoup plus longtemps.

Comment s'entraîner

Il existe plusieurs options pour faire cet exercice de façon continue.

1. Augmenter le temps puis la difficulté

Entraînez-vous à faire la planche classique avec la forme parfaite. Faites-le tous les jours, en augmentant progressivement le temps.

Si vous ne pouvez rester debout que 20 à 30 secondes, faites plusieurs séries. Par exemple, restez debout pendant 30 secondes de chaque côté, puis reposez-vous pendant 1 minute et faites trois autres séries. Cela ajoutera jusqu'à 2 minutes par côté.

Dans tous les cas, cela n'a pas de sens de faire durer la barre plus de 2 minutes. Si vous avez atteint ce seuil, essayez de rendre l'exercice plus difficile. Par exemple, prenez un haltère dans votre main libre, placez vos pieds sur une légère élévation ou placez un élastique de fitness sur vos hanches.

2. Alternez entre différents types de planches

Si la monotonie est écrasante, essayez différentes variantes de planches latérales en mouvement. Choisissez un exercice et faites-le en 2-3 séries de 40 à 60 secondes de chaque côté. Faites tourner les variations tous les jours.

3. Constituez un complexe de différents types

Cette option convient aux avancés et vous permet de charger correctement plusieurs groupes musculaires à la fois.

Essayez un ensemble de deux variantes au format 40 secondes de travail et 20 secondes de repos. Si c'est difficile, 30/30 feront l'affaire. Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez inclure:

• Planche de marche.
• Un astérisque avec une torsion.

Faites quatre cercles, cela ne vous prendra que 8 minutes. Chaque cercle alterne les côtés pour la planche de marche. Si dans le premier vous marchiez avec un appui sur votre main droite, dans le second, faites-le de l'autre côté.

Pour une charge plus sérieuse, essayez un ensemble différent. Par exemple, à partir des exercices suivants:

• Du coude au genou.
• Torsion.
• Planche + breakdancer.

Effectuez chaque type de planche 10 fois sur les côtés droit et gauche. Ne vous reposez pas entre les exercices.

Vous pouvez combiner indépendamment différents types de planches et composer un nouvel ensemble chaque jour.