Planche pour tout le mois : basse, haute, latérale, avec sauts et virages

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La planche est un excellent exercice pour exercer tout votre corps. Il renforce les muscles du dos, des abdominaux, des jambes et des bras, améliore la souplesse, la posture et le sens de l'équilibre. Cet exercice polyvalent peut être fait à la maison ou à la salle de sport, en vacances ou après le travail, le matin ou le soir, en tenue de sport ou en pyjama. Faites la planche tous les jours pendant quelques minutes, et dans un mois votre corps sera transformé.

Les bases

La chose la plus importante dans cet exercice statique est de se mettre dans la bonne position de départ. Les quatre aspects de la planche idéale:

1. Colonne vertébrale droite - du cou au coccyx.
2. La tête ne doit pas être trop renversée ni trop inclinée: le menton doit être perpendiculaire à la ligne de la colonne vertébrale.
3. Les muscles du tronc sont tendus tout au long de l'exercice: le ventre est rentré, le bas du dos est plat.
4. Plus les pieds sont proches les uns des autres, plus il est difficile de maintenir l'équilibre, plus la charge sur les muscles abdominaux est importante.

Les options de planches les plus simples sont basses sur les coudes et hautes sur les bras tendus:

Mais, pour ne pas s'ennuyer, à partir de ces positions de départ, vous pouvez faire un nouvel exercice chaque jour.

Plan d'exercice pour tout le mois: 31 options pour chaque jour

Jour 1. Planche basse sur les coudes

• Placez vos coudes sous vos épaules, vos pieds l'un à côté de l'autre et redressez vos jambes.
• Serrez vos fesses, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Faites trois séries de 45 secondes.

Jour 2. Planche latérale du coude

• À partir d'une position de planche basse, transférez votre poids sur votre coude gauche et faites demi-tour.
• Redressez votre main droite, dirigez votre regard vers la main droite, maintenez pendant 45 secondes, puis tournez-vous de l'autre côté.
• Faites trois séries de 45 secondes de chaque côté.

Jour 3. Barre haute sur bras tendus

• Placez vos mains sous vos épaules, vos pieds l'un à côté de l'autre et redressez vos jambes.
• Serrez vos fesses, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Faites trois séries de 45 secondes.

Jour 4. Planche latérale sur un bras droit

• Depuis une position de planche haute, transférez votre poids sur votre poignet gauche et faites demi-tour.
• Redressez votre main droite, dirigez votre regard vers la main droite, maintenez pendant 45 secondes, puis tournez-vous de l'autre côté.
• Faites trois séries de 45 secondes de chaque côté.

Jour 5. Planche basse avec boucles aux genoux

• En position de planche basse, pliez les genoux en alternance.
• Faites trois séries de 45 secondes.

Jour 6. Planche haute avec boucles de bras

• En position de planche haute, touchez alternativement l'épaule de l'autre main avec votre main.
• Serrez vos jambes et vos abdominaux inférieurs, ne vous balancez pas.
• Faites trois séries de 45 secondes.

Jour 7. Abaissement sur les coudes et élévation sur les bras tendus

• A partir d'une position de planche basse, placez la main gauche sous l'épaule gauche, puis la main droite sous l'épaule droite, puis abaissez alternativement sur les coudes.
• Continuez à monter et descendre en alternant vos bras.
• Faites trois séries de 60 secondes chacune.

Jour 8. Planche circulaire

• Commencez bas.
• Pliez vos genoux un à la fois.
• Montez à une barre fixe.
• Placez chaque main sur le coude opposé.
• Revenez à votre planche basse d'origine.
• Faites trois séries de 45 secondes.

Jour 9. Pompes triceps classiques

• Mettez la barre haute.
• Serrez vos fesses, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Avancez un peu les coudes.
• Abaissez-vous lentement pour que vos épaules soient alignées avec vos coudes, maintenez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
• Faites trois séries de 60 secondes chacune.

Jour 10. Planche basse sur les coudes avec une torsion des hanches

• À partir d'une position de planche basse, dépliez vos hanches vers la droite jusqu'à ce qu'il reste environ 10 centimètres au sol.
• Tournez également vos hanches vers la gauche.
• Faites trois séries de 45 secondes.

Jour 11. Planche à sauter

• Depuis une position de planche haute, écartez les jambes.
• Assurez-vous que les fesses ne dépassent pas le niveau des épaules.
• Revenez à la position de départ.
• Faites trois séries de 60 secondes chacune.

Jour 12. Planche latérale à faible déflexion

• Montez sur une planche basse et roulez sur le côté droit.
• Soulevez vos hanches, maintenez pendant quelques secondes, puis abaissez vos hanches presque jusqu'au sol.
• Répétez le mouvement de haut en bas.
• Vous devriez sentir un étirement dans vos muscles abdominaux obliques.
• Faites trois séries de 60 secondes chacune.

Jour 13. Tirer le genou jusqu'au coude opposé

• Mettez la barre haute.
• Tirez votre genou droit vers votre coude gauche, maintenez pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
• Tirez votre genou gauche vers votre coude droit, maintenez pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
• Faites trois séries de 60 secondes chacune.

Jour 14. Tirer le genou sur le coude du même nom

• Entrez dans une barre basse.
• Tirez votre genou droit vers votre coude droit sur le côté, maintenez pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
• Tirez votre genou gauche vers votre coude gauche sur le côté, maintenez pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
• Faites trois séries de 60 secondes chacune.

