Quels aliments contiennent le plus de vitamine D

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le hareng vous sauvera de la dépression.

La carence en vitamine D touche environ un milliard de personnes dans le monde. De plus, l'expression « souffrir » n'est pas une exagération.

Cet élément est vital pour de nombreux processus dans le corps. Par exemple, en cas de carence, l'absorption normale du calcium est impossible - ce qui signifie que les ongles, les cheveux, les dents, les os deviennent fragiles et vulnérables. De plus, avec un manque de vitamine D, le métabolisme, l'immunité, le système nerveux et les muscles souffrent. Il y a des suggestions qu'un faible niveau de vitamine provoque directement des maladies de carence en vitamine D telles que:

• obésité;
• Diabète;
• hypertension;
• cancer de divers types;
• troubles auto-immuns - par exemple, sclérose en plaques;
• dépression.

L'apport quotidien requis en vitamine D pour les personnes âgées de 1 à 70 ans est de 15 mcg (600 UI en unités internationales).

Il existe une croyance répandue selon laquelle la supplémentation en vitamine D n'est pas nécessaire. Notre corps synthétise la quantité nécessaire sous l'influence de la lumière du soleil. C'est vrai, mais seulement partiellement.

Pour obtenir la dose quotidienne, il est nécessaire d'exposer au moins 40 % du corps à la lumière directe du soleil pendant 20 minutes par jour. Le citadin moyen n'a pas la possibilité de prendre autant de bains de soleil même en été ou dans les régions chaudes Carence en vitamine D: Une analyse monocentrique de patients de 136 pays. Et si le soleil ne suffit pas, la situation s'aggrave: la dose journalière de vitamine D requise augmente. jusqu'à 1000 UI (25 g).

En général, il n'y a pas d'options. Chacun de nous devrait rechercher des sources supplémentaires de vitamine en plus de la lumière du soleil. Heureusement, ce n'est pas si difficile à faire. Tout ce que vous avez à faire est d'inclure des aliments qui sont garantis pour reconstituer vos réserves D.

1. Saumon

100 g de ce poisson contiennent en moyenne 9 aliments sains riches en vitamine D, de 360 à 685 UI de vitamine D. Mais il est important de savoir où exactement le saumon a été pêché.

La recherche montre une évaluation de la teneur en vitamine D3 dans le poisson: la teneur en vitamine D est-elle suffisante pour satisfaire les besoins alimentaires en vitamine D ? que le poisson cultivé dans la nature contient plus de vitamines - environ 1 000 UI pour 100 g, c'est-à-dire qu'une partie du saumon sauvage couvre entièrement les besoins quotidiens en D. Le poisson d'élevage, en revanche, a moins de valeur: il ne contient que 250 UI de vitamine pour 100 g.

2. Hareng, sardines, maquereau et flétan

Des alternatives plus économiques au saumon.

Le hareng frais de l'Atlantique contient en moyenne du poisson, du hareng, de l'Atlantique, cru 1628 UI de vitamine D par portion de 100 grammes. Et c'est encore plus que la valeur quotidienne.

Au fait, ne vous inquiétez pas d'un éventuel surdosage: un corps sain régule lui-même la quantité de vitamine apportée par la lumière du soleil et la nourriture. L'excès de vitamine D est le plus souvent obtenu par l'abus de compléments alimentaires en pharmacie.

Le hareng mariné contient également suffisamment de vitamines - en moyenne 680 UI pour 100 g. Mais ce produit a un inconvénient: il contient trop de sel.

D'autres types de poissons gras sont bons:

• sardines - environ 270 UI par portion;
• maquereau - 360 UI par portion Poisson, maquereau, Atlantique, cru;
• flétan - 600 UI par portion Poisson, flétan, Groenland, cru.

3. Huile de poisson de foie de morue

Une cuillère à café de ce type d'huile de poisson contient de la vitamine D, de l'huile de foie de morue, du soleil et du rachitisme: une perspective historique d'environ 450 UI de vitamine D. Une bonne prétention au succès, mais n'oubliez pas qu'un excès d'huile de poisson peut être nocif pour la santé.

4. Thon en conserve

Son avantage est la disponibilité et le faible coût. 100 g de conserves contiennent jusqu'à 236 UI de vitamine D. De plus, le thon est une source de vitamine K et de niacine.

Mais il y a aussi des inconvénients. Par exemple, les aliments en conserve contiennent du sel. De plus, un tel thon peut avoir une teneur accrue en mercure Mercure dans le thon en conserve: blanc versus lumière et variation temporelle. Par conséquent, vous ne devriez pas manger plus de 100-150 g par semaine.

5. Crevettes

La vitamine D n'y est pas tant que ça - environ 150 UI de crustacés, crevettes, espèces mélangées, crues pour 100 g. Mais les crevettes ont un avantage incontestable: leur viande, contrairement aux filets de poisson de mer, contient un minimum de graisse.

6. Huîtres

Une portion de 100 grammes d'huîtres sauvages ne contient que 68 kilocalories, mais 320 UI de mollusques, d'huîtres, de vitamine D orientale, sauvage et crue, presque une triple dose de vitamine B12 et beaucoup de cuivre et de zinc nécessaires à l'organisme.

7. Jaunes d'œuf

Option pour ceux qui n'aiment pas les fruits de mer. Mais ici, comme dans le cas du saumon, il est important dans quelles conditions vivait la poule pondeuse.

Un jaune d'œuf typique d'un poulet élevé en intérieur ne contient que 18 à 39 UI de vitamine D naturelle dans les produits animaux de vitamine D. Mais les poulets élevés en plein air sous le soleil donnent des résultats 3 à 4 fois supérieurs à ceux de l'élevage en plein air.: une alternative naturelle pour produire des œufs enrichis en vitamine D.

Les leaders de la teneur en vitamine D sont les jaunes d'œufs de pondeuses qui ont mangé des aliments enrichis avec cette vitamine: ils contiennent jusqu'à 6000 UI Effets d'une alimentation enrichie en vitamine D (3) sur la teneur en vitamine D (3) du jaune d'œuf et la qualité du jaune par jaune.

8. Champignons cultivés à l'extérieur

Comme les humains, les champignons sont capables de synthétiser la vitamine D lorsqu'ils sont exposés au soleil. Et en quantité décente: parfois jusqu'à 2300 UI Évaluation de l'innocuité du traitement post-récolte des champignons de Paris (Agaricus bisporus) utilisant la lumière ultraviolette pour 100 g.

Mais cela ne s'applique qu'aux champignons qui ont eu accès à la lumière du soleil ou au rayonnement ultraviolet artificiel. Les champignons qui sont cultivés dans des conditions commerciales standard - dans l'obscurité - ne peuvent pas servir de source de vitamine D.