Comment et pourquoi faire des hack squats

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Cet exercice mérite une place dans votre programme.

Que sont les hack squats

Il s'agit d'un type de squat dans lequel le point d'application de la force - le poids - est situé à l'arrière, derrière la ligne des jambes, et non au-dessus d'elles, comme dans le squat avec une barre sur les épaules.

La création du hack squat est souvent attribuée à Georg Gakkenschmidt, un athlète et lutteur russe connu dans le monde entier au début du 20e siècle. Dans le livre de Gackenschmidt, The Path to Strength and Health, un exercice similaire est proposé, mais sa forme est très différente des hack squats modernes: la barre est tenue derrière le dos avec une prise étroite, les pieds sont joints et le squat est effectué sur les orteils.

Dans l'entraînement de force moderne, le hack squat peut également être fait avec la barre derrière le dos, cependant, les mains sur la barre sont écartées de la largeur des épaules et les talons sont appuyés contre le sol ou un support bas.

Mais le plus souvent, ces squats sont effectués dans une machine gakk - un simulateur spécial qui rend l'exercice pratique et sûr même pour les débutants.

Pourquoi les hack squats sont bons

Il y a plusieurs raisons d'essayer cet exercice.

Aide à gonfler les hanches en relief

Les hack squats pompent parfaitement toutes les têtes des quadriceps - le gros muscle situé à l'avant de la cuisse. Les back squats le font tout aussi bien, mais contrairement aux poids libres, dans une machine à hacker, vous n'avez pas besoin de forcer pour stabiliser votre tronc. De plus, le hack squat met beaucoup moins de stress sur les ischio-jambiers et les fessiers.

En conséquence, vous pouvez travailler avec des poids importants et fournir aux quadriceps suffisamment de stimulation pour se développer rapidement.

Chargez légèrement le bas du dos

Dans le hack squat, la charge sur les extenseurs du dos - les muscles situés autour de la colonne vertébrale - est presque la moitié de celle du squat avec une barre sur le dos ou la poitrine. Ainsi, vous pouvez augmenter la charge sur vos jambes sans vous soucier du bas du dos.

Augmente la stabilité du genou

En pompant les quadriceps inférieurs, les hack squats augmentent considérablement la stabilité du genou.

Cela aidera à protéger vos genoux des blessures dans les sports qui nécessitent de courts sprints et des changements de direction soudains, comme le football et le basket-ball.

Apprendre à s'accroupir correctement

Les débutants en musculation font souvent des squats avec des poids de manière incorrecte - ils tombent sur les orteils, augmentant ainsi la charge sur les genoux et risquant de les blesser.

Les hack squats, quant à eux, se font en mettant l'accent sur les talons, afin que les personnes sans expérience puissent apprendre le bon mouvement sans risquer de surcharger les articulations et de se blesser.

Augmente la hauteur et la puissance de saut

Dans une étude, six semaines de hack squats à la machine ont considérablement amélioré la hauteur et la puissance maximale du saut vertical.

En plus de l'entraînement en force, les participants ont également effectué des exercices pliométriques et des sprints. Cependant, dans les groupes sans travail de force supplémentaire et avec des squats avec une barre sur le dos, les indicateurs étaient inférieurs à ceux qui s'entraînaient sur une machine à hacker.

Qui ne devrait pas faire de hack squats

Les hack squats ne sont pas recommandés pour les problèmes de genoux et de bas du dos. Cet exercice est plus sûr pour la colonne vertébrale que les mouvements avec une barre sur le dos ou la poitrine, mais avec les problèmes existants, même cela peut suffire à blesser.

Aussi, ne vous laissez pas emporter par les hack-squats si vous rêvez de fesses gonflées, et que vous n'avez pas besoin de quads de soulagement.

Fondamentalement, tout squat à deux pattes n'est pas le meilleur mouvement pour pomper vos prêtres. Et les exercices dans la machine gakk chargent les muscles fessiers et l'arrière de la cuisse encore pire que tous les autres types, y compris le squat Zercher, le sumo, les options avec une barre sur le dos ou sur la poitrine.

Comment faire correctement des hack squats sur un entraîneur

Avant de maîtriser la hack-machine, retirez-en toutes les crêpes. Appuyez votre dos contre le coussin dorsal de la machine et vos épaules contre les épaulettes. Placez vos pieds à la largeur des épaules au milieu de la plate-forme, tournez légèrement les orteils vers l'extérieur.

