Comment faire la presse française pour de belles mains

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina parle de la technique et des variations de l'exercice.

La presse française est un exercice dans lequel vous levez les bras, les pliez aux coudes, ramenez vos avant-bras derrière votre tête, puis les dépliez en arrière.

Pourquoi devriez-vous faire la presse française

C'est l'une des meilleures études ACE identifie les meilleurs exercices de triceps pour des exercices isolés pour les triceps, le muscle qui définit la forme de vos bras.

Les trois têtes de triceps - longue, médiale et latérale - étendent le bras au niveau du coude, et la première aide également à déplier l'épaule.

Lorsque vous levez le bras au-dessus de la tête, le triceps est en position étirée, ce qui augmente la tension mécanique du muscle pendant le travail et favorise une croissance plus rapide en volume.

De plus, la presse française a de nombreuses variantes: debout, assis et allongé sur un banc ou au sol, avec des haltères ou une barre, sur un bloc, avec un extenseur, à une ou deux mains. Vous pouvez faire l'exercice dans n'importe quel gymnase, quel que soit l'équipement, ou même à la maison si vous achetez un haltère ou un extenseur.

Comment faire la presse française correctement

Pour commencer, nous analyserons la version la plus populaire de la presse française - allongée sur un banc horizontal. Cela vous permet de prendre plus de poids que lorsque vous travaillez debout ou assis, et une grande charge sur les triceps.

Il est préférable de faire cet exercice avec une barre courbée ou EZ. Cela maintient les poignets dans une position plus favorable (à un angle) et reçoit moins de stress. S'il n'y a pas une telle barre, vous pouvez le faire avec une barre droite.

Comment prendre la position de départ

Placez une barre avec le poids correct sur le bord du banc. Allongez-vous ensuite sur le banc sur le dos, levez les mains derrière la tête et attrapez la carapace. Déplacez vos bras avec la barre vers l'avant, jusqu'à une position au-dessus des épaules.

En posant vos pieds sur le sol, déplacez-vous plus loin le long du banc de manière à ce que votre tête dépasse légèrement du bord.

Abaissez vos omoplates, appuyez vos épaules contre le banc et fixez cette position.

Comment faire l'exercice

Déplacez vos bras sur le côté de votre tête afin qu'ils ne soient pas perpendiculaires au corps, mais à un angle. En raison de cette position, le couple dans le coude augmente et le triceps reçoit plus de charge.

À partir de ce point, pliez vos coudes en douceur et sous contrôle, en abaissant la barre derrière votre tête. Vous pouvez l'abaisser au niveau du banc ou juste en dessous - dans la mesure où la mobilité des articulations le permet.

Étendez vos coudes tout en soulevant la barre à sa position d'origine. Ne bougez pas vos épaules et ne soulevez pas vos omoplates du banc - cela activera d'autres muscles et enlèvera la charge des triceps.

Pendant la flexion et l'extension, ne bougez pas vos coudes - ils doivent rester approximativement au même endroit.

Comment ne pas faire la presse française

Il existe une interprétation populaire du développé couché français appelé le scullcrusher. Dans cette version, en position initiale, les poignets sont alignés avec les épaules, et la barre est abaissée jusqu'au front.

Une telle performance n'est pas particulièrement efficace - le couple est réduit et, à l'extrême, le triceps ne reçoit aucune charge. En conséquence, les muscles se contracteront moins.

De plus, une telle performance peut être dangereuse: si vous ne pouvez pas supporter le poids, la barre ne tombera pas sur le sol, mais sur votre tête.

Quelles autres variantes de la presse française existe-t-il

Allongé sur un banc avec des haltères

La version avec haltères est plus confortable pour les épaules et les coudes en raison de la rotation du poignet, mais en même temps, elle sollicite bien les muscles en raison de l'instabilité.

Étendez vos mains avec vos doigts vers vous et effectuez l'exercice avec la même technique qu'avec la barre.

