10 aliments qui contiennent plus de calcium que le fromage cottage

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ils peuvent être trouvés dans n'importe quel supermarché et ne toucheront pas votre poche.

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Pourquoi avez-vous besoin de calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Il est requis pour:

• Maintenir la santé des os (obtenir suffisamment de calcium aide à réduire le risque de fractures, d'ostéoporose et de diabète)
• contraction et relaxation des vaisseaux sanguins;
• contractions musculaires;
• transmission de l'influx nerveux;
• sécrétion d'hormones.

Selon les normes de la Norme des besoins physiologiques en énergie et en nutriments pour divers groupes de la population de la Fédération de Russie de Rospotrebnadzor, les adultes doivent consommer 1 000 mg de calcium par jour et les personnes âgées après 60 ans - 1 200 mg par jour.

Cependant, consommer cette substance et l'assimiler ne sont pas la même chose. Le métabolisme du calcium se produit avec la participation d'autres nutriments: protéines et vitamine D. Sans eux, vous pouvez souffrir d'une carence en calcium, couvrant même formellement sa norme.

Comment le calcium est absorbé

Le calcium est absorbé dans les intestins: il pénètre dans les cellules, les traverse et est libéré dans le sang. Sur cette voie, il est aidé par le calcitriol - la forme active de la vitamine D. Il augmente la pénétration du calcium dans les cellules intestinales, accélère son transfert et sa libération.

Pour que la vitamine D soit convertie en calcitriol, un facteur de croissance analogue à l'insuline 1 est nécessaire et des protéines sont nécessaires à sa production. Des recherches ont montré que tripler la quantité de protéines dans l'alimentation (jusqu'à 2,1 g par kg de poids corporel) augmente l'absorption intestinale du calcium de 8 %.

Ainsi, vous devriez consommer suffisamment de protéines avec du calcium, et également passer plus de temps au soleil ou choisir des aliments riches en vitamine D.

Calcium, mg par jour	Protéines, g par jour	Vitamine D, mcg par jour
1 000–1 200	65-117 pour les hommes 58-87 pour les femmes	10

Aliments riches en calcium hautement absorbable

Beaucoup de gens pensent que le plus de calcium se trouve dans le fromage cottage, mais ce n'est pas le cas. Voici quelques produits qui le surpassent à cet égard.

1. Coquille d'œuf

Une coquille d'œuf contient 2 g de calcium. Il pèse environ 5 g et, une fois moulu, tient dans une cuillère à café.

1/2 cuillère à café de coquilles d'œufs, broyées, couvre les besoins quotidiens en calcium alimentaire (c'est-à-dire consommé avec de la nourriture). A titre de comparaison: le fromage cottage prendrait 1, 2 kg.

Dans le même temps, en raison de la teneur en protéines matricielles solubles, le calcium de la coquille est parfaitement absorbé par l'organisme.

Pour préparer la poudre, lavez bien les coquilles. Ensuite, faites-le bouillir pendant 5 minutes pour tuer les bactéries éventuelles, séchez-le et broyez-le dans un moulin à café jusqu'à ce qu'il soit en farine. Consommez ½ cuillère à café par jour, par exemple en complément de plats cuisinés.

2. Parmesan et autres fromages

Le parmesan est le leader de la quantité de calcium parmi tous les produits laitiers. 100 g du produit contiennent 1 184 mg de calcium - plus que les besoins quotidiens. En même temps, il contient beaucoup de protéines (38 g pour 100 g de produit) et 0,95 µg de vitamine D.

D'autres fromages contiennent également beaucoup de calcium et de substances importantes pour son assimilation. Par exemple, 100 g de fromages hollandais, Poshekhonsky et suisse contiennent 1 000 mg de calcium, 24 à 26 g de protéines et 0,8 à 1 g de vitamine D.

Ainsi, en mangeant 100 g de fromage par jour, vous couvrez complètement vos besoins en calcium alimentaire et obtenez un dixième de la valeur quotidienne en vitamine D.

Gardez à l'esprit, cependant, que le fromage est un aliment riche en calories et en graisses saturées. Si vous mangez 100 g de fromage par jour, il vaut mieux refuser les autres aliments gras. Il y a une bonne nouvelle pour les amateurs de graisse: plus vous consommez de calcium, moins de graisse est absorbée.

