2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Chaque jour, nous nous asseyons pendant des heures devant l'ordinateur ou nous penchons sur les écrans d'appareils mobiles. En conséquence, le soir, il est déjà difficile de garder le dos droit, la tête devient lourde et les épaules commencent à se gonfler. Le yoga aidera à apprendre au corps à maintenir une posture correcte.
Recommandations générales
- Surveillez votre respiration. L'inspiration et l'expiration doivent accompagner le mouvement afin que vous puissiez sentir chaque vertèbre. Cela aidera à rééduquer vos muscles et vos nerfs pour vous débarrasser des mouvements anormaux qui conduisent au courbure et à la scoliose.
- Utilisez les asanas comme un outil. Ne vous efforcez pas à tout prix de prendre la position limitante de l'asana. La pose doit vous servir, et non l'inverse. Essayez de sentir votre corps et soyez conscient du travail des muscles.
- Évitez la douleur.
1. Posture jambes croisées
Asseyez-vous les jambes croisées et le dos droit. Pendant que vous inspirez, tirez votre colonne vertébrale vers le haut. En expirant, essayez d'appuyer le nombril contre la colonne vertébrale. Prenez 12 respirations, en allongeant progressivement l'inspiration et l'expiration.
2. Version asymétrique de la pose de fermeture éclair
Mettez-vous à genoux, redressez le dos, levez la main gauche. La main droite repose sur le sacrum. En expirant, abaissez votre main en la ramenant vers le sacrum, posez vos fesses sur vos pieds et votre tête avec votre côté gauche au sol. En inspirant, revenez à la position de départ, levez simplement la main droite. Répétez de l'autre côté, puis encore une fois de chaque côté.
3. Posture du cobra
Allongez-vous sur le ventre avec la tête tournée vers la droite. Placez vos mains sur le sacrum, paumes vers le haut. Pendant que vous inspirez, soulevez votre poitrine au détriment des muscles du dos. En même temps, amenez votre main gauche sur votre front sur le côté. En expirant, abaissez votre poitrine, ramenez votre main vers le sacrum et tournez votre tête vers la gauche. Faites-le 2 fois dans chaque sens.
4. Posture chat/vache
Mettez-vous à quatre pattes. Lorsque vous inspirez, penchez-vous le dos, lorsque vous expirez, penchez-vous vers le haut. Déplacez votre corps en arrière: placez vos fesses sur vos pieds, votre poitrine sur vos hanches, votre front et vos coudes au sol. Inspirez et en expirant, revenez à la position de départ. Répétez 6-8 fois.
5. Étirer l'arrière du corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les fesses. En expirant, faites glisser vos mains vers le bas, en abaissant votre poitrine jusqu'à vos hanches. Penchez la tête en avant, ne levez pas le menton. Pendant que vous inspirez, soulevez votre poitrine et légèrement - votre menton. En même temps, posez vos paumes sur vos genoux, rapprochez vos omoplates. Pendant que vous expirez, penchez-vous, glissez vos mains sur vos talons et tirez votre menton vers votre poitrine. Détendez-vous et en inspirant, revenez à la position de départ. Répétez 4 fois.
6. Posture du triangle allongé
Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules. Tournez votre jambe gauche pour que vos pieds forment un angle droit. Pendant que vous inspirez, écartez vos bras parallèlement au sol. En expirant, inclinez votre corps vers la gauche sans changer la position de vos bras. Placez votre main gauche sur votre jambe gauche, baissez la tête. Pendant que vous inspirez, étirez votre main droite vers la gauche, tournez la tête vers le haut. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 4 fois. Tournez ensuite vos pieds et faites l'exercice 4 fois dans le sens inverse.
7. Posture de la foudre
Mettez-vous à genoux, redressez le dos, levez les mains. En expirant, serrez le bas de votre ventre, abaissez vos mains vers le sacrum, paumes vers le haut, placez votre poitrine sur vos hanches, vos fesses sur vos pieds et votre front sur le sol. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ en levant les bras sur les côtés. Répétez 6-8 fois.
8. Torsion dans une pose les jambes croisées
Asseyez-vous les jambes croisées et le dos droit. Placez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le sol derrière vous. En expirant, tournez doucement votre torse et dirigez-vous vers la droite. Maintenez la position d'inspiration. À l'expiration suivante, tournez la tête vers la gauche sans changer la position des épaules. Pendant que vous inspirez, tirez votre colonne vertébrale vers le haut, pendant que vous expirez, faites pivoter vos épaules et votre torse vers la droite. À chaque expiration, inclinez légèrement la tête vers votre épaule gauche pour étirer votre cou davantage vers la droite. Prenez 8 respirations. Ensuite, répétez l'asana de l'autre côté.
9. Pliez les jambes en position assise
Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant, le dos droit et les mains sur les hanches. En expirant, penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux. Baissez la tête de manière à ce que l'angle entre le menton et le cou soit de 45 degrés. Pendant que vous inspirez, rapprochez vos omoplates, ouvrez votre poitrine et soulevez votre menton. En expirant, penchez-vous en avant, baissez la tête. En inspirant, revenez à la position de départ. Répétez 4 fois.
10. Pont
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long de votre torse, paumes vers le bas. Pliez vos jambes et placez-les à la largeur des épaules à côté des fesses. En inspirant, soulevez votre bassin sans rejeter la tête en arrière. Le menton est dirigé vers la poitrine et le cou s'étire doucement. En expirant en douceur, vertèbre par vertèbre, abaissez le bassin dans sa position d'origine. Répétez 6 fois.
11. Pose de libération du vent
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos mains dessus. En expirant, tirez doucement vos hanches vers votre poitrine, en appuyant le bas de votre dos contre le tapis. En inspirant, revenez à la position de départ. Ne jetez pas la tête en arrière et ne fatiguez pas vos épaules. Répétez 8 fois.
12. Savasana
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long de votre torse, paumes vers le haut, jambes légèrement écartées. Relaxer. Respirez calmement et profondément. Restez dans l'asana pendant 3 à 5 minutes.
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