Qu'est-ce qu'un régime 5: 2 et est-ce qu'il vous aide vraiment à perdre du poids ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous n'êtes pas obligé de mourir de faim et en quelques semaines, vous pouvez perdre environ 5 kilogrammes.

Qu'est-ce qu'un régime 5: 2

Le régime 5: 2 est un type de jeûne intermittent ou intermittent. Avec ce régime, la plupart du temps, à savoir 5 jours par semaine, on mange n'importe quoi. Et pendant les 2 jours restants, limitez le nombre de calories au quart de la valeur quotidienne. Pour les adultes, cela représente environ 500-600 kcal par jour.

Pourquoi le régime 5: 2 est vraiment bon

500-600 kcal suffisent pour ne pas vous laisser affamé.

De plus, il existe une règle importante qui protège davantage contre la faim: les périodes de jeûne ne doivent pas s'enchaîner. Ils doivent être répartis de manière à ce qu'il y ait au moins une journée complète de calories entre les deux.

Adda Bjarnadottir Nutritionniste, M. A. en Nutrition, édition expert.

Un tableau de régime commun 5: 2 ressemble à ceci. Vous jeûnez les lundis et jeudis, en limitant vos repas à deux ou trois petits repas, et à d'autres moments vous mangez comme d'habitude.

Les jours peuvent être décalés. Par exemple, suivre un régime uniquement les mardis et vendredis ou les lundis et samedis. Choisissez l'horaire qui vous convient le mieux. Assurez-vous simplement qu'il y a des pauses entre les jours restreints.

L'auteur du régime, le journaliste scientifique britannique Michael Mosley, qui a popularisé sa création dans The Fast Diet, a en fait poursuivi exactement cet objectif. / Le régime rapide 5: 2 - ne tourmentez pas les personnes qui font des grèves de la faim prolongées. Un régime qui ne compte que rarement les calories est plus facile que les régimes traditionnels.

Quelle est l'efficacité scientifique du régime 5: 2

Il y a peu de recherches sur ce régime particulier. Un peu plus de science connaît le jeûne intermittent en général, et ces données peuvent être appliquées en partie à un régime 5: 2. Voici ce que vous obtenez.

Régime 5: 2 aide à perdre du poids de la même manière que les régimes quotidiens réguliers

Dans une petite étude, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Jeûne d'un jour sur deux pour perdre du poids chez les sujets de poids normal et en surpoids: un essai contrôlé randomisé / Les scientifiques du Nutritional Journal ont appris comment le jeûne tous les deux jours affecte les gens - c'est-à-dire un régime similaire à 5: 2. a perdu plus de 5 kg d'excès de poids en moyenne. De plus, c'était principalement la masse grasse qui avait disparu, et la masse musculaire restait quasiment inchangée.

Soit dit en passant, si vous combinez un régime 5: 2 avec un exercice régulier, le poids diminuera encore plus Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Le jeûne alterné et l'exercice d'endurance se combinent pour réduire le poids corporel et altérer favorablement les lipides plasmatiques chez les humains obèses / Obésité (Silver Spring). Au moins, c'est vrai pour les personnes obèses.

Il y a aussi des projets plus importants. Ainsi, dans une grande méta-analyse d'Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo et Simona Bo. résultat systémique Une revue et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés/Journal of Translational Medicine, qui ont inclus 11 études, ont comparé les régimes d'intervalle, y compris 5: 2, avec les régimes réguliers. Et ils sont arrivés à la conclusion que le jeûne intermittent entraîne exactement la même perte de poids et améliore le métabolisme que des restrictions alimentaires strictes et constantes.

Régime 5: 2 réduit probablement le risque de diabète de type 2

Il existe de nombreuses études 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Le jeûne intermittent dissocie les effets bénéfiques de la restriction alimentaire sur le métabolisme du glucose et la résistance neuronale aux blessures causées par l'apport calorique / Actes de la National Academy of Sciences des États-Unis d'Amérique. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Jeûne d'un jour alternatif chez les sujets non obèses: effets sur le poids corporel, la composition corporelle et le métabolisme énergétique / The American Journal of Clinical nutrition. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Effets bénéfiques du jeûne intermittent et de la restriction calorique sur les systèmes cardiovasculaire et cérébrovasculaire / The Journal of Nutritional chemistry. chez l'animal et l'homme, qui montrent: différents types de jeûne intermittent améliorent le métabolisme du glucose, réduisent les niveaux d'insuline et en même temps augmentent la sensibilité des cellules à cette hormone.