Gardez à l'esprit qu'avec les haltères, vous devrez prendre moins de poids, car la force est dépensée non seulement pour étendre les coudes, mais aussi pour stabiliser les épaules.

Allongé sur le sol avec une barre ou des haltères

Cette option convient à ceux qui souhaitent limiter la portée et faire chaque répétition clairement dans la même amplitude.

Les règles sont les mêmes que dans le développé couché, seulement ici à chaque fois que vous abaissez la barre ou les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent le sol.

Debout ou assis avec une barre ou des haltères

Dans cette version, le corps est perpendiculaire au sol et l'amplitude de mouvement des bras est plus grande que si vous faisiez l'exercice allongé. D'une part, vous prendrez moins de poids, d'autre part, vous solliciterez davantage les muscles en raison de la plus grande amplitude.

Alternez cela avec la version banc pour donner aux muscles une charge inhabituelle et stimuler la croissance.

Soulevez la barre ou les haltères avec les bras tendus. Abaissez vos omoplates et verrouillez vos épaules. Abaissez le projectile par la tête jusqu'au bout de la portée, puis soulevez-le.

Debout ou assis avec un haltère dans une main

Cette version vous permet d'obtenir une amplitude de mouvement maximale et de connecter les stabilisateurs du corps au travail.

Gardez vos abdos tendus pour que le corps soit rigide et stable, ne cambrez pas le dos. Placez l'haltère derrière votre tête, puis redressez votre bras. Essayez de ne pas bouger votre épaule et ne bougez qu'au niveau du coude.

Debout avec un haltère dans les deux mains

Ici, les membres sont plus proches les uns des autres, ce qui modifie légèrement la charge sur les triceps. La variation est plus confortable que le même exercice d'haltères.

Saisissez l'haltère par la crêpe avec les deux mains, soulevez-le au-dessus de votre tête. Pliez et dépliez vos coudes en faisant attention à ne pas bouger vos épaules.

Assis sur un banc incliné avec une barre, un ou deux haltères

L'entraîneur et physiothérapeute de renom Jeff Cavaliere recommande de faire la presse inclinée française car elle empêche les coudes de se séparer et le mouvement devient plus sûr pour les épaules.

Vous pouvez faire cet exercice avec un ou deux haltères, ou avec une barre EZ. Les règles sont les mêmes: déplacez vos bras plus loin derrière votre tête, n'écartez pas les coudes, ne bougez pas vos épaules.

Sur le bloc

La version sur le bloc trainer fournit une charge constante sur les muscles à tous les points de l'exercice.

Attachez la poignée de corde au bloc inférieur, tournez le dos et soulevez la poignée au-dessus de votre tête dans les bras tendus. Ensuite, pliez-les doucement, en abaissant vos avant-bras derrière votre tête, et soulevez-les en arrière.

Pour une étude maximale du triceps, il est conseillé au point haut non seulement de redresser les bras au niveau des coudes, mais aussi de tourner les poignets vers l'extérieur.

Avec extenseur

Si vous faites de l'exercice à la maison, vous pouvez faire l'exercice avec un extenseur. Montez sur la boucle de l'extenseur avec votre pied et soulevez l'autre extrémité dans les bras tendus. Pliez et dépliez vos coudes en essayant de garder vos épaules au même niveau.

Comment intégrer le développé couché français dans vos entraînements

Ramassez le poids de manière à effectuer 8 à 10 fois par série. Les répétitions doivent être difficiles, mais pas au point de gâcher la technique. Si vous commencez à bouger vos épaules ou à balancer tout votre corps, prenez une barre plus légère.

Faites la presse française une fois par semaine, en alternance avec d'autres exercices de triceps: extension des bras sur le bloc ou avec des haltères en pente, pompes sur les barres asymétriques. Changez le design de temps en temps afin de charger correctement toutes les fibres musculaires.