Jour 15. Planche sur un pouls élevé

• Mettez la barre haute.
• Mets-toi sur les coudes, relève-toi.
• Répéter.
• Tirez votre genou droit vers votre coude gauche.
• Tirez votre genou gauche vers votre coude droit.
• Faites cinq planches de saut.
• Suivez trois séries.

Jour 16. Pompes classiques à prise large

• Tenez-vous sur une planche haute avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules.
• Serrez votre ventre. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez 12-15 fois.

Jour 17. "Panthère accroupie"

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Avec le dos droit, soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol.
• Avancez vos genoux de quelques centimètres.
• Déplacez vos paumes vers l'avant de quelques centimètres.
• Déplacez-vous parallèlement au sol pendant 75 secondes.
• Prenez trois ensembles.

Jour 18. Planche latérale basse, pivot et levées de jambe

• Tenez-vous debout sur une planche latérale basse sur votre coude droit avec votre main gauche derrière votre tête.
• Tournez le corps pour que le coude gauche touche le poignet droit.
• Levez votre jambe gauche pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ.
• Faites trois séries de 45 répétitions de chaque côté.

Jour 19. Planche haute étirée

• Mettez la barre haute.
• Étirez vos bras vers l'avant autant que possible.
• Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, serrez vos fesses.
• Faites 3 séries de 45 secondes.

Jour 20. Planche latérale haute, déviation et levées de jambes

• Tenez-vous sur la planche latérale haute de votre main droite.
• Abaissez votre cuisse de 10 centimètres.
• Revenez à la position de départ et soulevez votre jambe gauche pendant quelques secondes.
• Revenez à la position de départ.
• Faites trois séries de 45 secondes de chaque côté.

Jour 21. "Crouching Panther", deuxième option

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Le dos droit, levez les genoux à quelques centimètres du sol.
• Déplacez votre jambe droite et votre bras droit vers la droite de quelques centimètres en même temps.
• Déplacez ensuite le côté gauche.
• Déplacez-vous latéralement pendant 75 secondes.
• Prenez trois ensembles.

Jour 22. Planche latérale circulaire

• Tenez-vous sur une planche latérale basse sur votre coude droit.
• Placez votre main gauche derrière votre tête. Abaissez votre hanche deux fois.
• Soulevez votre jambe gauche deux fois. Faites pivoter le corps de manière à ce que le coude gauche touche la paume droite.
• Répétez deux fois.
• Faites trois séries pour chaque côté.

Jour 23. Trempettes Twist Triceps

• Mettez la barre haute.
• Serrez vos fesses, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Avancez un peu les coudes.
• Abaissez-vous lentement pour que vos épaules soient alignées avec vos coudes, maintenez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
• En gardant l'équilibre, levez votre main gauche et transformez-vous en barre haute sur votre main droite, maintenez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
• Faites trois séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Jour 24. Barre coulissante basse

• Tenez-vous sur une planche basse avec vos pieds sur quelque chose de glissant (comme un morceau de papier).
• En gardant le dos droit, déplacez votre corps vers l'avant, maintenez pendant quelques secondes.
• Déplacez votre corps en arrière, maintenez pendant quelques secondes.
• Répétez le glissement d'avant en arrière pendant 60 secondes.
• Prenez trois ensembles.

Jour 25. Planche avec une torsion et un lifting des jambes

• Tenez-vous sur la planche latérale haute de votre main droite.
• Retournez-vous et placez votre main gauche sous votre corps.
• Soulevez votre jambe gauche, maintenez pendant quelques secondes.
• Revenez à la position de départ.
• Faites trois séries de 60 secondes de chaque côté.

Jour 26. "Alpiniste"

• Montez sur une planche basse avec vos pieds sur quelque chose de glissant.
• En gardant le dos droit, faites huit pas en avant sur vos coudes.
• Faites huit pas en arrière sur vos coudes.
• Faites trois séries de 60 secondes.

Jour 27. Planche haute avec une torsion

• Tenez-vous sur une planche latérale haute sur votre bras droit droit, placez votre main gauche derrière votre tête.
• Tirez votre genou gauche et votre coude gauche l'un vers l'autre, revenez à la position de départ.
• Levez votre jambe gauche, touchez le sol devant votre pied droit, puis derrière votre pied droit et revenez à la position de départ.
• Faites trois séries de 60 secondes de chaque côté.

Jour 28. Planche haute avec Knee Pull Up

• Montez sur une planche haute avec vos pieds sur quelque chose de glissant.
• Tirez votre genou gauche vers votre poitrine.
• Tenez votre genou gauche près de votre poitrine et en même temps tirez votre genou droit vers votre poitrine pendant 45 secondes.
• En continuant à garder votre genou gauche contre votre poitrine, remettez doucement votre jambe droite dans sa position d'origine.
• Faites trois séries pour chaque côté.

Jour 29. Planche circulaire coulissante

• Montez sur une planche haute avec vos pieds sur quelque chose de glissant.
• Faites quatre pas avec vos mains en avant.
• Écartez vos jambes sur les côtés (sans décoller le sol) cinq fois.
• Faites quatre pas avec vos mains en arrière.
• Continuez à conduire pendant 60 secondes.

Jour 30. Tigre accroupi

• Tenez-vous sur une planche haute avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules.
• Serrez votre ventre. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés.
• Pliez vos genoux et redressez vos bras, en soulevant votre bassin et en étirant votre dos.
• Amenez votre corps vers l'avant, en redressant vos jambes et en cambrant votre dos.
• Revenez à la position de départ.
• Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.