Entraînement du jour : 10 minutes de yoga pour de beaux fessiers et des hanches souples

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un petit complexe va pomper la force musculaire, l'équilibre et la souplesse.

À la mention du yoga, beaucoup pensent immédiatement aux étirements et oublient la composante force de la pratique. Pendant les asanas, le corps doit s'efforcer pour maintenir la position souhaitée, et souvent cette charge n'est pas moindre que lors des mouvements habituels avec le poids de votre corps.

Cet ensemble de mouvements de yoga chargera correctement les fessiers et les hanches, les mollets et les muscles abdominaux. Et ce sera bien plus intéressant que les squats et les fentes.

Voici les mouvements inclus dans l'entraînement:

1. Pose du pont sur une jambe. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et appuyez vos pieds contre le tapis. Soulevez votre bassin du sol de manière à ce que votre corps s'étende sur une ligne de vos épaules à vos genoux, puis soulevez une jambe. Vous pouvez le garder plié ou le redresser en tirant votre pied vers le plafond.

Abaissez lentement vos hanches sur le tapis et soulevez-les, serrez vos fesses au sommet. La tension doit se produire dans le muscle fessier du côté de la jambe d'appui. Faites 8 fois sur chaque jambe.

2. Ondulation de la pose de la guirlande. Plongez-vous dans un squat profond, écartez vos genoux avec vos coudes, appuyez vos talons sur le sol et redressez votre colonne vertébrale du coccyx au cou.

Relevez-vous lentement tout en continuant à ouvrir vos hanches. Sans vous redresser complètement, redescendez, mais pas à la position initiale, mais légèrement plus haut. Montez et descendez dans une petite plage, gardez le dos droit, ouvrez votre poitrine. Faire 8-10 pulsations.

3. Encercle la hanche dans une posture de chien vers le bas. Mettez-vous à quatre pattes, poussez votre bassin vers le haut et sortez en position de chien face vers le bas. Redressez votre dos du coccyx au cou, rentrez votre abdomen, écartez les omoplates en élargissant le haut du dos. S'il tire sous vos genoux, vous pouvez les plier et soulever vos talons du sol. À partir de cette position, soulevez une jambe et faites un cercle de hanches lisse, en essayant de garder la position du dos et des bras inchangée.

Effectuez quatre tours en avant et quatre dans la direction opposée dans la plage maximale dont vous êtes capable. Reposez-vous un peu à quatre pattes et répétez sur l'autre jambe.

4. Extension de la hanche et pose du dauphin à un bras. Mettez-vous à quatre pattes, soulevez votre cuisse gauche parallèlement au sol, pliez votre genou à angle droit et faites quatre extensions du dos. Travaillez en douceur, serrez vos fesses de toutes vos forces. Gardez le bas du dos dans une position neutre.

Ensuite, sans baisser les hanches, placez votre avant-bras droit sur le tapis. Relevez le bassin, redressez la jambe d'appui et étirez votre dos du bassin au cou en une seule ligne. Remettez-vous à quatre pattes et répétez cette levée trois fois de plus. Poussez votre bassin vers le haut et vers l'arrière, étirez l'arrière de votre cuisse.

Enfin, redressez vos bras et votre jambe levée, en prenant la pose de chien face contre terre sur une jambe. Étirez vos orteils vers le plafond et sortez de la pose. Reposez-vous et répétez toute la combinaison de l'autre côté.

5. Squats "Dragon" et "sauterelle". Effectuez un squat sur une jambe, pliez l'autre au niveau du genou et traversez la jambe d'appui. Levez-vous et répétez trois fois de plus. Lorsque vous quittez le squat, pliez la cuisse de votre jambe de travail et étirez votre genou vers le plafond. Gardez vos mains devant votre poitrine, ne pliez pas le dos. Si vous avez des problèmes d'équilibre, faites-le à côté du support pour le tenir.

Si vous avez suffisamment de mobilité, à la fin, essayez de faire un squat complet sur une jambe et redressez l'autre sur le côté. Placez une main sur le sol pour vous soutenir et l'autre saisissez le pied de la jambe tendue. Sortez de la pose, reposez-vous un peu et répétez toute la combinaison sur l'autre jambe.