Quels aliments contiennent des vitamines B

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Servir de la viande avec des légumes-feuilles doublera ses bienfaits pour la santé.

Les vitamines du groupe B sont le "bouton" même qui rend une personne active et pleine d'énergie. Leurs tâches sont diverses, mais en général, elles se résument à une fonction des plus importantes: aider le corps à produire de l'énergie à partir des aliments et à transporter les nutriments vers tous les organes et tissus.

Le groupe B combine huit vitamines B, dont chacune est impliquée d'une manière ou d'une autre dans le métabolisme énergétique. Les voici:

• B1 (thiamine): La RDA est d'environ 1,2 mg.
• B2 (riboflavine): environ 1,3 mg.
• B3 (niacine): environ 16 mg.
• B5 (acide pantothénique): environ 5 mg.
• B6 (pyridoxine): 1,3 mg.
• B7 (biotine): environ 30 mcg.
• B9 (acide folique): environ 400 mcg.
• B12 (cobalamines): environ 2,4 mcg.

Malheureusement, aucune des vitamines énumérées, à l'exception de la B12, notre corps n'est pas en mesure de stocker une carence et une supplémentation en vitamines du complexe B. Par conséquent, pour se sentir vigoureux et énergique, ils doivent être obtenus quotidiennement par la nourriture.

Les vitamines du groupe B se trouvent dans de nombreux aliments. Mais pour appeler quelque chose "riche en vitamine B", il doit contenir au moins 20% de la dose quotidienne requise de l'un ou l'autre des composants B.

Les vitamines B sont plus bénéfiques lorsqu'elles sont consommées en combinaison les unes avec les autres plutôt qu'individuellement.

Voici 8 produits qui battent des records en termes de teneur en une ou plusieurs vitamines B. Certains d'entre eux surpassent même la fameuse levure nutritionnelle (quoique insipide).

1. Saumon

Le saumon est un trésor: il contient sept des huit vitamines B, en raison d'un malentendu, seule la biotine a été oubliée. Dans le même temps, quatre vitamines sont présentées à des doses très impressionnantes. Ainsi, avec une portion de 100 grammes de poisson, cru, cuit au four ou à la vapeur, vous obtiendrez Poisson, saumon, atlantique, sauvage, cuit, chaleur sèche:

• B2 (riboflavine) - près de 30% de la valeur quotidienne;
• B3 (niacine) - 50 %;
• B6 (pyridoxine) - 47 %;
• B12 (cobalamines) - 51%.

De plus, le saumon est riche en acides gras oméga-3 sains, ainsi qu'en protéines et en sélénium.

2. Truite

Le « parent » d'eau douce du saumon est également riche en vitamines B. A partir de 100 g de truite crue ou cuite, vous obtenez Poissons, truites, espèces mixtes, cuites, chaleur sèche:

• B1 (thiamine) - environ 30% de la valeur quotidienne;
• B2 (riboflavine) - 25 %;
• B3 (niacine) - jusqu'à 30%;
• B5 (acide pantothénique) - plus de 20 %;
• B12 (cobalamines) - 125%.

3. Foie

Boeuf, porc, agneau, poulet - peu importe. Si vous mangez du foie, assurez-vous d'obtenir une dose décente de vitamines B, les huit types.

Par exemple, une portion de 100 grammes de foie de bœuf frit ou bouilli contient du bœuf, des viandes et des sous-produits variés, du foie, cuit, poêlé:

• B2 (riboflavine) - plus de 200% de la valeur quotidienne;
• B3 (niacine) - environ 90 %;
• B5 (acide pantothénique) - près de 70%;
• B6 (pyridoxine) - plus de 50%;
• B7 (biotine) - plus de 130 %;
• B9 (acide folique) - 65%;
• B12 (cobalamines) - plus de 1200%.

N'ayez pas peur de dépasser la norme: le corps est capable de réguler la quantité de vitamines B fournie avec la nourriture, et n'en prendra pas trop. Le foie contient également beaucoup de vitamine A, de protéines, de cuivre et de fer.

4. Boeuf

Le bœuf contient six des huit vitamines B, à l'exception de la biotine et du folate. Voici la quantité de bœuf, haut de surlonge, maigre et gras séparable, paré à 0 de gras, de toutes qualités, cuit, grillé [Aloyau de surlonge, lanière de surlonge] que vous obtiendrez en mangeant 100 grammes (c'est environ la moitié d'un bifteck moyen) de frites ou boeuf bouilli:

• B3 (niacine) - jusqu'à 40% de la valeur quotidienne;
• B6 (pyridoxine) - plus de 30%;
• B12 (cobalamines) - environ 30%.

Il y a moins d'autres vitamines B dans le bœuf - jusqu'à 10 %. Cependant, ce fait peut être partiellement compensé en servant de la viande avec des légumes-feuilles.

5. Épinards et autres légumes-feuilles

Les légumes-feuilles - en particulier les épinards, la laitue, le chou vert, les feuilles de navet - sont les sources végétales les plus riches en folate (vitamine B9). Par exemple, 85 grammes d'épinards crus contiennent des épinards, crus plus de 40 % de la valeur quotidienne de cette substance. Dans la même quantité de cuit (bouilli ou cuit dans une tarte) - environ 30%.

6. Porc

Comme le bœuf, le porc contient de nombreuses vitamines B. Et surtout la thiamine, qui ne suffit pas encore dans la viande bovine. Voici ce que vous obtenez Porc, frais, longe, surlonge (côtelettes), désossé, maigre séparable seulement, cuit, grillé en mangeant, par exemple, 100 g de côtelette de longe de porc:

• B1 (thiamine) - jusqu'à 70% de la valeur quotidienne;
• B2 (riboflavine) - jusqu'à 25%;
• B3 (niacine) - jusqu'à 25%;
• B6 (pyridoxine) - jusqu'à 30%.

7. Oeufs de poule

Presque la source la plus importante de biotine dans notre alimentation. Dans un gros œuf à la coque - près de 35% de la valeur quotidienne B7 Détermination de la teneur en biotine d'aliments sélectionnés à l'aide d'une liaison HPLC / avidine précise et sensible. On en trouve plus, sauf dans le foie.

Certes, il y a un point important: les œufs se mangent mieux bouillis, frits ou cuits au four. La protéine brute contient de l'avidine, une substance qui se lie à la biotine et rend difficile son absorption par la biotine dans les intestins. Le traitement thermique détruit l'avidine et vous obtenez plus de B7.

8. Huîtres, crustacés et moules

Ces fruits de mer sont spécialisés en vitamine B12: 100 g de l'un d'entre eux contiennent tellement de cobalamines que les besoins quotidiens dépassent au moins quatre fois. De plus, les huîtres, les crustacés et les moules sont des sources de vitamines B2 (riboflavine), B1 (thiamine), B3 (niacine) et B9 (acide folique).

Les coquillages contiennent également beaucoup d'acides gras oméga-3, de protéines et d'oligo-éléments essentiels - fer, zinc, sélénium et manganèse.