Donc, si vous recherchez plus de calcium et de protéines, le fromage est une excellente source de nutriments.

3. Sésame

Le sésame est le leader absolu dans la quantité de calcium parmi les sources végétales.100 g de ces petites graines contiennent 975 mg de calcium et 17,7 g de protéines.

Certes, il y a aussi des pièges ici. Premièrement, personne ne mange du sésame avec des cuillères. Le plus souvent, il est ajouté aux produits de boulangerie et autres plats, ce qui signifie qu'il sera problématique d'en consommer 100 voire 50 g par jour.

Bien sûr, vous pouvez faire du halva ou du kozinaki à partir de graines de sésame, puis vous pouvez manger plus de graines à la fois, mais ces aliments contiennent généralement beaucoup de sucre et de calories, ce qui n'est pas très sain.

Le deuxième écueil du sésame, comme la plupart des autres sources végétales de calcium, est l'acide phytique. C'est un antinutriment qui réduit l'absorption du calcium et d'autres minéraux. L'acide phytique représente 1 à 5 % du poids des céréales, des légumineuses, des graines oléagineuses et des noix.

Heureusement, vous pouvez gérer les effets négatifs des phytates en pré-traitant les aliments. Faire tremper les graines de sésame dans l'eau pendant 4 heures puis les faire revenir légèrement.

4. Sardines à l'huile

Les sardines en conserve se consomment avec des arêtes, elles sont donc riches en calcium: 382 mg pour 100 g de produit. Ils contiennent également 24,6 g de protéines et 6, 8 mcg de vitamine D (68 % de l'apport quotidien). Et bien que le calcium dans les sardines soit bien moindre que dans le même sésame, grâce à la vitamine D, il sera mieux absorbé.

De plus, 100 g de sardines en conserve à l'huile ne contiennent que 208 kcal et 11,5 g de matières grasses dont la moitié est polyinsaturée. Par conséquent, vous pouvez manger en toute sécurité 100-150 g par jour, n'abandonnez pas d'autres produits et ne risquez pas votre silhouette.

5. Amandes

100 g d'amandes contiennent 216 mg de calcium et 21,9 g de protéines. Cette noix contient beaucoup d'acide phytique, mais vous pouvez en réduire la quantité en faisant tremper les amandes pendant 12 heures avant de les manger.

Et ne mangez pas trop: une petite poignée d'amandes, que l'on mange facilement en cinq minutes, contient environ 250 kcal, et 100 g contiennent 581 kcal.

6. Ail

100 g d'ail contiennent 181 mg de calcium et 6,4 g de protéines. Si vous aimez l'ail, ajoutez-le souvent aux repas et aux collations: il réduit le risque de maladies cardiovasculaires, a des effets anti-tumoraux et antimicrobiens et aide à normaliser les niveaux de glucose.

7. Persil

100 g de persil contiennent 138 mg de calcium et 3 g de protéines. Bien sûr, peu de gens seront capables de manger une grande quantité de ces légumes verts, mais vous pouvez souvent les ajouter aux plats.

De plus, 100 g de persil contiennent 133 mg de vitamine C, qui neutralise l'acide phytique. Vous pouvez ajouter des légumes verts à chaque salade ou plat de légumineuses pour aider votre corps à neutraliser les effets des phytates.

8. Lait

100 g de lait contiennent 120 mg de calcium et 3,3 g de protéines. Le calcium du lait est bien absorbé grâce au lactose, et les protéines ont le taux d'absorption le plus élevé possible - 1,0.

Le lait est riche en graisses saturées, donc si vous avez un taux de cholestérol élevé, optez pour du lait faible en gras. Aussi, assurez-vous de ne pas être intolérant au lactose: les personnes déficientes en l'enzyme lactase ne bénéficieront pas de l'absorption du calcium et auront des problèmes digestifs.

9. Noisette

100 g de noisettes contiennent 114 mg de calcium, 15 g de protéines et 628 kcal, donc si vous ne comptez pas les calories, vous ne devez pas en manger plus d'une poignée par jour.

10. Soja

100 g de graines de soja cuites contiennent 102 mg de calcium et 16,6 g de protéines. L'acide phytique dans le soja n'affecte pas de manière significative l'absorption du calcium. Pour éliminer le moindre impact, faites tremper les graines de soja pendant la nuit.