Saisissez les poignées et mettez-les en mode de fonctionnement. Dans la plupart des simulateurs, pour cela, vous devez déplacer les poignées d'une position diagonale à une position verticale. Redressez vos genoux, mais ne les bloquez pas - c'est la position de départ.

En appuyant votre dos contre le simulateur, avec une inspiration, accroupissez-vous jusqu'au parallèle de vos hanches avec la plate-forme ou légèrement plus bas. En expirant, appuyez vos talons dans le support et serrez-vous vers le haut, en revenant à la position de départ.

Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.

Comment faire des hack squats avec haltères

Placez la barre sur le sol et tournez-lui le dos. Positionnez vos jambes de la même manière que si vous alliez faire des squats ou des soulevés de terre réguliers: placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, mais plus étroits que vos épaules.

Redressez votre dos, ramenez vos épaules en arrière, pliez vos genoux et asseyez-vous sur la barre. Saisissez la barre avec une prise droite à la largeur des épaules. Vérifiez la position du corps et des jambes: les hanches sont parallèles ou proches du sol, le dos est droit, les talons sont plaqués contre le sol.

Si en même temps vous ne parvenez pas à garder le dos droit, placez la barre plus haut - sur les plinthes ou les arrêts de sécurité dans le cadre électrique.

En maintenant la position neutre du bas du dos, pendant que vous expirez, montez avec la barre dans vos mains jusqu'à ce que les articulations de la hanche et du genou soient complètement étendues, ouvrez votre poitrine et rapprochez vos omoplates.

Ensuite, en inspirant, revenez à la position de départ et répétez.

Quelles erreurs éviter en faisant des hack squats

Les hack squats sont beaucoup plus faciles à apprendre que les poids libres, mais il y a quelques points techniques à garder à l'esprit:

1. N'arrondissez pas le dos en bas. Si vous faites de l'exercice sur la machine, appuyez constamment le bas de votre dos contre l'oreiller. Dans la version avec haltère, surveillez attentivement la position du bas du dos en phase de levée de poids depuis le sol: s'il commence à s'arrondir, prenez un poids plus petit.
2. Ne tombez pas sur vos orteils. Si vous sentez que le poids se déplace vers vos orteils et que vos talons se soulèvent de la surface au bas du squat, déplacez vos pieds vers le haut, plus près du bord de la plate-forme. Pour une barre, placez des crêpes ou un tapis en caoutchouc d'environ 5 centimètres d'épaisseur sous vos talons.
3. N'enroulez pas vos genoux vers l'intérieur. Il est dangereux de le faire sous charge: cette position prive l'articulation de stabilité et peut entraîner des blessures. Essayez d'écarter légèrement vos genoux vers l'extérieur. Si cela ne fonctionne pas, réduisez le poids en ordre de marche.

Comment choisir un poids de travail, le nombre d'approches et de répétitions

Faites trois ou quatre séries de 8 à 12 fois. Choisissez le poids pour que les dernières répétitions de l'approche soient difficiles, mais vous pouvez faire la bonne quantité sans erreurs de technique.

Si lors des dernières répétitions, votre dos commence à se plier et que vos genoux commencent à se courber vers l'intérieur, réduisez le poids de travail et tenez-vous-y jusqu'à ce que vous puissiez le faire au moins huit fois avec une forme parfaite.

Comment ajouter des hack squats à votre programme

Bien que les hack squats soient très efficaces pour construire des quads et soient sans danger pour le dos, ils ne doivent pas être effectués comme un exercice sur une seule jambe. Surtout si vous n'avez pas de problèmes de colonne vertébrale.

Premièrement, les squats avec une barre sur le dos ou la poitrine, en plus des hanches, pompent également les muscles du dos et des abdominaux, qui stabilisent le tronc et protègent la colonne vertébrale lors des exercices de force. Et deuxièmement, les poids libres fournissent plus de stress métabolique, ce qui est nécessaire à la fois pour la perte de poids et la croissance musculaire.

Donc, faites des squats comme travail supplémentaire. Incluez-les dans votre programme une fois par semaine, ainsi que d'autres exercices pour les muscles des hanches et des fesses: squats, fentes, foulées et rangées avec une barre et des haltères.