Traduit du scientifique à l'humain, cela signifie ceci. Très probablement, les régimes intermittents, y compris 5: 2, sont efficaces pour prévenir le diabète de type 2. Cependant, du point de vue de la médecine factuelle, cette affirmation n'est toujours pas convaincante. Plus de recherche est nécessaire.

Régime 5: 2 réduit peut-être le risque de maladie coronarienne

De telles observations sont exprimées par Le régime 5: 2 est-il un bon moyen de perdre du poids ? / Experts du magazine Heart Matters du British National Health Service (NHS). Mais encore une fois avec une note: il y a encore peu de données, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Qui ne devrait pas essayer le régime 5: 2

Le plus souvent, le jeûne intermittent est sans danger. Mais pour certaines personnes, la restriction calorique, même brève, peut être nocive.

Adda Bjarnadottir, nutritionniste experte de Healthline, répertorie le guide du débutant sur le régime 5: 2 / Healthline pour ceux qui doivent faire attention au régime 5: 2. Ce sont:

• les personnes qui ont déjà reçu un diagnostic de trouble de l'alimentation;
• ceux avec des baisses fréquentes de sucre dans le sang;
• les femmes enceintes et les mères allaitantes;
• enfants et adolescents;
• ceux qui souffrent de diabète sucré de type 1;
• les personnes souffrant d'insuffisance pondérale ou celles qui, pour diverses raisons, manquent de nutriments (par exemple, les mêmes vitamines);
• les femmes qui essaient de tomber enceintes ou qui ont des problèmes de fertilité.

Si vous voulez essayer le régime 5: 2, la meilleure façon de commencer est de consulter un thérapeute. Ceci est particulièrement important si vous faites partie de l'un des groupes à risque répertoriés ou si vous êtes diagnostiqué avec un type de diabète. Le régime 5: 2 est-il un bon moyen de perdre du poids ? / Magazine Heart Matters.

Comment pouvez-vous manger les jours de jeûne

Choisissez l'une des options qui vous conviennent:

• trois repas par jour en petites portions, par exemple, il peut s'agir d'un petit-déjeuner tôt, d'une collation l'après-midi et d'un dîner tardif;
• déjeuner et dîner tôt;
• petit-déjeuner opportun, déjeuner tardif et dîner manqué;
• un repas par jour, c'est-à-dire que vous pouvez consommer la totalité de la quantité quotidienne de calories, par exemple au petit-déjeuner ou au déjeuner, en sautant d'autres repas.

Que pouvez-vous manger les jours de jeûne

Pour rester rassasié, choisissez des aliments faibles en gras et en calories riches en fibres ou en protéines. Les experts de la publication médicale Medical News Today recommandent d'inclure dans le régime alimentaire:

• légumes, c'est-à-dire chou (chou blanc, Pékin, choux de Bruxelles, chou-fleur), courgettes, concombres, tomates, carottes, légumes-feuilles;
• poissons blancs, nommément merlu, goberge, maquereau, bar, espèces de poissons d'eau douce;
• œufs de poule;
• les légumineuses, notamment les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles;
• yaourts non sucrés, fromage cottage faible en gras;
• fromage de tofu;
• baies noires (mûres, myrtilles), elles aident à étancher les envies de sucreries sans calories inutiles;
• une variété de soupes liquides, comme les soupes de légumes.

De plus, les jours de jeûne, il faut boire plus d'eau et de tisane: le liquide remplit l'estomac et aide à maintenir une sensation de satiété.

Compte tenu de tout cela, le menu avec trois repas par jour peut ressembler à ceci:

• petit-déjeuner - une omelette de quelques œufs avec des légumes;
• déjeuner - soupe avec une tranche de pain de grains entiers séché;
• dîner - yaourt aux baies et tisane.

Et avec deux repas - comme ceci:

• déjeuner - poisson blanc cuit à la vapeur et salade de chou, concombres et œufs durs;
• dîner - pois chiches avec des légumes cuits.

Mais en général, vous pouvez choisir n'importe quel plat qui vous convient. L'essentiel est de tenir dans un quart de l'apport calorique quotidien.

Ce document a été publié pour la première fois en juin 2015. En juin 2021, nous avons mis à jour le texte.