Comment marcher pour perdre du poids

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un plan de six semaines simple et efficace et des principes de préparation de base.

A quoi sert la marche

Pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de s'entraîner pendant des heures au gymnase. La marche est plus facile et plus efficace. Selon les chercheurs, il surpasse même la course, la natation et le cyclisme en termes de perte de poids. De plus, parmi les résultats positifs de la marche, on peut distinguer les suivants.

• Protéger le cerveau contre les accidents vasculaires cérébraux et soulager les symptômes de la dépression.
• Renforcement des os. Marcher quatre heures par semaine réduit de 43 % le risque de fracture de la hanche chez les personnes âgées. Plus vous bougez maintenant, plus vous serez mobile plus tard.
• Améliorer la santé cardiaque. Même 20 minutes de marche par jour réduisent de 30 % le risque de maladie cardiovasculaire.

Les scientifiques ont découvert que les entraînements courts stimulent le métabolisme et brûlent plus de graisse que les entraînements longs. Par conséquent, ce plan est construit sur l'alternance de courts intervalles d'un pas rapide et calme. Ce circuit a été développé par Leigh Crews, un entraîneur qui travaille avec des professionnels de la marche.

Comment marcher correctement

Entraînez-vous six jours par semaine, en alternant marche d'endurance et entraînement fractionné. Voici ce qui vous attend.

• Marche d'endurance. Développe la force et l'endurance. Déplacez-vous à un rythme régulier et moyen.
• 4+2. Augmente l'endurance. Alternez quatre minutes de marche rapide avec deux minutes à allure moyenne.
• 30 secondes de sprint … Augmente la vitesse de déplacement globale. Alternez entre de courts intervalles de marche rapide et une minute de calme.
• Alternances égales. Améliore la capacité du corps à résister longtemps à une vitesse élevée. Alternez des intervalles égaux de marche rapide et de mouvement à un rythme modéré.

Avant de commencer votre entraînement, échauffez-vous en marchant pendant quatre minutes à un rythme calme. À la fin, faites la même récupération de quatre minutes.

Première semaine

• Jour 1: Endurance - 25 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 2: 4 + 2 - 4 minutes de marche rapide, puis 2 minutes de marche à allure moyenne. Répétez deux fois.
• Jour 3: Endurance - 25 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 4: 30 secondes de sprints - 30 secondes de marche athlétique suivies d'une minute de marche calme. Répétez huit fois.
• Jour 5: Endurance - 25 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 6: Alternances égales - 1 minute de marche rapide, puis 1 minute de marche à allure moyenne. Répétez six fois.

Deuxième semaine

• Jour 1: Endurance - 30 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 2: 4 + 2 - 3 fois.
• Jour 3: Endurance - 30 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 4: sprints de 30 secondes - 12 fois.
• Jour 5: Endurance - 30 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 6: Alternances égales - 6 fois pendant 1, 5 minutes.

Troisième semaine

• Jour 1: Endurance - 35 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 2: 4 + 2 - 4 fois.
• Jour 3: Endurance - 35 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 4: 30 secondes de sprints - 16 fois.
• Jour 5: Endurance - 35 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 6: Alternances égales - 6 fois pendant 2 minutes.

Quatrième semaine

• Jour 1: Endurance - 40 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 2: 4 + 2 - 4 fois.
• Jour 3: Endurance - 40 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 4: 30 secondes de sprints - 16 fois.
• Jour 5: Endurance - 40 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 6: Alternances égales - 6 fois pendant deux minutes.

Cinquième semaine

• Jour 1: Endurance - 45 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 2: 4 + 2 - 5 fois.
• Jour 3: Endurance - 45 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 4: 30 secondes de sprints - 20 fois.
• Jour 5: Endurance - 45 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 6: Alternances égales - 6 fois pendant 2, 5 minutes.

Sixième semaine

• Jour 1: Endurance - 50 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 2: 4 + 2 - 5 fois.
• Jour 3: Endurance - 50 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 4: 30 secondes de sprints - 20 fois.
• Jour 5: Endurance - 50 minutes de marche à allure moyenne.
• Jour 6: Alternances égales - 6 fois pendant 2, 5 minutes.

Comment se préparer pour la classe

1. Consultez votre médecin

La marche convient à absolument tout le monde. Mais si votre niveau d'activité physique était auparavant nul, les muscles, les articulations et le cœur subiront d'abord des tensions. Par conséquent, au cas où, consultez un thérapeute.

Une fois que vous commencez à marcher, écoutez votre corps. La douleur, les étourdissements et les nausées indiquent que vous en faites trop. « Si vous avez des douleurs thoraciques, des douleurs qui irradient dans votre bras ou votre cou, ou des maux de tête sévères, arrêtez-vous et consultez votre médecin », conseille le chirurgien orthopédiste Scott Mullen.

2. Achetez des chaussures de sport de qualité

Recherchez des magasins qui analysent la marche. Cela facilite la recherche de chaussures adaptées à votre type de pied. Prenez une paire d'une demi-taille de plus que d'habitude car vos jambes gonflent un peu pendant l'effort.

3. Achetez des vêtements confortables

Vous n'avez pas besoin d'équipements sportifs coûteux pour marcher, mais vous serez plus à l'aise dans les bons vêtements. Choisissez des tissus qui évacuent l'humidité, des matériaux qui s'étirent un peu et ne vous compriment pas lorsque vous bougez.

Par temps froid, portez plusieurs couches de vêtements pour rester au frais au début de votre entraînement, mais faciles à enlever lorsque vous vous échauffez.

4. Fixez-vous un objectif réaliste

"Regardez votre état - si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, commencez par 10 minutes de mouvement par jour", explique Erin Palinski-Wade, nutritionniste et auteur de livres sur la nutrition. Augmentez votre temps quotidien de 5 minutes chaque semaine. Cette approche graduelle aidera votre corps à s'adapter et à réduire le risque de blessure.

« Si vous êtes intimidé par de longues marches de 30 ou 60 minutes, divisez-les en sections de 10 minutes », poursuit Palinsky-Wade. "Vous brûlez le même nombre de calories et obtenez les mêmes bienfaits pour la santé sans réorganiser votre routine quotidienne."

Démarrez à une vitesse pas trop élevée. Il devrait être tel que vous puissiez dire sans effort quelques phrases en déplacement, mais ne pas maintenir une longue conversation. Progressivement, vous deviendrez plus résistant et la marche rapide vous sera plus facile.

5. Préparez-vous aux courbatures

Il est tout à fait naturel qu'après avoir gravi la montagne par habitude, vos tibias vous fassent mal. Cela passera lorsque vous commencerez à marcher régulièrement. Pour se débarrasser de l'inconfort, appliquez de la glace sur le point sensible.

Si la condition interfère avec la marche ou les douleurs non seulement musculaires, mais aussi articulaires, faites une pause d'un jour ou deux. Si vous ressentez une douleur juste derrière la rotule, dans le tendon d'Achille, les chevilles ou les hanches, c'est que vous faites trop d'efforts. Détendez-vous pendant quelques jours en appliquant de la glace sur les endroits douloureux. Si cela ne vous aide pas, consultez votre médecin.

6. Tenez un journal de perte de poids

Les enregistrements vous aideront à rester motivé et à suivre vos progrès. Notez la distance que vous avez parcourue et le temps que cela a pris, ainsi que l'angle d'inclinaison si vous êtes sur un tapis roulant. Au fil du temps, vous commencerez à remarquer des résultats. Non seulement dans le nombre de kilomètres parcourus, mais aussi dans notre propre réflexion.