5 cercles de l'enfer : entraînement par intervalles axé sur les hanches

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina introduit un nouveau format d'entraînement et prévient: si vous voulez vous reposer entre les exercices, vous devez vous dépêcher.

Ce qui est necessaire

Minuterie (régulière, pas d'intervalles), tapis.

Comment faire un entraînement

Ce mois-ci, nous essayons un nouveau format d'entraînement - EMOM (Chaque minute sur une minute). Vous réglez une minuterie sur 25 minutes (ou moins, selon le nombre de tours que vous prévoyez de faire), à partir du début de la minute, faites le premier exercice un nombre spécifié de fois et reposez-vous le reste de la minute. Dès le début de la deuxième minute, faites le deuxième exercice, et ainsi de suite.

En cinq minutes, vous terminerez les cinq exercices, puis recommencerez. Au total, vous devez compléter cinq cercles. Il n'y a pas de temps pour se reposer entre les cercles - seulement ce qui reste de la dernière minute.

Ne ralentissez pas ! Plus vous faites l'exercice rapidement, plus vous vous reposerez longtemps.

Vous devez faire les exercices suivants:

• Sauts avec virage - 14 fois (un triple saut et un virage sont comptés à la fois).
• Jambes alternées en position couchée - 30 fois.
• Un tas de squats et de fentes transversales - 30 fois.
• Burpee - 10 fois.
• Toucher les pieds dans le "crabe" - 20 fois (une touche - une fois).

Comment faire de l'exercice

Sauter avec un tour

Afin de ne pas vous emmêler dans vos jambes, rappelez-vous que la position de départ est les jambes écartées. Placez-les immédiatement plus large que vos épaules et commencez à sauter à partir de cette position. Essayez de tourner à la fois vos hanches et vos épaules lorsque vous vous tournez. Vous sentirez les muscles abdominaux obliques se resserrer.

Jambes alternées en position allongée

Essayez de ne pas trop bercer le bassin ou de vous enfoncer dans le bas du dos lors de l'alternance des jambes. S'il n'y a pas assez d'étirement pour placer votre pied près de la main, faites l'exercice à votre portée et en douceur afin de ne pas tirer les muscles.

Un tas de squats croisés et de fentes

Accroupissez-vous dans toute la gamme, en dessous du parallèle des hanches au sol, essayez de ne pas soulever vos talons du sol ou d'arrondir le bas du dos. Lors des fentes, ramenez votre jambe en arrière et croisez, asseyez-vous profondément, mais ne touchez pas le sol avec votre genou pour ne pas heurter. Comptez à la fois les squats et les fentes. Le total devrait être 30 fois.

Burpee

Touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches. Vous n'avez pas à faire de pompes: allongez-vous simplement sur le sol, puis, avec un saut, remplacez vos jambes, redressez-vous et sautez. Si c'est difficile, faites un demi-burpee: levez-vous en position allongée et à partir de là avec un saut, remplacez vos jambes, redressez-vous et sautez.

Toucher les pieds dans le "crabe"

Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules pour plus de stabilité, tournez vos mains sur les côtés avec vos doigts. Ne baissez pas votre bassin, gardez-le suspendu.

Si vous avez testé l'entraînement suggéré, veuillez répondre à un court sondage. Si vous avez des questions sur les exercices ou le timing, écrivez dans les commentaires.

Nous avons accumulé beaucoup d'entraînements intenses à domicile, et si vous ne les avez pas encore essayés, il est temps de le faire.